Push-up a vállán. Képzési program: push-up

A padon fekvő push-up egyszerű és hatékonyA tricepsz fejlesztésére összpontosító gyakorlat. Ez a gyakorlat fogja a legjobban befolyásolni a tricepsz izom hátsó és oldalsó kötege kialakulását. Ennek a gyakorlatnak a betartása garantálja a felkar erős "felfújódását". A gyakorlat rendszeres elvégzése nemcsak az izomtömeg növekedését, hanem az izomcsoport vastagságának garantálását is garantálja. A padról történő pushup-ok elvégzésekor néhány árnyalattal kell tudnia.

Nuances és tippek

1. A mozgás teljes végrehajtási ideje alatta terhelés koncentrációja átkerül az egyik izomból a másikba. Tehát, amikor a legalacsonyabb pontból emelik, a mellizmok és a váll elülső része maximálisan részt vesznek. Minél magasabbra emelkedik a sportoló, annál erősebb a terhelés a tricepsz felé.
2. Nagyon fontos követni a végrehajtási technikát.emelés a legmagasabb ponton. Ebben az esetben semmiképpen ne hajlítsa meg a könyökízületeit oldalára, mivel ez nemcsak eltávolítja a terheket a tricepszről, hanem a váll sérülését is veszélyezteti.
3. A push up maximális igényt igényelkoncentráció a könyök. A legalacsonyabb pont és a legmagasabb pont közötti emelés során gondoskodni kell arról, hogy a könyök a lehető legközelebb legyen a törzshez és le legyen fekve.
4. A tenyerének felhelyezése támogató szerepet játszik, és segít elkerülni a könyök oldalra jutását. Ehhez a váll szélességénél kissé nagyobb szélességet kell elhelyezni.
5. A fej helyzetének szigorúan egyenletesnek kell lennie, és a tekintetét előre kell irányítani. A fej bármilyen döntése tilos.
6. A maximális hatékonyság érdekébenGyakorlás szükséges ahhoz, hogy a kéz teljesen összehangolódjon. A teljes kar kinyújtása mellett a könyökízület nem rögzíthető, szabad helyzetben kell lennie.
7. A végrehajtási technikától függően és teljesműködési amplitúdójával a sportolónak nincs szüksége további terhelésre. A kiegészítő súly használata csak azoknak a sportolóknak van értelme, akik több mint egy éves tapasztalattal rendelkeznek.
8. Azok számára, akik csak most kezdik megérteni ezttestmozgás, töltsön extra súlyt, nem érdemes. Ezenkívül ajánlott a lehetséges felének csak a felét csökkenteni. Az idő múlásával és a tricepsz növekedésének egyre alacsonyabbnak és alacsonyabbnak kell lennie.
9. A padról a vállakra történő lenyomások a leghatékonyabbak az amplitúdó alsó felében.

Nyomja meg a programot

A siker kulcsa egy jól megtervezett programedzések. A push-up egy multifunkcionális gyakorlat, mivel számos izomcsoportot érint. Minden képzési programot a személy egyedi jellemzőinek figyelembe vételével állítanak össze. Az összeállítás során az izomcsoportot is figyelembe kell venni, amelynek a legnagyobb terhelést kell viselnie. Ez fontos, mivel a rakomány eloszlása ​​az ember kezétől függ. A vállon történő push-up szűk karokat igényel, a mellizmok fejlődése javul a tenyér közötti távolság növekedésével. A push-up képzési programot az ember életkorának figyelembevételével is készítik.

Milyen gyakran kell edzeni

Tanfolyamok gyakorisága minden program számárahetente 3-4-szer lesz. Ezt a választást az indokolja, hogy minden edzésnap között 1 nap pihenő kell legyen a test helyreállításához. A vállon vagy bármely más izomcsoporton végzett push-upokat legjobban öt csoportra kell osztani (megközelítések). Az egyes megközelítések között 1-1,5 perc szünetnek kell lennie. Ha feltétlenül szükséges, akkor ezt az időt 2 vagy 3 percre növelheti. Fontos azonban megérteni, hogy minél hosszabb a pihenőidő, annál alacsonyabb az edzés intenzitása, és ennélfogva kevésbé hatékony. Az edzés hatékonyságának növelése érdekében a hüvelyeket nem a tenyerén, hanem ököllel vagy pamutval végezheti el.

Programjavaslatok

A további tippek követése erősen ajánlott nem csak kezdőknek, hanem tapasztalt sportolóknak is.

1. Nagyon fontos követni a program sorrendjét. Mindig el kell kezdeni az írásos program első hetétől, még akkor is, ha már van tapasztalata ebben a kérdésben.
2. A pihenés ugyanolyan fontos, mint maguk a gyakorlatok. Ezért kell elég időt adnia a testnek a gyógyuláshoz.
3. Táplálkozás - ez a tétel még fontosabb, mint maguk a kiegészítők. Kizárólag az edzési program betartása - diéta nélkül - a lehetséges eredménynek csak a felét adja.
4. Az utolsó fontos pont az elég alvás. Az erő helyreállítása érdekében ajánlott aludni legalább 8 órát.
5. A push-up-ok a férfiak és a nők számára a program szerint is ajánlottak, mivel ez a gyakorlat pozitív hatással van az idegidegbe való beidegződésre.

Push Up technika

A legfontosabb kérdés ebben a témában a push-up végrehajtása. Fontos tudni, hogy az edzés technikája a kezétől függően nagyon eltérő.

Keskeny karokkal telepíteni kelltenyér egymás felé úgy, hogy megérintse a hüvelykujj és a mutatóujj hegyét. Kiindulási helyzet kinyújtott karokon. Lassan leereszkedve el kell érnie az alsó pontot, majd erőteljes nyomással vissza kell állítani a testet az eredeti helyzetébe. Emelés után a tricepszet statikus stressznek kell kitennie 1-2 másodpercig.

Figyelembe kell venni a push-upok hagyományos helyzetétszéles kezét. A vállon történő push-upok a leghatékonyabbak, ha a kéz ilyen beállítva van. Ebben az esetben a tenyér nagy távolságra helyezkedik el egymástól. Fontos ebben az esetben a kefét 45 fokos szögben elforgatni. Ennek célja a vállízület forgásáért felelős izmok súlyos túlterhelésének elkerülése. A gyakorlat hatékonysága közvetlenül a test alsó pontjától függ. Minél alacsonyabb lesz a sportoló, annál hatékonyabb lesz a gyakorlat.

A tapasztalt fejlettebb sportolók számára ajánlott, hogy tolja fel a tartótól vagy pamutból, hogy növelje a távolságot a felső és az alsó pont között.

Felfújható légzés

A gyakorlat elvégzésekor fontos szempont leszlégzési folyamat. A test leengedésekor lélegezni kell, különös tekintettel a puffadásra. Ha minden helyesen történik, akkor az alsó pontban a sportoló hasürege egy golyóra hasonlít. Felfelüléskor lassan szabadul fel a levegő, és a hasüreg behúzódik. Ez egy olyan speciális technika, amelyet a profi sportolók betartanak.