L'hyperextension est l'un des meilleurs isolantsexercices pour renforcer le bas du dos, ainsi que pour éviter de futures blessures dans cette zone. Cela crée un étirement dynamique du dos, ce qui est très bénéfique pour les personnes ayant des emplois sédentaires. Faire de l'hyperextension contribue également en partie au développement et au renforcement des muscles centraux.
De nombreux athlètes trouvent que lorsque cet exercice est inclus dans leur programme d'entraînement, leurs squats et deadlifts sont considérablement améliorés.
Dans cet article, nous examinerons la technique correcte pour effectuer une hyperextension à la maison et comment protéger le bas du dos des blessures.
Muscles clés
Considérez les principaux groupes musculaires impliqués dans l'hyperextension.
- La colonne vertébrale érectrice est le muscle le plus long et le plus puissant du dos; responsable de l'extension de la colonne vertébrale et du maintien du corps droit.
- Les muscles de l'arrière de la cuisse et des fesses répondentpour l'extension du bassin, la flexion des jambes et la rotation des jambes; ces muscles ont tendance à s'affaiblir avec le temps, en particulier avec un mode de vie sédentaire, ce qui affecte d'autres domaines - le tronc et le bas du dos.
- Les muscles fléchisseurs et extenseurs du cou sont responsables demobilité dans la colonne cervicale, ce qui est particulièrement important si vous regardez l'écran du moniteur tous les jours. Pour activer ces muscles, vous devez placer vos mains derrière votre cou lorsque vous faites une hyperextension.
Options d'hyperextension
Il existe deux façons d'effectuer une hyperextension:
- Se concentrant sur l'arrière de la cuisse etfesses. Vous devez arrondir légèrement le haut du dos et étendre vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite, et vous concentrer pleinement sur l'activation du muscle fessier. Si vous ne sentez pas vos fessiers s'activer, sentez les muscles avec vos mains et concentrez-vous sur une pause au pic de la contraction.
- Avec un accent sur l'extenseur de la colonne vertébrale. Ce faisant, gardez le dos droit et concentrez-vous sur l'activation des muscles extenseurs lors du levage.
Préparation à l'exécution
Un bon échauffement est primordial avant tout entraînement:
- Faites un entraînement cardio pendant 2-3 minutes afin de préparer les muscles à la charge (jogging sur place, corde à sauter).
- Consacrez 2 minutes à des étirements dynamiques pour préparer les articulations à l'exercice (torse, genoux, bras, flexions latérales).
Comment faire de l'hyperextension à la maison?
Hyperextension classiqueeffectué dans un simulateur de banc spécial. Ce simulateur n'est pas cher et ne prend pas beaucoup de place, il peut donc être acheté pour un usage domestique. Cependant, l'hyperextension à la maison sans équipement d'exercice peut être effectuée avec votre propre poids corporel ou avec un ballon de gymnastique spécial.
Exercice "Superman"
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis, étendez vos bras vers l'avant et soulevez vos jambes, votre poitrine, votre tête et vos bras du sol.
- Maintenez la contraction au point maximal pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
- L'exercice peut être compliqué comme suit:soulevez et tenez uniquement la jambe droite et le bras gauche, puis répétez le même mouvement avec la jambe gauche et le bras droit. Continuez à alterner les bras et les jambes opposés.
À première vue, l'exercice semble simple, mais il est très efficace pour renforcer les muscles du dos et des fesses.
Hyperextension Fitball
- Allongez-vous sur le ventre sur le fitball et placez votre corps parallèlement au sol. Fixez fermement vos pieds au sol (vous pouvez demander à quelqu'un de vous tenir les pieds).
- Soulevez lentement votre torse, en dépliant le basparties du dos. N'oubliez pas d'expirer pendant ce mouvement. Maintenez la contraction dans le bas du dos pendant une seconde et abaissez votre torse à la position de départ pendant que vous inspirez.
- Si vous êtes nouveau dans cet exercice, il est préférable de le faire sans poids jusqu'à ce que vous ayez mis au point la bonne technique.
Des précautions doivent être prises lors du positionnement sur une fitball, car elle peut être facilement blessée en cas de problèmes d'équilibre et de développement du tronc.
Hyperextension inverse
- L'hyperextension inversée à la maison peut être effectuée sur un banc, une chaise ou un fitball spécial. Placez votre torse sur un support et posez vos mains sur le sol pour maintenir une position stable.
- Soulevez vos jambes, en étirant vos hanches aussi haut que possible, jusqu'à ce que vos jambes soient presque droites. Abaissez vos jambes à la position de départ.
- L'exercice peut être rendu plus difficile en utilisant un poids supplémentaire.
L'hyperextension inversée engage principalement les ischio-jambiers et les fessiers, tandis que le bas du dos est moins impliqué.
Le nombre d'approches et de représentants
Pour les débutants, 2-3 séries de 8 à 10 répétitionssont un bon point de départ. Peu à peu, vous pouvez passer à 4-5 séries pour 15-20 répétitions. Pour les athlètes plus expérimentés, 3-4 séries de 20-25 répétitions conviennent.
Au fur et à mesure que le corps s'adapte à la charge,vous pouvez prendre un poids supplémentaire dans vos mains pour plus de résistance. Il est important d'écouter votre corps. Un dos non préparé peut être très sensible, il est donc important de ne pas en faire trop. Si vous n'êtes pas sûr, commencez toujours avec moins de répétitions. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions lors du prochain entraînement si vous sentez que vous pouvez le gérer.
Erreurs lors de l'exécution de l'hyperextension
Une hyperextension incorrecte peut entraîner une compression des disques intervertébraux. Par conséquent, il est important de ne pas commettre les erreurs suivantes:
- Arrondir le dos. Arrondir le bas du dos pendant l'exercice est l'erreur la plus courante et empêchera facilement le bas du dos de fonctionner.
- Mouvement brusque et incontrôlable.Les phases supérieure et inférieure de l'exercice doivent être effectuées dans un mouvement lent et contrôlé. Ne balancez pas votre torse pendant l'exercice. Un contrôle corporel strict aidera à éviter les blessures inutiles.
- Extension du dos. Ne vous penchez pas trop en arrière au point culminant. Il est important que le dos et le cou restent en ligne droite pour éviter un stress inutile.
Comment éviter les blessures au dos?
L'une des parties du corps les plus blessées est la partie inférieurepartie du dos. La plupart des adultes développent des douleurs lombaires à un moment de leur vie. Par conséquent, vous devez être très prudent lorsque vous faites des étirements ou des exercices impliquant votre dos.
Voici quelques conseils pour éviter de vous blesser le bas du dos:
- Soyez prudent lorsque vous soulevez des objets lourds et assurez-vous que vos jambes prennent le poids de la charge.
- Faites l'exercice d'hyperextension à la maison tous les jours. C'est génial à tous points de vue - renforcer votre tronc, garder le bas du dos en bonne santé.
- Surveillez votre poids. L'obésité fait des ravages sur tout le corps, y compris le dos.
- Une alimentation saine et nutritive, riche en vitamines et en minéraux, est d'une grande importance pour votre santé. Les repas de triche sont bons, limitez-vous à un ou deux jours par semaine.
- Étirez-vous tous les jours. La flexibilité du dos est importante pour la posture et la bonne technique pour de nombreux exercices.
