Univerzalni program treninga snage

U teretani možete trenirati više od godinu danadvoranu i ne vide željene rezultate. Zašto nema napretka? Jer radite nešto krivo. Važno je razumjeti da bez napretka u vagama neće biti napretka u mišićima. Ako dugo radite s istom težinom, mišići se samo naviknu na opterećenje i ne reagiraju na njega. Dakle, bez povećanja pokazatelja snage, nećemo vidjeti velike mišiće. Što bi trebao uključivati ​​program treninga snage?

Rad sa vlastitom težinom

Danas se mnogi isključivo bavesimulatora, čak i ne izvodeći osnovne vježbe sa slobodnim utezima. U međuvremenu, rad s vlastitom težinom (push-up i pull-up) može biti odličan poticaj za rast pokazatelja snage. Stoga program treninga za povećanje snage bez prestanka uključuje push-up i pull-up. Bivši dolaze u mnogim oblicima i svi su učinkoviti. Podignite se s poda raznim rukama, na paralelne šipke kako biste povećali snagu tricepsa, s nogama na potpornju za izvrsnu studiju vrha prsa. Program treninga snage nije moguć bez potezanja na vodoravnoj traci. Ova vježba ne samo da će razviti najširi mišiće u kratkom vremenu, već će i povećati ukupne pokazatelje snage, jer uključuje nekoliko grupa odjednom. Ako možete privući više od 10 puta u pristupu, objesite težinu na pojas, povećavajući je svakim treningom.

Manje nije gore

Riječ je o ponavljanjima.

Program treninga snage je manjiintenzitet i veći prinosi. Svaka vježba se izvodi u 3-4 seta do 8 ponavljanja. Svaki put se težina tereta povećava. U sljedećem vježbanju povećajte maksimalnu vrijednost za 2,5 kg. Također ima smisla izvoditi vježbe s takvom težinom da biste napravili 1-2 ponavljanja u pristupu.

Zlatna tri

Tri su osnovne vježbe u bodybuildingu:čučnjevi, mrtva dizalica, bench press. Ovo je događaj koji razlikuje powerlifting. Programi treninga snage (posebno za početnike) uključuju ove vježbe bez greške. Omogućuju vam razvijanje općih mišića, koji uključuju istovremeno nekoliko mišića i zglobova. Bolje je podijeliti izvedbu ovih vježbi na različite dane treninga.

Odmor i hrana

Bez pravilne prehrane i dobrog odmoraprogram treninga snage bit će nepotpun. Kada dođe do povećanja pokazatelja snage, ne možete ograničiti unos ugljikohidrata u organizam. Ovo je energija koja je potrebna i tijekom treninga i za oporavak od ozbiljne mišićne napetosti.

Bolje je uključiti složene ugljikohidrate u svoju prehranu,npr. kaša, riža U principu, tijekom razdoblja porasta snage, ne treba se bojati jednostavnih: šećera i masti (bolje od povrća). Vjerojatno se ne vrijedi prisjećati potrebe za proteinima. Pa, posljednja stvar je, naravno, odmor. Da bi se postigao opipljiv napredak u pokazateljima snage, potrebno je odmarati i oporaviti se. Ne vježbajte više od dva dana zaredom - mišići bi se trebali odmarati. Također, jedna grupa ne smije se učitavati više od jednom tjedno.