Nije tajna da vježbanje imazdravstveni učinak na ljudsko tijelo. Ova činjenica je poznata od davnina. Da je sport od velike važnosti u borbi protiv bolesti i produžuje naše živote, upućuju i izjave mnogih generacija filozofa i liječnika. Na primjer, Aristotel je tvrdio da živi organizam ima stalnu potrebu za kretanjem i ništa ne uništava osobu toliko kao fizička neaktivnost.
Vježbanje je vrlo moćan lijek.oporavak. Ispravna organizacija trenažnog procesa omogućuje vam poboljšanje tjelesnog razvoja, povećanje učinkovitosti i aktiviranje rada svih tjelesnih sustava.
Međutim, fizička kultura znači ne možekoristiti nasumično i nekontrolirano. U najboljem slučaju, postat će jednostavno neučinkoviti, au najgorem će uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Kako bi se isključile negativne posljedice sporta, neophodna je kontrola i samokontrola tijekom tjelesnog vježbanja. Sve te aktivnosti svode se na dijagnozu stanja tijela.
Postoje različite vrste kontrola -pedagoške i medicinske. Naravno, oni su važni kod bavljenja sportom. No, unatoč tome, samokontrola ima posebno mjesto kada se bavite fizičkim vježbama. Njegov glavni cilj je optimizirati vježbanje na temelju podataka o tijelu.
Svaki od sportaša, a posebno početnik,mora poznavati osnove samokontrole prilikom bavljenja tjelesnim vježbama. Time će se usaditi vještine introspekcije i discipline, te rad trenera, liječnika i učitelja učiniti što učinkovitijim.
Što znači samokontrola kadaradi fizičke vježbe? On nije ništa drugo nego prati svoj tjelesni razvoj i zdravlje, kao i podnošljivost treninga i natjecateljskih opterećenja.
Tehnike samokontrole na nastavi tjelesnogvježbe se mogu podijeliti u dvije vrste. Prvi je objektivan. Koristeći ovu tehniku, možete mjeriti, a zatim kvantificirati antropološke pokazatelje, uključujući tjelesnu duljinu i težinu, opseg prsa, itd., kao i usporediti sportske performanse i pokazatelje razvoja određene mišićne skupine.
Druga tehnika s kojom možetevježbanje samokontrole je subjektivno. Omogućuje osobi da procijeni svoje zdravlje i želju za bavljenjem sportom, raspoloženje, umor, oslabljen apetit i druga stanja.
Samokontrola u samoučenjuvježbu je najbolje raditi pomoću dnevnika. Postat će dokument u kojem će se bilježiti intenzitet i obujam sportskih opterećenja, dobiveni rezultati. Dnevnik također treba odražavati subjektivne i objektivne karakteristike stanja tijela tijekom vježbanja.
Pratite stanje vlastitog tijelasvaka osoba bi trebala. To je važno učiniti i onima koji se ozbiljno bave sportom. Dobiveni podaci pomoći će procijeniti učinak tjelesne aktivnosti i korištenje različitih metoda treninga. Svi rezultati moraju biti zabilježeni u bilježnici.
Koji su parametri za samokontrolu kadavježbanje i sport? Najvažnija od njih je dobrobit. Može mu se dati dobra, poštena ili loša ocjena. Kroz zdravstveno stanje odražava se opće stanje sportaševa organizma i njegovog središnjeg živčanog sustava. U nedostatku negativnih reakcija, možemo govoriti o pravilno planiranim treninzima koji povećavaju performanse osobe.
Još jedan parametar za implementacijusamokontrola je kvaliteta i trajanje sna. Zato se u dnevniku sportaša odražavaju procesi uspavljivanja i buđenja, kao i karakteristike sna (isprekidano, nemirno i sl.). Ovaj parametar je vrlo važan za polaznika. Uostalom, tijekom noćnog odmora u ljudskom tijelu se aktiviraju procesi oporavka. Poremećaj spavanja, pak, negativno utječe na središnji živčani sustav i zdravlje sportaša.
Samokontrola tijekom tjelesnih aktivnostivježbe bi također trebale procijeniti takav pokazatelj stanja tijela kao radnu sposobnost. Može biti dobar, pošten i degradiran. U pravilu, najviša ocjena za ovaj parametar može se dati u prisutnosti dobrobiti i čvrstog sna. Međutim, to nije uvijek slučaj. Ponekad sportaš, čak i dobrog zdravlja, ima smanjen učinak. Ako slična pojava i nespremnost na tjelesnu aktivnost traje nekoliko dana zaredom, potrebno je obavijestiti trenera i paralelno se obratiti liječniku. Loš osjećaj može biti posljedica prenaprezanja.
Stanje tijela također karakterizira apetit.Ovaj je parametar osobito važan u slučajevima kada se tijekom vježbanja ostvaruje samokontrola. Dobar apetit ukazuje na normalan metabolizam u tijelu. Naprotiv, odsutnost potrebe za unosom hrane u jutarnjim satima, kao iu razdoblju od 2-3 sata nakon treninga, daje razlog za pretpostavku o prisutnosti kršenja u radu određenih organa.
U procesu samokontrole u razreduVježbajući, sportaš treba obratiti pažnju na znoj. To je normalno i također ukazuje na stanje tijela. Uz dobar trening mišića, znojenje se smanjuje. Njegova povećana razina s visokom atletskom formom ukazuje na prekomjerni rad.
Pored navedenih subjektivnih podataka uDnevnik samokontrole također odražava parametre poput brzine disanja i otkucaja srca, kao i mjerenja težine. Mogu se koristiti za procjenu rada srca i krvožilnog sustava, intenziteta opterećenja i općeg stanja organizma.
Važnost samokontrole prilikom vježbanjavježba je super. Dobiveni podaci su koristan materijal koji sportašu i treneru omogućuje analizu lekcija i, ako je potrebno, prilagođavanje plana trenažnog procesa. Međutim, treba imati na umu da čak ni najtemeljitija i najsavjesnija samokontrola ne može zamijeniti kontrolu liječnika.
Tehnike samokontrole tijekom nastavetjelesnu vježbu ne bi trebali koristiti samo sportaši. Važni su i za one koji jednostavno vole plivanje, biciklizam, jogging itd. Podaci dobiveni tijekom samokontrole također se bilježe u dnevnik, koji ima neke razlike od dnevnika sportaša.
Svatko tko se samostalno bavi tjelesnimkulture, preporuča se bilježiti ne samo podatke o obavljenom mišićnom radu i odgovoru tijela dobivenom u ovom slučaju. U takvom dnevniku odražavaju se i podaci u mirovanju.
Oblik tijela i izvedba ljudskog tijelaprolazi kroz promjene tijekom svog života. Ali ovaj se proces može posebno aktivno promatrati tijekom razdoblja treninga. Metode samokontrole tijekom tjelesnih vježbi, koje određuju karakteristike i stupanj razvijenosti organizma, uključuju određivanje antropometrijskih standarda, indeksa i korelacija. Dobiveni podaci omogućuju identificiranje onih promjena u tjelesnom razvoju koje nastaju uslijed treninga.
Kako bi se ostvarila samokontrola kadasamostalnih tjelesnih vježbi, potrebno je u određenoj učestalosti (mjesec, tjedan i sl.) vršiti antropometrijska mjerenja opsega prsa, trbuha, struka, potkoljenice i natkoljenice, kao i bilježiti tjelesnu težinu. U dnevnik samokontrole preporuča se upisati i snagu mišićne ruke, kao i količinu tjelesne masti.
Prilikom vježbanja samokontrole tijekom samostalnog vježbanja važno je promatrati karakteristike poput duljine i težine tijela. Ovi pokazatelji su najvažniji.
Treba imati na umu da je najveći rast uosoba se promatra u jutarnjim satima. Nakon intenzivnog treninga, kao i navečer, duljina tijela se smanjuje sa dva centimetra ili više. Dakle, prilikom izvođenja vježbi s utegom, intervertebralni diskovi su zbijeni. To uzrokuje smanjenje visine sportaša za 3-4 centimetra.
S obzirom na tjelesnu težinu, ovaj ciljpokazatelj stanja tijela također se mijenja u procesu tjelesnog napora. To je posebno vidljivo u početnim fazama sporta. Promjena tjelesne težine nastaje zbog sagorijevanja masti i oslobađanja viška vode. Nakon toga će se težina stabilizirati. Daljnje vrijednosti ovog antropometrijskog pokazatelja ovisit će o fokusu treninga. Tjelesna težina sportaša može se i smanjiti i povećati. Osoba koja ostvaruje samokontrolu u procesu samostalnih tjelesnih vježbi u stanju je analizirati svoj trening. Dakle, ako tijelo prima mala opterećenja, tada se tjelesna težina smanjuje unutar tristo grama. Prosječni intenzitet treninga omogućuje vam da se riješite 400-700 g. Teško opterećenje uzrokuje gubitak težine od 800 g ili više.
Kontrola tjelesne težine može se provesti pomoću Brock-Brugsch indeksa. Tjelesna težina, prema ovom pokazatelju, jednaka je visini ljudskog tijela, smanjena za sto.
Uz samokontrolu stanja tijela tijekomsportski trening može se koristiti i Quetelet indeks težine i visine. Da biste ga izračunali, trebate podijeliti vrijednosti tjelesne težine s visinom. Norma je takvo stanje kada se jedan centimetar rasta izračunava od 350 do 400 g težine kod muškaraca i od 325 do 375 g kod žena.
Prilikom provođenja samokontrole važno je mjeritiopseg prsa. Njegov dobar razvoj jamstvo je dobrog zdravlja. Potrebno je ispitati opseg prsnog koša u mirovanju, mjereći ovaj pokazatelj i tijekom udisaja i izdisaja. Razlika u dobivenim vrijednostima nije ništa drugo do ekskurzija prsa. Ovisi o vrsti disanja i razvoju mišića.
Prilikom prakticiranja samokontrole tijekom nastavesport, potrebno je izmjeriti snagu mišića ruku. Za to postoji poseban uređaj koji se zove dinamometar. Očitavanja mišićne snage ruku su u izravnom razmjeru s opsegom prsa, tjelesnom težinom itd. Tipično, snaga muških ruku iznosi 60-70 posto tjelesne težine, a za žene - 45-50. %.
Samokontrola mjeri i snagu mišića. To je snaga leđnih mišića ekstenzora. Njegova vrijednost izravno ovisi o dobi i spolu, zanimanju i tjelesnoj težini.
Učenikova samokontrola također uključujeprovođenje spirometrije. U ovom slučaju se mjeri VC - volumen izdahnutog zraka iz pluća. Vrijednosti ovog pokazatelja karakteriziraju elastičnost plućnog tkiva i snagu mišića dišnog sustava.
Prilikom vježbanja važno je obratiti pažnjuna dobrobit. Izražava odgovor sustava i organa ljudskog tijela na tjelesnu aktivnost. Najvažniji pokazatelj u ovom slučaju su pokazatelji promjena u radu dišnog sustava, kao i krvnih žila i srca.
Koji su načini samokontrole pri vježbanjuvježba u ovom slučaju? Kako bi se riješilo pitanje određene vrijednosti trenažnog opterećenja, mjere se broj otkucaja srca (HR) i krvni tlak. Učinak osobe uvelike ovisi o tim pokazateljima.
Koje su metode samokontrole pri vježbanjufizičke vježbe za određivanje ove vrijednosti? Na primjer, za mjerenje otkucaja srca u mirovanju, vježbač mora biti u sjedećem položaju. U tom slučaju potrebno je opipati temporalnu, karotidnu ili radijalnu arteriju, brojeći otkucaje srca pet sekundi. To se mora učiniti dva ili tri puta za redom. Nakon primitka podataka, prosječna vrijednost se množi s 12. To omogućuje doznavanje broja otkucaja srca u minuti. Kod netreniranih ljudi broj otkucaja srca je 60-89 otkucaja / min.
Prekoračenje regulatornih granica ukazujevjerojatnost tahikardije, a rjeđi puls može ukazivati na bradikardiju. Također, visok broj otkucaja srca (80-85 otkucaja/min) u mirovanju ukazuje na umor tijela. Naravno, nakon treninga se čovjeku ubrzava puls. Međutim, normalno bi tijelo trebalo potrošiti pet do deset minuta da ga obnovi. Ova karakteristika će ukazivati na optimalnu tjelesnu aktivnost.
Ovaj pokazatelj je objektivan. Nije tajna da određene fluktuacije krvnog tlaka ukazuju na ritam srčane aktivnosti.
Postoje razne vrste samokontrole zatjelesne vježbe, koje se koriste u sportskoj praksi, koje omogućuju procjenu stanja tijela. Među njima su funkcionalni testovi. Dakle, uz samostalnu tjelesnu obuku, preporuča se napraviti dvadeset čučnjeva, držeći se unutar pola minute. Nakon toga vježbač treba mirno sjediti 3 minute. Broj otkucaja srca od 100 do 130 otkucaja / min nakon tjelesne aktivnosti će ukazivati na nisku razinu opterećenja, 130-150 otkucaja / min će biti pokazatelj prosječnog intenziteta.
Ponekad puls s ovom metodom samokontrolemože porasti na 150-170 otkucaja u minuti. Ovaj pokazatelj je tipičan za krajnje opterećenje. Dobivene vrijednosti izvrsna su smjernica za samokontrolu.
Središnji živčani sustav je najsloženiji od svih sustava.organizam. Uključuje cerebralne senzorne centre dizajnirane za analizu promjena u vanjskom i unutarnjem okruženju. Oni su ti koji kontroliraju sve funkcije ljudskog tijela. Glavni zadatak središnjeg živčanog sustava je točan i brz prijenos potrebnih informacija. Izvedba ovog sustava također se mora provjeriti prilikom vježbanja samokontrole tijekom vježbanja. Za to postoji metoda za provođenje ortostatskog testa. Rezultati takve studije odražavaju ekscitabilnost središnjeg živčanog sustava.
Za dobivanje potrebnih podataka, osoba morazauzmite ležeći položaj, odmorite se 5-10 minuta i izbrojite broj otkucaja srca. Zatim morate ustati i izmjeriti broj otkucaja srca u stojećem položaju. Razlika u vrijednostima pulsa za jednu minutu pokazat će stanje središnjeg živčanog sustava. Dakle, sa slabom ekscitabilnosti, ova će vrijednost biti od 0 do 6, s normalnom - od 7 do 12, a s živom i povećanom, respektivno, s 13 na 18 i s 19 na 24 otkucaja u minuti.
Samokontrola funkcioniranja živčanog sustavapreporuča se provesti uz pomoć promatranja kožno-vaskularne reakcije tijela. Određuje se tako da se njime nekoliko puta prođe preko kože bilo kojim neoštrim predmetom. Ako mjesto pritiska postane ružičasto, tada će ova reakcija ukazati da je vaskularna reakcija tijela unutar normalnih granica. Bijela ili crvena boja područja kože će ukazivati na visoku ili povećanu inervaciju žila kože, što se obično opaža s prekomjernim radom, tijekom bolesti ili s nepotpunim izlječenjem.
Za samokontrolu rada središnjeg živčanog sustava tijekom vježbanja možete izvesti:
Svaka osoba, osim samokontrole zaizvodeći sportske vježbe, moraju znati pravilno organizirati svoj rad i odmor. Drugim riječima, pridržavajte se pravila osobne higijene. Ovaj koncept uključuje niz čimbenika, i to:
Strogo pridržavanje svih ovih pravila važan je čimbenik u održavanju normalne izvedbe i zdravlja.
