जिम आपके शरीर पर काम करने की जगह है। हर किसी के अपने लक्ष्य और इच्छाएं होती हैं, यह उन पर निर्भर करता है कि ट्रेनिंग के दौरान कैसे खाना है। हालाँकि, मूल बातें सभी के लिए समान हैं।
न केवल वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए, बल्कि शरीर के स्वास्थ्य के लिए भी उचित पोषण आवश्यक है।
स्वस्थ खाने के सिद्धांत:
- खाद्य अपशिष्ट की अस्वीकृति;
- भिन्नात्मक लगातार भोजन;
- शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त मात्रा में कैलोरी;
- बहुत सारी सब्जियां और फल खाना;
- स्वस्थ वसा खाने;
- पर्याप्त धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना;
- विटामिन।
डॉक्टर अधिक सेवन करने की सलाह देते हैंस्थानीय मूल की सब्जियां और फल - दुनिया को इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि शरीर के लिए सबसे उपयोगी सभी मूल क्षेत्र में उगते हैं। विदेशी उत्पादों को व्यंजनों के रूप में संयम से खाया जाना चाहिए, न कि भोजन के आधार के रूप में।
अकेले, ये कारक पर्याप्त काम नहीं करते हैं; एक एकीकृत दृष्टिकोण के बिना, आप लक्ष्य तक बिल्कुल भी नहीं पहुंच सकते हैं। केवल उचित पोषण और खेल के संयोजन से ही आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
यह जानना बहुत जरूरी है कि एक स्वस्थ आहार नहीं हैकेवल मीठे, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों, अर्ध-तैयार उत्पादों की सीमा। मुख्य बात यह है कि आहार में बड़ी कैलोरी की कमी और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का अच्छा अनुपात नहीं है। पोषक तत्वों द्वारा खपत कैलोरी की संख्या की गणना के लिए आवेदन हैं। एक औसत व्यक्ति के लिए कैलोरी की न्यूनतम मात्रा 1300 किलो कैलोरी होती है, जिसमें प्रोटीन - 100 ग्राम, वसा - 60 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 300 ग्राम। खेल करते समय, उनकी संख्या बढ़कर 1800 हो जाती है।
एक स्वस्थ आहार और जिम विफल हो सकता हैकेवल एक स्वप्न आकृति देने के लिए, बल्कि लंबे समय तक सुंदरता और यौवन को बनाए रखने के लिए भी। शारीरिक गतिविधि हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा देती है जो शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करती है, लेकिन उचित पोषण के बिना यह असंभव है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो कैलोरी की संख्या कम हो जाती है, जबकि मांसपेशियों का निर्माण होता है, यह बढ़ता है।
कार्डियो का उपयोग सहनशक्ति में सुधार और वजन कम करने के लिए किया जाता है। एक अलग दिन या शक्ति प्रशिक्षण के बाद आयोजित किया जा सकता है।
एक मिथक है कि मॉर्निंग कार्डियो अधिक होता हैवसा जलने के लिए प्रभावी, लेकिन प्रयोगों ने यह साबित नहीं किया है। त्वरित परिणामों के लिए प्रयास करना आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। हृदय पर अधिक तनाव और वसा के साथ मांसपेशियों के जलने के कारण कार्डियो फास्टिंग की अनुशंसा नहीं की जाती है। सुबह मांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए 2-3 अंडे की सफेदी या 6 बीसीए कैप्सूल का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
यदि धीरज प्रशिक्षण है, तो आपको इससे पहले तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है। यह गेनर, केला या जूस या तीनों का कॉकटेल हो सकता है।
यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण के बाद यह लायक हैप्रोटीन पिएं या कुछ प्रोटीन खाएं। यह महत्वपूर्ण ऊर्जा खपत और इसे बहाल करने की आवश्यकता के कारण है। भोजन का सेवन - एक घंटे में। यदि वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, तो प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट के उपयोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है (जिसका अर्थ है कि मिठाई का अनियंत्रित भोजन)।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग है जरूरीकक्षा से 2 घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक है, और व्यायाम से पहले और बाद में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। व्यायाम के बाद फास्ट कार्ब्स मांसपेशियों की अच्छी वृद्धि को बढ़ावा देते हैं। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए भी प्रशिक्षण के तुरंत बाद इनका सेवन करना आवश्यक है।
जिम में व्यायाम करते समय पोषण चाहिएपूर्ण और संतुलित हो। यह उस पर निर्भर करता है कि अपेक्षित परिणाम प्राप्त होगा या नहीं। यदि आप कसरत के बाद के भोजन के सेवन की उपेक्षा करते हैं, तो आप एक दु: खद परिणाम प्राप्त कर सकते हैं: पोषण की कमी के कारण, शरीर अपनी मांसपेशियों को विभाजित कर देगा। पहले मांसपेशियां, फिर वसा।
सोने से पहले धीमी गति से प्रोटीन खाना मांसपेशियों को बनाए रखने और बहाल करने के लिए महत्वपूर्ण है। यह पनीर या कैसिइन हो सकता है। पनीर वसा रहित नहीं होना चाहिए, आपको 5% की सामान्य वसा सामग्री की आवश्यकता होती है।
व्यायाम करते समय पानी पीना बहुत जरूरी है। निर्जलीकरण आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, यह एक लंबी गुणवत्ता वाली कसरत के लिए खतरा है।
पानी की खपत की दर प्रति दिन 1-2 लीटर है।प्रशिक्षण के दौरान, लगभग 1 लीटर पानी वाष्पित हो जाता है और प्रति घंटे पसीने के साथ निकल जाता है। आरामदायक स्वास्थ्य और कम थकान के लिए शरीर के जल-नमक संतुलन की पूर्ति आवश्यक है। यह सिद्ध हो चुका है कि प्रशिक्षण के दौरान पानी पीने से सत्र अधिक समय तक चलता है और परिणाम अधिक प्रभावी होते हैं। यदि प्रशिक्षण के दौरान केवल कुछ घूंट पीने लायक है, तो उसके बाद आप खर्च किए गए तरल पदार्थ की पूरी मात्रा को फिर से भर सकते हैं।
लंबे समय तक गहन प्रशिक्षण के दौरान, इसकी अनुमति हैशरीर की सहनशक्ति को बनाए रखने के लिए शहद के साथ पानी पिएं। अतिरिक्त खनिजों और एडिटिव्स के साथ बाजार में एथलीटों के लिए एक पेय है। इसका उपयोग लंबे समय तक धीरज रखने वाले कार्डियो वर्कआउट और वजन घटाने के लिए छोटे लोगों के लिए किया जा सकता है। इसमें चीनी नहीं है। खरीदने से पहले, आपको रचना को ध्यान से पढ़ना चाहिए।
बिल्कुल सभी प्राकृतिक उत्पाद मध्यम या सीमित खपत के साथ उचित पोषण के लिए उपयुक्त हैं। नीचे एक स्वस्थ आहार का पिरामिड है।
फास्ट प्रोटीन के स्रोत हैं मांस, अंडाप्रोटीन। धीमी - दही। वनस्पति प्रोटीन (उर्फ धीमी कार्बोहाइड्रेट) फलियां हैं। इसके अलावा, ये सभी अनाज, ड्यूरम पास्ता हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट फल हैं। वसा - वसायुक्त मछली, वनस्पति तेल, मेवे। ताजी सब्जियां - फाइबर, उबला हुआ, ये तेज कार्बोहाइड्रेट हैं, जिनका उपयोग सीमित होना चाहिए।
इन सभी उत्पादों का रोजाना सेवन करना चाहिए, तभी शरीर स्वस्थ और जवां रहेगा। और अगर जिम में व्यायाम करते समय इस तरह के पोषण का उपयोग किया जाता है तो कोई अवसाद और अधिक काम डरावना नहीं है।
आइए एक अनुमानित आहार की कल्पना करें। भोजन के साथ दैनिक आहार की तालिका इसमें मदद करेगी।
| समय | कार्य | उत्पाद | % दैनिक मूल्य |
| 7:00 | जागना, हल्का व्यायाम, या कार्डियो | बीसीए या प्रोटीन | - |
| 8:00 | सुबह का नाश्ता | कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन | 35% |
| 11:00 | नाश्ता | स्वस्थ आहार के लिए स्लिमिंग प्रोटीन / फल | दस% |
| 13:00 | रात का खाना | कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + सब्जियां | 25% |
| 15:00 | नाश्ता | वजन घटाने के लिए प्रोटीन / स्वस्थ आहार के लिए फल, मेवे | दस% |
| 18:00 | रात का खाना | वजन घटाने के लिए प्रोटीन+सब्जियां/कसरत से पहले कार्बोहाइड्रेट+प्रोटीन+सब्जियां | दस% |
| 20:00 बजे | प्रशिक्षण | बाद में - प्रोटीन | - |
| 21:00 | दूसरा रात्रि भोज | वजन घटाने के लिए पनीर/वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन+कार्बोहाइड्रेट+सब्जियां | दस% |
| 23:00 | सपना | वजन बढ़ाने के लिए कैसिइन | - |
उचित पोषण के लिए उत्पाद बहुत हैंवे विविध हैं और आप उनसे जो चाहें बना सकते हैं। पतली पीटा ब्रेड में ताजी सब्जियों के साथ साधारण मैरीनेटेड चिकन ब्रेस्ट एक बहुत ही स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है। स्वस्थ व्यंजनों के लिए और भी दिलचस्प व्यंजन हैं जो आपको स्वादिष्ट और स्वस्थ खाने की अनुमति देते हैं।
कसरत के बाद के नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट बार।दलिया को एक फ्राइंग पैन (100 ग्राम) में सुखाएं, एक चम्मच शहद, 2 बड़े चम्मच डालें। एल कोको, 2 बड़े चम्मच। एल सूखे मेवे (एक ब्लेंडर में पहले से कटे हुए)। सभी चीजों को मिलाकर एक बार बना लें. जिम में वर्कआउट करते समय यह उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खेल पोषण का एक अच्छा प्रतिस्थापन है।
स्वीटनर के साथ फेंटे हुए अंडे की सफेदी से बना सूफले।4 अंडे की सफेदी को फेंटा जाता है, घुला हुआ जिलेटिन धीरे-धीरे मिलाया जाता है। द्रव्यमान को एक सांचे में डाला जाता है और रेफ्रिजरेटर में रखा जाता है। 2 घंटे के बाद, आप सूफले को हटा सकते हैं और इसे पिघली हुई प्राकृतिक चॉकलेट और कुचले हुए मेवों से ढक सकते हैं। यह साधारण मिठाई आपके फिगर को बरकरार रखेगी और अपने बेहतरीन स्वाद से आपको प्रसन्न करेगी। आपको चीनी के विकल्प के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए, उनका उपयोग केवल चरम मामलों में ही स्वीकार्य है। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर है, फिर आपको चीनी नहीं चाहिए।
शाम की चाय के लिए मिठाई.आपको आवश्यकता होगी: पनीर, कोको, नट्स, स्वीटनर। सब कुछ मिलाया जाता है और रेफ्रिजरेटर में ठंडा किया जाता है। आप मिश्रण में फाइबर मिला सकते हैं, जिससे रेसिपी और भी सेहतमंद बन जाएगी. कोको की जगह आप अपने पसंदीदा स्वाद के साथ फ्लेवर्ड प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं। शाम की यह मिठाई आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव डालेगी।
घर पर बनी स्वस्थ रोटी लोगों के लिए बेहद जरूरी है,उनके स्वास्थ्य की देखभाल कर रहे हैं. इसकी संरचना: फाइबर, राई की भूसी, राई के आटे का 1/4 भाग, पसंदीदा मसाले, थोड़ा मक्खन, खमीर, नमक। सभी चीजों को मिला लीजिए, आटे को फूलने दीजिए, सांचे में डाल दीजिए. एक घंटे के लिए धीमी आंच पर ओवन में बेक करें। स्वास्थ्यवर्धक ताजी रोटी तैयार है.
कददू पनीर केक।सामग्री: पनीर - 200 ग्राम, कद्दू - 500 ग्राम, अंडे - 4 पीसी।, कद्दू के बीज, स्वाद के लिए स्वीटनर। सब कुछ एक ब्लेंडर (बीजों को छोड़कर) के साथ कुचल दिया जाता है, एक सांचे में रखा जाता है और 200 के तापमान पर ओवन में पकाया जाता है0एक घंटे के लिए सी. मोल्ड हटाने के बाद आपको केक को अच्छे से ठंडा होने देना है, उसके बाद ही इसे काटकर मोल्ड से बाहर निकाल लें. यह बहुत हल्का और सौम्य है.
जिम में एक्सरसाइज करते समय खाना नहीं खाना चाहिएसंयमित रहें, अन्यथा कमजोरी, अवसाद और बीमारी संभव है। खेल खेलते समय उचित आहार के महत्व को न भूलें। केवल स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खाने से ही आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और आधे रास्ते में हार नहीं मान सकते।
