Les muscles du dos sont parmi les plus importants, donccomment ils assument la majeure partie de la charge de travail dans de nombreux exercices physiques. Les bodybuilders lui accordent une importance particulière, avec laquelle il contribue à améliorer l'apparence en donnant au corps un aspect en forme de V. Le développement des muscles du dos contribue à la formation d'une posture correcte, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui passent beaucoup de temps à l'ordinateur.
De plus, le dos joue un rôle clé dans la performanceexercices de base d'haltérophilie et d'haltérophilie. Plus un athlète a développé des muscles dorsaux, plus il est capable de soulever du poids, qu'il s'agisse de jerk, de push ou de soulevé de terre. Dans ce dernier cas, les muscles du dos les plus longs prennent la plus grande charge. Elle est responsable de plier et déplier le torse. L'article examinera les exercices les plus efficaces pour les longs muscles du dos.
Les muscles du dos les plus longs font partie desclé dans les exercices de flexion et d'extension du corps. Ils sont situés sur toute la longueur du dos, à proximité de la colonne vertébrale. Les muscles les plus longs sont attachés à la colonne vertébrale, au sacrum et à la base du crâne à l'aide de tendons. Vous pouvez activer leur travail à l’aide d’exercices comme l’hyperextension, la poussée à vide, etc., décrits ci-dessous.
En outre, le plus long entoure un certain nombre d’autresmuscles importants, qui incluent le plus large et large tour. Les plus larges sont davantage utilisés lors des tractions et des barres dans la pente et se situent dans la région lombaire. Les gros muscles ronds sont situés plus près du milieu du dos et sont impliqués dans des exercices similaires.
Nous passons ensuite à la description des exercices pouvant renforcer, augmenter la force et le volume des muscles les plus longs du dos.
Vous devez utiliser un simulateur spécial pourentraînement bas du dos. Positionnez-vous de sorte que les rouleaux inférieurs soient fixés juste au-dessus des pieds et que le torse recouvre le coussin du simulateur au niveau des hanches.
La position de départ est la suivante: les bras sont croisés à l’arrière de la tête et le corps est droit, couché à plat, sans aucun virage.
Le corps doit être abaissé jusqu'au moment oùcommence à sentir un léger étirement dans la région lombaire. Après l'abaissement maximal du corps, revenez à la position de départ et répétez ce mouvement jusqu'à 20 fois à chacune des 5 approches.
Vous pouvez également utiliser la pondération, sil'exécution classique semblait trop facile. Un peu plus de muscles d’exercices aideront à modifier légèrement la mise en œuvre de cet exercice, dans lequel le corps ne descend pas seulement mais s’élève également à la hauteur maximale.
Dans les pentes avec une barre sur les épaules des plus longs musclesagir comme le plus important. Pendant l'exécution des genoux doit être légèrement plié, et les pentes doivent être faites jusqu'au moment où le corps sera presque parallèle au sol.
Le point clé de cet exercice est quede sorte que le poids du cou et des crêpes n’est pas trop important, car l’accent mis sur les muscles les plus longs diminuera et la totalité de la charge sera transférée aux muscles du dos des cuisses.
Le principe de la mise en place des pistes avec une barre sur les épaules est le suivant: il est nécessaire d'effectuer 4 séries de 10 répétitions chacune.
В случае достижения хороших результатов в les pentes avec une barre peuvent aller sur les mêmes pentes, mais seulement en position assise. Dans ce cas, le poids du projectile devrait être légèrement inférieur et le nombre de séances d’entraînement passera à 15 répétitions sur 5 approches.
La barre du poids nécessaire doit être devant.Vous devez prendre le projectile de manière à ce que le cou de la barre soit à quelques centimètres des jambes et que le grip soit un peu plus large que les épaules. Il est nécessaire de s’asseoir, puis avec un mouvement lent et avec un dos courbé pour relever la barre vers le haut à l’aide de la tension des muscles de la zone dorsale.
En outre, les muscles postérieurs de la cuisse sont impliqués,mais toute la charge ne devrait pas aller uniquement à eux. Pour qu'un tel déplacement de charge ne se produise pas, il est nécessaire de suivre la technique correcte pour effectuer l'exercice, qui a déjà été décrite ci-dessus.
Lorsque vous abaissez la flèche, abaissez-la pourtoucher le sol et alors seulement faire une nouvelle répétition. Dans le même temps, la trajectoire du cou doit adhérer à la direction verticale, à la fois pendant la montée et pendant la descente. N'essayez pas de lever le cou en utilisant l'inertie, utilisez uniquement la puissance des muscles du dos longs et profonds.
При выборе ширины расставления ног нужно être guidé par des sensations individuelles, car pour certains, il sera plus confortable de jouer avec le réglage au niveau des épaules, et pour d'autres, il conviendra mieux à un style de sumo, dans lequel les jambes sont largement écartées.
Pour augmenter le volume et la force des muscles du dos, il est nécessaire de faire au moins 4 séries de 6 répétitions chacune.
Возьмите перекладину на более комфортной ширине.Les jambes ne doivent pas toucher le sol et le corps doit être complètement redressé. Relevez maintenant le moment où le menton touchera la barre transversale et restez dans cette position pendant au moins une seconde. Après cela, descendez et répétez le même mouvement.
Il est nécessaire de répéter les tractions sur la barre jusqu'à 10 fois en 5 approches. Cet exercice est une aide précieuse pour la formation de longs muscles du dos.
Le coffre doit être redressé, la barre estdans les bras tendus avec une large prise. Séparez les coudes sur les côtés et soulevez le cou jusqu'au niveau du menton en restant au sommet pendant une seconde, puis abaissez lentement le projectile à sa position initiale. Faites 15 répétitions de cet exercice en 5 approches.
Pour déplacer le focus précisément sur les muscles du dos et, dansen particulier, pour le plus long temps, il est nécessaire de choisir un poids suffisant du projectile Si, pendant l'exercice, la charge sur votre dos n'a pas été bien ressentie, il est intéressant d'augmenter légèrement le poids et d'ajouter jusqu'à ce que toute la tension du dos soit ressentie lors de la levée de la barre.
Tous les exercices ci-dessus aideront à renforcer les longs muscles du dos, améliorant ainsi la posture générale et augmentant leur volume ou leur force.
Ne tirez pas trop de poids sur le projectile, car cela ne peut que nuire au dos et provoquer une maladie telle qu'une hernie intervertébrale.
