Lorsqu'une personne décide de commencer à faire du sport,il n'a pas besoin d'aller au gymnase tout de suite. Surtout s'il est loin de chez lui. Les premiers exercices peuvent être effectués dans un appartement ou dans la cour, en utilisant les appareils les plus simples pour cela. L'une de ces coques les plus simples est une barre horizontale régulière. Afin de comprendre comment pomper sur une barre horizontale, vous devez connaître quelques principes de base.
L'essentiel est la progressivité. Il ne faut pas précipiter les choses. De plus, si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, ou c'était il y a longtemps. Vous devez d'abord laisser vos muscles et vos tendons s'habituer à la barre horizontale.
Si vous ne pouvez pas vous arrêter une seule fois ou seulementrêvez de comment pomper sur une barre horizontale, laissez vos rêves et commencez à agir. Vous devrez faire deux exercices. La première consiste simplement à saisir la barre et à s'y accrocher pendant quelques minutes. Cela entraînera les tendons à supporter la charge inconnue.
Le deuxième exercice est les tractions.Mais pas comme d'habitude, mais dans des conditions légères. C'est-à-dire que vous devez choisir une telle barre horizontale pour qu'elle soit au niveau de votre ceinture ou de votre poitrine. Vous devez l'attraper avec une prise régulière, passer sous la barre et accrocher. Dans ce cas, les jambes seront au sol. Dans cette position, vous devez faire le maximum d'appuis du menton contre la barre.
Faites cet exercice pendant au moins deux semaines.Augmentez progressivement le nombre de tractions et augmentez-les cent fois par jour - vous comprendrez alors vous-même comment pomper les muscles sur la barre horizontale. Cet exercice simple préparera votre dos et vos bras à un stress important.
Quand tu peux t'arrêter vingt fois de suite- il est temps de passer aux vrais exercices. Dans ce cas, la règle la plus importante doit être rappelée - pendant les tractions, le corps doit rester constamment à niveau et ne pas faire de mouvements impulsifs.
Pour commencer, envisagez la possibilité de pomperbarre horizontale, si elle est limitée par l'espace - par exemple, montée dans une boîte de portes intérieures dans un appartement. Cependant, toutes les recommandations avec un tel agencement du projectile conviennent également à l'entraînement dans la cour.
Les tractions sont considérées comme l'un des meilleurs exercicespour le développement du muscle le plus large du dos - celui qui donne au corps une apparence musculaire attrayante. Il convient de garder à l'esprit ici que cet exercice peut être effectué de plusieurs manières et développer en même temps différents groupes musculaires.
Tous les types de poignées doivent être utilisés - surlargeur des épaules, légèrement plus large que la largeur des épaules et une prise très large. Dans les premier et deuxième cas, les parties médianes des muscles les plus larges sont mieux pompées, et dans ces derniers, les plus hautes.
Bien que les tractions elles-mêmes fournissenteffets secondaires sur les muscles des bras, vous pouvez toujours travailler séparément sur les biceps populaires. Pour ce faire, vous devez saisir la barre transversale avec une poignée vers vous (les paumes sont dirigées vers vous) et les connecter. Les brosses doivent être placées côte à côte, se touchant.
Ce pull-up porte le stress principal.sur le biceps, et le latissimus et les avant-bras sont secondaires. Cet exercice est également pratique car il peut se faire sur n'importe quel rebord, coupe de tuyau ou sur une branche. Parce que vous n'avez besoin que d'environ 15 centimètres de barre pour saisir.
Ayant compris comment pomper sur une barre horizontale dansconditions de l'appartement, nous nous tournons vers la formation dans la cour. Il y a suffisamment d'espace au-dessus de la barre pour faire des exercices supplémentaires pour développer vos abdominaux, votre poitrine et vos triceps (triceps).
Pour entraîner le bas-ventre, vous avez besoinaccrochez-vous à la barre horizontale, redressez vos jambes et, sous cette forme, soulevez-les d'abord au niveau de la ceinture, puis au niveau de la poitrine. Progressivement, vous devez augmenter l'amplitude et atteindre le point où vos pieds touchent la barre au-dessus de votre tête.
Dans la cour, vous pourrez maîtriser l'exercice de levage-renversement. Pour ce faire, en un seul mouvement, élevez vos jambes jusqu'à la barre horizontale, tirez-vous vers le haut et lancez votre bassin sur la barre. En reculant, vous vous retrouverez au-dessus du projectile.
Puisque la barre horizontale est sous vous, et vousposez vos paumes dessus, vous avez maintenant les triceps et le bas de la poitrine impliqués. Commencez lentement à plier les bras en descendant. Il sera difficilement possible de le faire jusqu'au bout. Par conséquent, l'exercice doit être réduit à environ la moitié, puis les bras sont tendus. Dans son effet, il est très similaire à un push-up sur les barres asymétriques.
Il est préférable de toujours faire plusieurs séries de10-12 répétitions. Dans ce cas, vous devez respecter la règle principale - pas plus d'une minute ne doit s'écouler entre les approches et chaque répétition doit prendre au moins 4 à 5 secondes.
Maintenant, vous comprenez déjà comment pomper rapidementbarre horizontale. C'est un outil très efficace pour augmenter la force des muscles de la moitié supérieure du corps. Après avoir terminé tous ces exercices, vous pouvez passer à d'autres méthodes d'entraînement plus avancées sur la barre transversale.
