A push-up egyszerű, nem igényel különleges feltételeket éskiigazításokkal. Ugyanakkor elképesztő eredményeket érhet el, feltéve, hogy a padlóról történő push-up programokat helyesen választják meg, és az órákat rendszeresen tartják.
Különböző izomcsoportok vesznek részt a munkában.Minden a gyakorlat technikájától és típusától függ. Alapvetően három csoport működik: delta, tricepsz és a mellkas. Ezen felül a sajtó feszült, valamint statikus módban is - a hát, a lábak és az interkostális izmok.
A megfelelő technika nélkül várja meg a kívánt eredménytnem kell. Fontos megjegyezni, hogy az edzés alatt meg kell éreznie az izmokat, ezért fontos, hogy képesek rájuk koncentrálni. Nem szabad elfelejteni a légzést: lemegyünk - lélegzetet veszünk, felmegyünk - kilégzünk. A háttámláláskor egyenesítse ki a fenéket, és ne emelje fel. A kezdeti helyzetben tartsa kinyújtott karjait. A test leesik a karok könyökhajlása miatt. Hozza a mellkasát a lehető legközelebb a padlóhoz, de ne érintse meg.
A továbbfejlesztési program kidolgozására került soraz edzés céljaitól függően. Ha növelnie kell az állóképességet, akkor nagy számú ismétlést kell végrehajtania. Az izomméret növelése érdekében legfeljebb 12 ismétlést kell elvégezni, ugyanakkor gondosan figyelemmel kell kísérni a teljesítmény technikáját, és bonyolítani kell a testmozgást is, nevezetesen az egyik karon történő nyomást, a fogantyúk használatát és a súlyok használatát.
A padlóról történő push-up programok különféle típusú gyakorlatokat tartalmazhatnak, amelyek során ez vagy az izomcsoport a lehető legnagyobb mértékben működik.
Közepes kéz
A kezek körülbelül vállszélességben vannak egymástól.A könyök hátrafelé fordul, hangsúly a tenyérre, az ujjak előre. A lábakat úgy kell elhelyezni, hogy kényelmesebbek legyenek, de ne terjesszenek szélesebbre, mint a vállak. A karok meghajlásakor a könyök hátrahajolva marad és majdnem a testtel szomszédos. Ha az öklére összpontosít, be kell fordítania az ujjait. Könnyű választás lehetséges - kezek a padon, a lábak a padlón. Nehezebb lehetőség - kezek a padlón, lábak a padon.
Keskeny karok
A kezek a padlón nyugszanak, majdnem kettőbe helyezve őketa vállánál szélesebb, a könyököt oldalra húzva, a tenyérre összpontosítva, az ujjak előre. A lábakat ne terjessze szélesebbre, mint a vállakat. A karok behajlításakor a könyököt mindig oldalakra kell irányítani. A fenéket nem szabad felemelni vagy meghajolni - a testnek egyenesnek kell lennie. Végezhet egy megerősített vagy könnyű változatot, mint egy átlagos kar-helyzetű edzésnél. Ha a hangsúly az ököl, akkor fordítsa vissza az ujjait.
Mindenekelőtt ki kell derítenie az edzés szintjét, azaz azt, hogy hány push-upot tehet meg egy megközelítésben. A kezdők gyakran nem tudnak 10 ismétlést elvégezni.
A padlón fekvő push-up programja attól függcélra. Általában ezzel a gyakorlattal a sportolók erőt és kitartást fejlesztnek. Ebben az esetben számos megközelítést kell megtennie, rövid szünetekkel.
Az első megközelítés első napjánaz ismétlések maximális száma. Ezután pihenjen legfeljebb 2 percig. A második megközelítésnél kevésbé teljesít, és ez normális. Naponta 5 megközelítést kell végrehajtani, ismétlésekkel - mennyi fog működni. Edzjen ebben a módban, amíg nem sikerül azonos számú ismétlést megtenni minden halmazban.
Most 10 megközelítést kell használnia, és egy kis szünetetközöttük 1 percre vágva. Növelje a megközelítések számát 15-ig, miközben az ismétlések számának a maximális értékének legalább 3/4-ének kell lennie (például legfeljebb 30, akkor egy sorozatban a gyakorlatot legalább 22-szer kell elvégezni). Ha minden megközelítésnél 22-szer meg lehet csinálni, növelje meg az ismétlések számát 1-rel, azaz hajtsa végre a 15 X 23-ot.
