Annak érdekében, hogy folyamatosan fenntartsa a testéttónusú, el kell-e menni egy fitnesz klubba? Néhány évvel ezelőtt a válasz erre a kérdésre egyértelmű igen, de manapság egyre többen hajlandóak fitneszközpontokba menni és otthoni fitneszt választani (otthoni testtömeg-gyakorlatok). Ennek főszabály szerint több oka van:
Az ön-fitnesz program alapjagyakorlatokat végeznek súlyozás nélkül, és az edzőtermekben főleg kiegészítő súlyokkal (súlyzók, expanderek, testtartók stb.) dolgoznak. Ha célja a fogyás és az izmok tónusának tartása, akkor nem kell divatos edzőgépeket használnia, elegendő otthon csinálni, olyan gyakorlatokkal, amelyek nemcsak a zsírégetésre, hanem az izmok erősítésére is irányulnak.
A fitnesz órákat bemelegítéssel kell kezdeni.Az első öt percben váltakoznia kell a szokásos futás és ugrás kötél között. Ezeket a gyakorlatokat követi térd gyors emelése és ugrásokkal guggolás. Fontos, hogy ezeket helyesen hajtsák végre: hajtsa le a lábait oldalára és engedje le magát egy guggolásra. A csípőnek a padlóval párhuzamosan kell lennie. Nyomja le a lábad és ugrik, emeli a kezét, majd térjen vissza a guggoláshoz. Húsz ugrás után pihenhet.
Az utolsó öt percet a lenyűgöző futtatásra fordítjáksarok, valamint a sajtó csavarása. A maximális hatás elérése érdekében több ismétlést kell végrehajtani. Végezzen gyakorlatokat teljes amplitúdóval.
Az öt napos komplexumnak tartalmaznia kellaz összes izomcsoport vizsgálata. A hátsó rész megerősítéséhez tízszer fel kell tolni a falot és ötször a padlót. Ezt követően végre kell hajtania a gyakorlati sávot, és álljon 2-3 percig, fokozatosan növelve az időt ötre. Ez a gyakorlat tökéletesen meghúzza az alsó hasot, és kidolgozza az alsót. Ezt követően különböző irányokba csavarás követi, amelyet kívánatos az fitballon végrehajtani. Ügyeljen arra, hogy a medence ne essen le, hogy ne mozduljon el a rakomány. A csavaráshoz 15-20 ismétlés szükséges.
Ezt követi 15-20-szor guggolás és becsúszásálló helyzetben. Nekik köszönhetően megerősítheti a mellkas izmait és felpumpálhatja a lábait. Ez a komplex magában foglalja a négykézlábú lengő lábak forgatását is, amelyeket 20-25-szer kell végrehajtani.
Szüksége van súlyzóra, hogy erősítse a karját.súlya 1 kg. Az első gyakorlat célja a bicepsz kidolgozása. A könyököket oldalra kell nyomni, a test álló. A lényeg az, hogy meghajolja és kiegyenesítse a karját. Végezzen 10-25-szer.
A következőképpen erősítjük meg a tricepszet: felemelem a kezét a fej mögött, és könyöknél hajlítjuk. Ezt a gyakorlatot 15 alkalommal hajtják végre.
A fogyáshoz a testnek meg kell tennieéget minél több kalóriát. A hivatásos oktatók javasolják, hogy hetente ötször végezzenek testgyakorlatokat súlycsökkentés céljából, ideértve a súlyzós edzést és a kardioprogramot is.
A fitnesz mellett az otthont is be kell vonni a programbaA program friss levegőben zajlik, órák helyhez kötött kerékpáron, futópadon, síelésen, nordic és normál gyalogláson, úszáson. Ezek a kardio edzések segítenek a fogyásban és a figura feszítésében.
Már rájöttünk, hogy kétféle edzés lesz: erő és kardio. Mindegyik koncentrálást és erőfeszítést igényel.
A kardio edzés legalább 30 percig tartés legfeljebb egy óra. Például 7 percet vesz igénybe az ízületek gyúrása, majd 25 percig - futás vagy egyéb kadétgyakorlat. A végén öt percet kell nyújtania. Ez a kardio edzés egyik lehetősége, de bármilyen más is használható. Ne feledje, hogy a minimális edzési idő 30 perc, a maximális egy óra.
Az erőmű legalább 45 percig működik, és nemtöbb mint másfél óra. A szett és a gyakorlatok közötti pihenőidő az edzésprogramjától függ. A súlycsökkentésre szolgáló otthoni fizikai gyakorlatok leggyakrabban tartalmaznak pihenést legfeljebb 45 másodperc ismétlések között és gyakorlatok között legfeljebb másfél percet.
Attól kezdve, hogy milyen gazdag a választott sportkészlet, a képzési program hasznossága függ. Otthon lehetetlen több szimulátort egyszerre elhelyezni, ezért el kell döntenie, melyik készüléket kell megvásárolnia. Ha a szabadtéri kocogást, úszást vagy gyaloglást kardiogyakorlatként választotta, akkor ne vásároljon kerékpárokat és futópadokat. Ehelyett biztonságosan felszerelhet felszereléseket az erőgyakorlatokhoz.
Ha kényelmesebb lesz edzést folytatnizsírégetés otthon, meg kell vásárolni egy futópadot vagy edzőkerékpárt. Az árak számukra természetesen nem alacsonyak, de a fitneszközpont előfizetése továbbra is többet fog fizetni. Ha még nem hajlandó nagy összeget befektetni drága felszerelésekbe, akkor javasoljuk, hogy vásároljon költségvetési kardio-edzőt - ugrókötél. Ennek nem kevesebb haszna, mint a futópadból, de többször olcsóbb. Kigondoltuk a kardió edzés felszerelését, most menjünk tovább az erő edzéshez.
Az otthoni fogyáshoz szükséges feladatok a szív- és érrendszeri eszközökön kívül a következő leltárt foglalják magukban:
Már említettük, hogy az Internet nagyon jósok alacsony színvonalú képzési program. A jó fitneszprogram megkülönböztetéséhez a rosszatól és annak megtanulásához, hogyan kell saját maga megírni, több ismernie kell az otthoni fitneszprogramot alkotó alapelveket:
Ez a négy alapelv, amelyeken a jó otthoni fitneszképzés alapja.
Meg kell jegyezni, hogy az összes erőigényes program két csoportra osztható: körkörös edzésre és megosztásra.
Gyakorlat otthon fogyniA körülmények körkörös rendszerben valósíthatók meg, vagyis gyakorlatok közötti pihenés nélkül. Például az edzési kör öt gyakorlatból áll. Ön elvégzi az első gyakorlatot, és azonnal továbblép a másodikra (pihenés nélkül), majd a harmadikra, és így tovább, amíg mind az öt nem teljes. Miután 2-3 percig pihen, és menjen végig egy másik gyakorlati körön. Az edzési program 3-5 körből állhat.
Lehet gyakorlatok fogyás ésotthoni oldalak, például guggolás, push-up, lunges, csavarás stb. Nagyon fontos, hogy mindegyik különböző izomcsoportokra irányuljon.
A körkörös edzéssel szemben a split programbiztosítja a kikapcsolódást a készletek között. Például ma el kell végeznie egy olyan komplexet, amely a has, a karok és a csípő izmaira hat. Ehhez minden területen három gyakorlatot kell végrehajtania, és 20 ismétlést kell végrehajtania.
Először meg kell tennie egy megközelítéstcsigolya izom gyakorlatokat, majd pihenjen 45 másodpercig, és ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot. Miután elvégezte az egyik gyakorlat három megközelítését, szünetet kell tartania (másfél-két perc) és folytatnia kell. A split program szerinti súlycsökkentő (otthoni komplex) gyakorlatok elsősorban az izmok jó állapotának fenntartására irányulnak. A túlsúly megszabadulásához a kardio edzést ki kell egészíteni ezzel a programmal. Mindig emlékezz erre!
Most már tudja, hogyan kell felépíteni aotthoni edzések és milyen fizikai gyakorlatokat a fogyás otthonában, hogy válasszon egy edzési programhoz. Ne felejtse el, hogy a jó szám csak az edzéstől 50% -otól függ, a siker második fele a megfelelő táplálkozáshoz tartozik.
