En plus de la formation sur les simulateurs standard pourle développement des muscles de la presse sont des exercices bien établis sur la presse sur la barre horizontale et les barres parallèles. En plus d'une efficacité élevée, ils nécessitent la bonne technique et des muscles plus développés chez l'athlète. Cet article est consacré aux exercices standard et non standard pour le développement des muscles abdominaux et aux techniques pour leur mise en œuvre. En outre, des conseils professionnels et des exemples de complexes pour la formation sur les barres et les barres horizontales seront présentés.
Non seulement un débutant, mais aussi un athlète avancé,L'exécution d'exercices abdominaux sur la barre horizontale ou les barres inégales peut provoquer des blessures. Premièrement, une fracture anodine peut survenir par négligence, car vous devez la traiter à une hauteur de plus d'un mètre au-dessus du sol ou du sol. Deuxièmement, dans l'exercice, la charge principale tombe sur les muscles des mains qui, sans préparation, ne peuvent pas supporter la charge.
Dans tous les cas, l'athlète doit se conformer auxexercices d'échauffement avant l'entraînement sur barres ou barre horizontale. En plus de l'échauffement, il faut veiller à garder votre propre poids sur vos mains en position suspendue pour la barre horizontale ou au point - pour les barres. L'approche des obus sans préparation est interdite par de nombreux entraîneurs professionnels.
Exercices pour la presse inférieure sur la barre horizontaleIl est recommandé que de nombreux entraîneurs jouent avec les jambes pliées aux genoux. En position suspendue, sans balancer et tirer sur vos mains, vous devez relever vos jambes pliées, en essayant de vous rapprocher le plus possible de votre poitrine avec vos genoux. Dans la technique de réalisation de cet exercice, il est strictement interdit aux débutants de baisser fortement les jambes vers le bas, pour revenir à leur position d'origine. Depuis, en plus d'un fort étirement des muscles de la ceinture abdominale, l'accélération de la chute libre va jouer un tour au corps - par le principe du fouettage, des secousses pointues de haut en bas peuvent blesser les muscles et les tendons des mains non entraînées.
Athlètes plus avancés, à en juger parDans de nombreuses revues dans les médias, les professionnels recommandent d'effectuer des exercices de presse sur la barre horizontale sans se plier aux genoux - un «coin» uniforme, comme l'éducation physique à l'école. Naturellement, il ne devrait pas y avoir de balancement - les jambes montent au parallèle au sol très rapidement et s'abaissent légèrement plus lentement.
Il existe de nombreux désaccords sur l'électricité statiquedes exercices, tels que «coin», «barre», tenant le corps dans le simulateur pour l'hyperextension et autres. Décidément, tous ces exercices ne sont en aucun cas liés à l'ensemble de la masse musculaire, donc la croissance des cubes sur l'abdomen et la rétention du «coin» sont incompatibles. Oui, et pour ceux qui veulent perdre du poids, la rétention statique des jambes ne sera pas un exercice efficace. Il n'y a pas besoin de master class.
Entraîneurs professionnels de fitness,la musculation, l'athlétisme et la danse recommandent fortement que leurs pupilles exécutent la dynamique complète de lever les jambes droites en position suspendue sur la barre horizontale. La technique de la classe de maître consiste à toucher la barre transversale avec les jambes redressées. Il est clair que l'on ne peut pas se passer d'un bon étirement, et il est peu probable qu'il soit possible de le faire avec un gros ventre dans les premières étapes de l'entraînement, mais cela doit être recherché. Et vous n'avez pas besoin de penser que de tels exercices de presse sur la barre horizontale sont destinés aux filles qui souhaitent améliorer leur silhouette. Effectuer un lifting complet des jambes nécessite non seulement que le corps consomme de grandes quantités d'énergie de la couche de graisse, une charge colossale sur les muscles abdominaux peut les faire augmenter de volume - c'est l'exercice le plus efficace de tous disponible pour la presse.
Si les exercices sur la presse inférieure sur la barre horizontalesemblent trop compliqués et excessifs aux étapes initiales, les jambes peuvent être levées dans un simulateur spécialisé, qui ressemble à distance à des barres, mais contrairement à elles a un accent rigide sur le dos. Sur un tel simulateur, il n'est pas nécessaire de s'appuyer sur la force des muscles des mains, car pour faciliter l'emphase, il fournit des attaches spéciales qui permettent aux athlètes de tenir leur corps sur leurs coudes. Assez pratique, rationnel et non moins efficace.
Il n'est pas recommandé de s'habituer à un tel simulateur,car les muscles de la presse s'habituent rapidement à la charge, annulant l'entraînement. Après avoir appris à relever les jambes pliées au niveau des genoux, il est immédiatement recommandé de passer à l'élévation des jambes droites à la hauteur maximale autorisée. Ce simulateur développe bien les habiletés motrices, grâce auxquelles il sera plus facile pour un athlète de rester sur de vraies barres.
Laissez les exercices sur la presse sur la barre horizontale et plusefficace, cependant, il est toujours plus facile de soulever les jambes sur les barres asymétriques. L'accent mis sur les bras tendus est plus fiable et le poids de tout le corps semble moindre, de sorte que l'athlète se concentrera complètement sur les muscles de la presse, sans se soucier qu'à un moment donné, les mains peuvent être desserrées du surmenage.
Une différence particulière dans la technique de lever les jambes sur les barres asymétriquesou pas de barre horizontale - tout est presque le même. Mais si vous étudiez les critiques des athlètes professionnels, vous pouvez trouver des recommandations pour l'exercice «ciseaux» sur les barres asymétriques pour améliorer le soulagement des muscles abdominaux et des muscles du torse oblique. L'essence de cet exercice est de redresser les jambes autant que possible et de les ramener rapidement à leur position d'origine au-dessus du niveau des barres.
Tous les muscles doivent se reposer - c'est un fait incontestable.Par conséquent, il est recommandé d'effectuer des exercices pour les muscles abdominaux pas plus de trois fois par semaine - idéalement tous les deux jours. Le complexe pour un débutant ne devrait pas travailler plus de trois groupes musculaires en une seule séance d'entraînement, et pas plus de 5 exercices pour un muscle. Il est préférable de travailler sur la presse à la fin d'un entraînement ou après un échauffement intense avec un léger étirement. Un exemple d'un entraîneur de fitness vous aidera à créer vos propres complexes pour l'entraînement des muscles abdominaux.
Ceux qui veulent se débarrasser rapidement de la graisse corporelleIl est recommandé d'effectuer rapidement des exercices de presse efficaces sur la barre horizontale et lentement sur les barres inégales. La pause entre les séries ne devrait pas dépasser deux minutes.
Les muscles de la presse, comme tout le monde chez l'hommecorps, nécessitent une formation constante. Par conséquent, après avoir construit les cubes, vous ne devez pas vous détendre - la graisse ne grossira pas, mais la masse peut être considérablement réduite. Par conséquent, des exercices sur la presse sur la barre horizontale sont nécessaires pour effectuer au moins un entraînement par semaine. Si le levage des jambes redressées avec une touche de la barre transversale est effectué légèrement, les athlètes professionnels et les entraîneurs recommandent d'utiliser des poids spéciaux ou de les soulever avec une torsion.
En plus des exercices sur la barre horizontale, n'oubliez passur la possibilité de s'entraîner dans des bars ou sur des simulateurs spécialisés. Les muscles de la presse ne doivent en aucun cas s'habituer à la charge - il doit toujours y avoir du stress.
Effectuer des exercices pour la presse sur la barre horizontale etbarres parallèles, l'athlète doit toujours se rappeler la charge efficace sur les muscles. Il n'y aura pas de charge - il n'y aura pas de croissance. En plus des poids, une charge efficace est capable de maintenir l'intensité de l'entraînement. Tout d'abord, c'est la vitesse de lever et d'abaisser les jambes sans violer la technique d'exécution. Deuxièmement, il y a un temps de repos entre les séries, qui doit être réduit à 30-40 secondes. L'efficacité des exercices aux intervalles indiqués s'étend à tous les muscles du corps humain - les professionnels garantissent un résultat décent!
