Hogyan lehet felfelé emelni 100-szor? Lehetséges? Hogyan készítsünk? Mindezen kérdésekre, és nem csak a cikkre, megtalálja a válaszokat.
Ez az eredmény mindenkinek nagyon valós.egészséges ember, de sokat meghatároznak a kezdeti képességek. Például, ha könnyen elvégezhet 60 lekérdezést egy megközelítésben, akkor egy hónapos edzés során problémák nélkül elérheti a százokat. Sokkal nehezebb lesz azok számára, akik kevesebb, mint 10-szer tudnak megtenni. Ennek oka az a tény, hogy az izmok még nem léptek be a munka ritmusába, és időre van szükség, hogy a test alkalmazkodjon az állandó terheléshez. Így vagy úgy, minden fizikailag egészséges ember elérheti ezt az eredményt, de meg kell próbálnia.
Hogyan lehet felfelé emelni 100-szor? Mindenkinek lehetséges?Ez az élettani tulajdonságoktól és az izomfejlődés mértékétől függ az edzés idején. A fiziológiai tulajdonságok olyan tényezőket foglalnak magukban, mint a csont- és kardiovaszkuláris betegségek, a testtömeg és az életkor (a legtöbb esetben ez határozza meg az első két tényezőt). Meg kell jegyezni, hogy ha közvetlenül az ízületekkel vagy a csontszövettel kapcsolatos problémái vannak, akkor 100-szor el kell felejtenie a push-up rekordot (ha a betegség gyógyítható, akkor ideiglenesen), különben negatív hatással lehet az egészségre. A szívproblémák nem annyira kritikusak, de ebben az esetben a képzési idő jelentősen meghosszabbodik (ez az adott diagnózistól függ).
Ideális esetben a felnőtt testtömegének meg kell:megegyezzen a magasságával, ahonnan 100 cm-t le kell vonni, például 180 cm - 80 kg növekedéssel. De ez egy hozzávetőleges átlagarány, amely a test testétől függően változhat. A push-upokhoz, akárcsak minden más testgyakorláshoz, nemcsak a tömeg játszik szerepet, hanem az emberi test zsírtartalma is. A fenti képlet csak egy hozzávetőleges normát mutat egy hétköznapi ember számára, erős izmok nélkül. Ha a tömege 170 cm növekedéssel 100 kg, de ez a 100 kg nem az elhízás eredménye, hanem egy egészséges izomtömeg, ez nem akadályozza az edzést. Bizonyos esetekben először túlsúlyosnak kell lennie, majd tovább kell folytatnia az edzést. A padon történő push-up-okkal is kezdheti, és csak akkor léphet tovább az enyhébb gyakorlatokról a szokásos szintre.
Hogyan lehet felfelé emelni 100-szor?Mennyi ideig lehet elérni a kívánt eredményt? Általános szabály, hogy ha egy személy nem szenved a fenti betegségektől, de nem súlyos atléta, akkor 3-4 hónap alatt megtanulhatja, hogy fekvőtámaszokat végezzen 100-szor.
A kezdőknek tanácsos először megismerkedni.a megfelelő push-up technikával. Ez elég egyszerű: a hátnak és a lábaknak egyenes vonalban kell lenniük, nem szabad hajlítaniuk, a kezeket vállszélességgel egymástól kell elhelyezni (fekvő hangsúly). Vannak olyan alternatívák is, mint a szűk és széles hangsúly. Ebben a helyzetben meg kell hajlítania a karját úgy, hogy a mellkas 10 cm-re legyen a padlótól, és csak akkor hajlítsa meg. Hajlításkor tanácsos kilégzni a levegőt, mivel ez a legigényesebb folyamat, és lélegezzen be a kiterjesztésnél.
A push-up technika kezdőknek egyszerű, fejlesztése nem sok időt vesz igénybe, de az automatizmushoz tiszteletben kell tartani, különben a gyakorlatok rossz minőségűek és haszontalanok a test számára.
Mennyit kell tennie push-up naponta? Az alábbiakban bemutatunk egy speciális képzési programot, amely a kívánt eredményhez vezet.
Tehát mennyi push up naponta és az egészmikor Az első napon meg kell próbálnia legalább 50-szer kiszorítani. Racionálisan hajtsa végre a 10 push-up 5 sorozatát. Ez tonizálja az izmokat. Nem kell megpróbálnia minél több gyakorlatot elvégezni egy megközelítésben, különben az izmok meg fognak dolgozni, és másnap a fájdalmat nem engedik edzeni (általában több napig tart, néha egy hétig). Ha úgy érzi, hogy nyilvánvalóan nincs elegendő erő a fellépéshez, tartson szünetet, és a szünet után vegyen igénybe további megközelítést. Ebben a módban 3 napot kell edznie.
A negyedik napon ugyanezt kell tennie, demár 2-3 további támogatással. Ha az izmok nem eldugultak az előző napokban, akkor az izomerő és az általános állóképesség növekedése érezhető. Tehát ismételje meg még 5 napot. Ha a push-up alatt tompa fájdalom van a kéz csontain, ez a kalcium hiányára utal a testben, ezt a fizikai aktivitás határozza meg. Ebben az esetben ajánlott néhány hétig felfüggeszteni az edzést, és elvégezni egy vitamint, vagy orvoshoz fordulni.
A tizedik napon egyszerre lehet27 push-up végrehajtása, de megengedett, hogy naponta többször is maximálisan kinyomjanak (egy 9 napos edzés után az izmok végül bekerültek a ritmusba, és nem fognak eltömődni a túlterhelés miatt). A megközelítések számának azonban továbbra is stabilnak kell lennie - 27-szer. Tehát három napig edzhet, majd még kettőt, de anélkül, hogy megpróbálnánk elérni a maximális eredményeket. Erre azért van szükség, hogy egy kis lélegzetet nyújtson a testnek, mielőtt növelné a normát.
A 14. napon el kell kezdenie az edzéstelőzetes bemelegítés, mivel ebben az időben minden megközelítéshez 34-35 tolódást kell végrehajtania 6 megközelítésből, ami jelentős terhet jelent az ízületekre. Tehát egy hétig meg kell ismételnie, ezután a normát 4-6-szor meg kell növelni, és időszakonként meg kell emelni a maximálisra, ám ezek a megközelítések nem haladhatják meg az alapvetõket. A következő kettő öt napja után ajánlatos teljesen leállítani a maximális eredményt, csak a normál módot hagyva, majd növelni a normát, és további egy hétig folytatni a munkát.
Ezután a test elmegy a sport szakaszábaés az edzések jelentősen különböznek egymástól. Minden nap 8-10 megközelítést kell végrehajtani, mindegyikre 52-54 alkalommal. Az izmoknak addigra alkalmazkodniuk kell a stabil edzéshez, és az általános állóképesség lehetővé teszi a test gyorsabb fejlődését.
A 6. héten 56 push-up csinálhatmegközelítsd, de ne törekedj többé. Az izmok éppen hozzászoktak a szigorúbb rendszerhez, és nem szabad megengedni, hogy eltömődjenek, különben sok időt kell eltöltenie az előkészítő szakaszban. Ezután 60-62 gyakorlatot hajthat végre ugyanolyan intenzitással egy időben.
С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время amely megközelítésként 75 gyakorlat szükséges, és naponta legfeljebb 5 megközelítést kell végrehajtani. Ez egy meglehetősen súlyos terhelés az izmokra, amelyet a nap végén és a következő nap elején általában enyhe fájdalom okoz a mellkas és az izom izomzatában (esetleg a csípőben). Nem kell aggódnia, az izmok nem eldugultak, ez a rost növekedésének jele. Egy munkanap után két napnak kell lennie a kirakodásnak, amelynek során az izomzat növekszik. A nap folyamán ugyanolyan mennyiségű testmozgást hajtanak végre, amelyet 48 órás pihenő követ. Két heten át kell dolgozni egy ilyen rend mellett, ugyanakkor fontos, hogy ne szüntesse meg az ütemtervet, mivel az emberi izomrostok nagyon érzékenyek az edzési változásokra. A megfelelő táplálkozás manapság különösen fontos, 30% -kal meghatározza a sikert.
Akkor már 75-szer megteheti 7-8 megközelítésnélminden nap. A rakodási szakasznak köszönhetően ez a számú push-up nem lesz nehéz a test számára. Egy héten növelheti az arányt, de csak 2-3-szor. A következő napokban ugyanabban a módban végzett munka szisztematikusan növeli a kitartást.
Körülbelül 5 nappal a 4. hónap vége előttabba kell hagynia a gyakorlatok elvégzését. Ebben a szakaszban az ön normája majdnem 90-ször eléri. Ezután pihennie kell, és nem szabad kitéve nagy fizikai erőfeszítéseknek. Ugyancsak fontos az enyhe étkezés, mint az előző 11 hétben. A legjobb megoldás egy egyszerű és agilis tevékenység, például röplabda vagy tollaslabda. A test teljesen pihen a fárasztó edzésektől, de az izmok nem atrofálódnak. 5 nap elteltével 100-szor kinyomhatja. Ez elég nehéz lesz, mivel ez nem működőképes megközelítés, hanem megvalósítható.
Ez az edzési mód srácok számára alkalmas,így a lányok számára. A lányok push-upjai az atlétikához kapcsolódnak, tehát biztonságosak és nem okoznak jelentős izomnövekedést. Sőt, a gyakorlat meglehetősen univerzális. A kéz mellett a terhelés a lábakon, a mellkason, az abs, a háton és az alkaron is megy.
Hogyan nyomhatom fel az egyik karját?Ez a nehéz gyakorlat gyakorlatilag lehetetlen azok számára, akik korábban még nem gyakoroltak szokásos fekvőtámaszokat. Óriási izomerőt igényel a karok, a mellkas, a kiváló ízületek és a fejlett hát. Ráadásul a végrehajtási technikának van némi eltérése. Fontos figyelmet kell fordítani fekve, az egyik karját egyenesen állítva, a másikat pedig a hát mögött fektetve. Ebben az esetben a vállnak merőlegesnek kell lennie a padlóra.
Hogyan nyomhatom fel az egyik karját? Egy gyakorlat akkor tekinthető elvégzettnek, ha hajlítás közben a tartókar válla 15 cm-re van a felülettől, majd a meghosszabbításra kerül a kezdeti helyzet megvétele előtt.
Most már tudja, hogyan kell 100-szor feljebb állni. Természetesen elkezdheti az edzést, ha erre nincs ellenjavallat. Legyen egészséges!
