Vrlo važna točka pri sagorijevanju tjelesne masti- shvatite da vam nije potreban samo program obuke za sušenje. Ključni čimbenik je i pravilno odabrana prehrana. Ali to je sasvim druga tema za drugi članak. Ovo će posebno pokrenuti pitanje kakav bi trebao biti program obuke za sušenje.
Prije izvršavanja bilo kojeg programa potrebno jeimati desetminutno zagrijavanje. Imajte na umu da ste se nakon dobrog treninga trebali znojiti na čelu. Ako se to ne dogodi, onda ne prestanite s tim.
Program obuke sušenja opisan u nastavkusastavljanih svih sedam dana u tjednu. Ne može se savjetovati početnicima, jer već pretpostavlja prisutnost vještina i određenu razinu tjelesne spremnosti.
Za svaki dan vježba se određuje naspecifične mišićne skupine, postoje i kardio. U principu, njihov redoslijed se može promijeniti, ali vježbe u točno određenom redoslijedu koji nudi program treninga za sušenje su testirane u stvarnom životu i imaju pozitivne rezultate.
Prvog dana trebate vježbati njegumišiće i radite vježbe na trbušnim mišićima. Sutradan trebate napumpati mišiće leđa. Program treninga za sušenje uključuje izvođenje vježbi trećeg dana za mišiće deltoida i trapeza. Četvrti dan trebate se malo opustiti i možete provesti kardio trening. Petog dana morate vježbati mišiće nogu i raditi vježbe u trbuhu. Šesti dan program treninga za sušenje uključuje izvođenje vježbi za pumpanje mišića ruku. Posljednjeg dana trening tjedna napravite kardio trening.
Zatim ćemo svaki dan zasebno analizirati i od čega se sastoji program vježbanja sušenja za muškarce.
Odmah treba reći da je trčanje prisutno ukao štreber svaki dan, osim onih u kojima se izvodi kardio trening. Štoviše, uvijek se izvodi na kraju vježbi. Zašto tako? Do kraja vježbanja ostaje manje ugljikohidrata u tijelu iz kojih tijelo može crpiti energiju, dakle tijelo će dobiti energiju sagorijevanjem masnih rezervi.
Koristi se i kao kardio treningjednostavna jutarnja vožnja, čiju su učinkovitost testirali mnogi poznati sportaši. Ujutro u tijelu postoji manjak ugljikohidrata koji troši na funkcioniranje unutarnjih organa tijekom spavanja. Ako se u ovom trenutku, na prazan želudac, koji se bavi jogom, tada će se masnoća automatski sagorjeti za dodatnu energiju.
Pri sušenju tijelo bi trebalo povećati uobičajenobroj ponavljanja. Radite ih od 12 do 15-20 u jednom pristupu, ovisno o složenosti vježbi. Pridržavajte se tih brojeva pri izvođenju programa vježbanja. Broj pristupa je otprilike 3-4. Ako trenirate s takvim preporukama na umu, program treninga za sušenje tijela pomoći će vam da brzo postignete svoje ciljeve.
1. Uzgoj bučica koji leže na klupi s nagibom od 30 stupnjeva.
2. Čekić.
3. Crossover. Potrebno je izvesti kapljicu.Izvedite jedan pristup u dvije faze: prvo napravite ponavljanja - 12-15 puta, smanjite težinu za 20% i napravite još 8-10 puta bez odmora. U svakoj od faza možete promijeniti stisak ruke kako biste bolje osjetili specifična područja prsni mišića.
4. Leptir.
5. Vježba za tisak u kojoj uživate radeći.
6. Trčanje na traci za trčanje 5-10 minuta.
1. Potisak okomitog bloka prema prsima. U tom slučaju, slučaj ne naginjte natrag. Pokušajte držati leđa uspravno i savijena na vrhu.
2. Jednoručni nagib bučice sa nagibom. Ne uzimajte veliku težinu, osjetite svaki centimetar pokreta.
3. Potisni vodoravni blok. Možete izvesti i uski i široki. Radite onako kako se osjećate ugodno.
4. Potisni s gornjeg bloka na ravne ruke. Usredotočite svu svoju pažnju na latissimus dorsi. Pokušajte isključiti sve ostale mišićne skupine.
5. Hiperekstenzija.
6. Trčanje na traci za trčanje 5-10 minuta.
1. Sjedenje na klupi s bučicama. Izvodi se na nagnutoj klupi, pod kutom postavite malo više od 90 stupnjeva.
2. Podizanje bučica pred sobom (naizmjenično). U gornjem dijelu, ruku morate držati 1-2 sekunde, a zatim je polako spustite u prvobitni položaj.
3. Razmnožavanje bučica u stranu dok stoji.Potrebno je izvesti kapljicu. Jedan pristup sastoji se od tri dijela: prvo to napravite s težinom od 12-15 puta, smanjite težinu za 20% i napravite još 6-8 puta, zatim smanjite težinu bučica za 20% i napravite što više puta bez odmora.
4. Razmnožavanje ruku u simulatoru "nautilus" (na stražnjem snopu deltoidnih mišića).
5. Sliježe ramenima s bučicama.
6. Trčanje na traci za trčanje 5-10 minuta.
1. Trčanje ujutro 5-10 km, ovisno o pripremi.
1. Produljenje nogu u bloku. Svaki se pristup provodi u dvije faze: napravite 12-15 ekstenzija, smanjite težinu za 20% i napravite još 6-8 puta.
2. Zavoj nogu u bloku. Svaki pristup mora biti izveden u dvije faze: napravite 12-15 zavoja, smanjite težinu za 20% i napravite još 6-8 puta.
3. Čučnjevi u Smithovom stroju. Već možete držati noge u širini ramena,
4. Lunges s bučicama. Bolje ih je učiniti, "šetajući" hodnikom. Uvijek opterećujte samo stopalo s kojim koračate prema naprijed (prednje).
5. Izvedite svoju omiljenu vježbu za mišiće tele. Možete koristiti kapljice.
6. Vježba za tisak u kojoj uživate radeći.
7. Trčanje na traci za trčanje 5-10 minuta.
1. Povucite blok za bicepse.
2. Izlazak na biceps, ležanje na klupi s kutom od 45 stupnjeva. Obratite pažnju na supinaciju.
3. Čekić.
4. Uspone za bicepse u simulatoru "glazbeno stalak".
5. Proširenje tricepsa u bloku.
6. Sjedeći bučica francuske klupe za tisak.
7. Produženje jedne ruke u gornjem bloku.
8. Pritisak s poda. Potrebno je napraviti pristup s maksimalnim brojem ponavljanja.
9. Trčanje na traci za trčanje 5-10 minuta.
1. Trčanje ujutro 5-10 km, ovisno o pripremi.
Ovaj program obuke sušenja za muškarceNe treba trajati duže od 30-45 dana, jer u protivnom može iscrpiti organizam. Naravno, trebate razumjeti složenost takvog postupka kao što je sušenje tijela za muškarce. Navedeni program treninga može se promijeniti ako niste osjetili odgovarajući učinak ni na jednom treningu. Možete pokušati promijeniti vježbe ili dane na mjestima.
S obzirom na karakteristike ženskog opterećenja iSljedeći program vježbanja za djevojčice nudi se za vježbanje. Uključuje izvođenje istih vježbi tri puta tjedno. Ne razdvaja mišiće na grupe, kao što je to slučaj s muškarcima, ali istovremeno će provedba takvog programa pomoći „isušivanju“ žena u teretani.
Vježbe mora izvoditi superset, tadatamo se (iz jedne točke) izmjenjuju jedan s drugim između skupova. Broj pristupa u svim slučajevima je 2-3, broj ponavljanja bi trebao biti najmanje 20-25, a tamo već možete vidjeti kako se osjećate.
1. Naizmjenično definirajte sljedeće vježbe: skakanje konopa (oko 5 minuta) i vršenje uvijanja na prešu.
2. Čučnjevi sa šipkom, prešanje nogu u blok, hiperekstenzija.
3. Potisak vertikalnog bloka, potiskivanje od poda, potisak horizontalnog bloka.
4. Trčanje na trkačkoj stazi 10 minuta.
5. Uvijanje za tisak s podignutim nogama.
6. Mrtvo dizanje, uzgoj, a zatim savijanje nogu u simulatoru.
7. Veza, leptir, štipanje nogu u simulatoru.
8. Udarci s bučicama, produženje nogu u simulatoru, uvrtanje na prešu.
9. Trčanje na trkačkoj stazi oko 10 minuta, vrijeme se može mijenjati ovisno o preostalim silama, ali po mogućnosti najmanje 5 minuta.
Jedan takav trening trebao bi trajati oko 1,30 sati. Težina mora biti mala tako da tijelo ima dovoljno snage za sve pristupe i vježbe programa.
