Moderna mladež nije uvijek privlačnačetvrtasta guza na suprotnom spolu. Stoga djevojke pokušavaju obratiti što više pozornosti na nju. Danas, na ljestvici atraktivnosti za dečke, svećenik zauzima gotovo prvo mjesto. Okrugle i čvrste stražnjice ne samo privlače muškarce, već i jačaju samopoštovanje žena. Čak i ako je priroda dodijelila samo četvrtasti plijen, nema smisla uzrujavati se, jer uvijek postoji izlaz. Članak će vam pomoći u rješavanju problema, uvesti osnovna pravila treninga i predložiti najbolje vježbe.
Četvrtasti kundak
Malo ljudi vjeruje u činjenicu da je oblikpokazatelj zdravstvene situacije, kao i razine hormona u ženskom tijelu. Dakle, kvadratni oblik svećenika ukazuje na dobro zdravlje i pokazatelj je maksimalne izdržljivosti osobe.
Nažalost, ne svaki vlasniktakve zadnjice vole ovaj oblik. Stoga djevojke odlaze u teretane kako bi ispravile i ovom dijelu tijela dale meke linije. Skup vježbi je jednostavan i stoga ga je lako izvoditi kod kuće. Više detalja o njima bit će razmotreno u nastavku.
Dan nogu
Djevojke koje redovito pohađaju teretanečak i na dan kada je potrebno trenirati isključivo donji dio tijela, ne koriste uvijek svoje četvrtasto dupe za rad. Najčešće vježbe (mrtvo dizanje, iskakanje i tako dalje) povećavaju samo četverokute i tetive, ali ne i snažne gluteuse.
Čučanj
Mnogi ljudi misle da mogu popraviti kvadratni kundakčučanj će vam pomoći. Za neke je ljude ova izjava točna, ali za neke ova vježba neće imati dovoljnu korist. Svaka djevojka ima svoju tjelesnu građu i mišiće koji presreću opterećenje na sebi, tako da joj svaki sportaš ne može napuniti dupe čučanj.
Najčešće situacije u kojima ova vježba neće učiniti su:
- rast kukova od gotovo bilo kojeg opterećenja;
- tijekom vježbi usmjerenih na mišiće nogu, ne osjeća se rad stražnjice;
- tijekom dugih razdoblja ispravnih mrtvih dizanja i čučnjeva, dio tijela ispod leđa ne mijenja oblik i dalje ostaje ravan.
Što je bolje ne raditi
Kad ljudi ne znaju što bi s kvadratomplijen, počinju izvoditi pogrešne radnje, nakon čega su ozlijeđeni. Primjerice, djevojke misle da veliki kukovi izvana ne izgledaju baš lijepo, pa odustaju od treninga snage i počinju trčati prilično velike daljine. Naravno, volumen bokova će se smanjiti, ali s njim će mišići nestati, a ako želite ponovno uzeti željezo, možete brzo dobiti ozbiljne ozljede.
Pop dan
Razmišljajući o tome kako napumpati kvadratdupe, neke djevojke ni ne znaju da danu nogu možeš dodati pop dan. Trening na ovaj dan trebao bi biti posvećen glutealnim mišićima, a opterećenje kvadricepsa i tetiva kukova mora biti minimalno.
preporuke
Prije nego što počnete raditi vježbe za četvrtasti kundak, morate obratiti pažnju na savjete koji će vam pomoći da postignete očekivani rezultat. Među njima:
- Intuitivno učitavanje.Cilj vašeg treninga je maksimizirati gluteus, a ne čitav donji dio tijela. Kada postoji osjećaj da su glutealni mišići već dovoljno razrađeni, trebali biste završiti trening. Ako nastavite raditi vježbe, tada će teret opet ići na biceps i kvadriceps bedara.
- Potrebna aktivacija.Najbolje mjesto za početak pop dana je mostovi izvedeni na podu ili klupi. Na najvišoj točki, imperativ je odgoditi doslovno nekoliko sekundi, istovremeno smanjujući glutealne mišiće. Također se preporučuje eksperimentiranje s ritmom pokreta. Zahvaljujući tome možete osjetiti rad mišića tijekom polakog i brzog spuštanja. Uz to, treba mijenjati i položaj nogu.
- Nedostatak brojeva.Ako je trening namijenjen izradi gluteusa, tada ne morate ni razmišljati o zapisima na današnji dan. Hipertrofija određenih mišića izravno ovisi o njihovom radu, ali ne i o broju ponavljanja. Tijekom treninga trebali biste koristiti samo onu težinu, pri radu s kojom nema problema s kontrolom vlastitih pokreta.
- Obim treninga.Sportaši koji si tek počinju davati takva opterećenja uvjereni su da u trening mora biti uključeno oko 15-20 vježbi. Ovaj stereotip treba odmah izbaciti iz glave, jer se najučinkovitiji trening može lako obaviti u kratkom vremenu. Čak i nekoliko vježbi, ako se pravilno izvedu, mogu dati maksimalno opterećenje.
- Gluteusni mišići trebali bi biti prvi na dan nogu.Najjednostavnija tehnika koju neprestano koriste iskusni bodybuilderi: trening započinje zaostalom mišićnom skupinom, nakon čega će biti puno više uključen u sljedeće vježbe. Treba napomenuti da se na dan treninga nogu ne preporučuje obraćati previše pažnje na papu i preopterećivati je, jer trebate napumpati samo malo krvi. Kada radite vježbe za vježbanje nogu, morate pokazati stražnjici da će morati dobro raditi u višezglobnim pokretima nogu.
- Zbogom masti.Kao što znate, što je intenzivniji trening, to je bolja cirkulacija krvi i mobilizacija masti u tom području. To znači da će tijekom treninga svećenika za rješavanje problema četvrtastog oblika višak masnoće nestati iz redovitog vježbanja.
- Vaganje.Kada se radi na hipertrofiji, rezultat će se puno bolje odraziti u zrcalu nego na vagi. Stoga uvijek trebate obratiti pažnju na vlastiti odraz ili nedavno snimljene fotografije, umjesto da očekujete nešto dobro od vage.
Glavni kompleks
Znajući kako pravilno trenirati, bez posebnih ćete poteškoća izvoditi vježbe za svećenike četvrtastog oblika, a njihov će učinak vrlo brzo postati primjetan.
Glavni kompleks uključuje sljedeće vježbe:
- Ležeći na podu, savijenih nogu i čvrsto odmarajući sestopala na podu, trebate podići zdjelicu, naprežući što više stražnjicu, a ne noge. Zadržavši se na gornjoj točki nekoliko sekundi, trebali biste se vratiti u početni položaj, ali istodobno je zabranjeno opuštanje stražnjice. Vježba se izvodi u 3 serije po 10 ponavljanja.
- Stojeći uspravno, stopala u širini ramena iruke - iza glave, potrebno je izvesti duboki čučanj, uz vraćanje zdjelice. Leđa treba držati ravno, a glavno opterećenje usmjeriti na pete. Nakon što su bedra paralelna s podom, trebate se polako vratiti u početni položaj. Bit će dovoljno izvršiti 3 serije po 10-12 ponavljanja.
- Stojite uspravno sa široko razmaknutim nogama, trebateduboko čučnite, vraćajući ruke i dupe natrag. Nakon toga, trebali biste ustati i podići jednu nogu, pa opet čučniti i ponoviti s drugom nogom. Trebali biste napraviti 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
- S rukama na bokovima i stopalima u širini ramena,trebate sjesti tako da noge tvore pravi kut. U ovom položaju trebali biste se zaključati, a zatim se podići na prste, ponovno spustiti i ponoviti vježbu u 3 serije po 7-10 puta.
- Leđima naslonjena na zid i ruku na sebibokovi, trebali biste sjesti (kao na stolicu), a zatim podići jednu nogu, držati je oko 1 sekundu i spustiti je. Sa svakom nogom ovu vježbu treba izvoditi u 3 serije po 15 ponavljanja.
Dodatne vježbe
Prilikom posjeta teretani s glavnimNekoliko dodatnih vježbi može se izvoditi s treningom, za što je potrebna posebna oprema. Bit će dovoljno napraviti 2-3 serije od 10 ponavljanja na sljedećim simulatorima:
- blok povlačenje između nogu;
- hiperekstenzija;
- mrtvo dizanje;
- simulator ljestava;
- gurajući saonice.
Ako sportski klub ima barem jedan od ovih simulatora, svakako biste trebali poraditi na njemu kako biste učvrstili rezultat.
