Molti aspiranti atleti vogliono costruire velocementeuna certa quantità di massa muscolare. Francamente, questo è uno dei due obiettivi principali dell'atletismo. Il secondo obiettivo è dare sollievo a questa massa. Oggi ci sono molte tecniche che descrivono in dettaglio come costruire massa muscolare.
Come costruire muscoli, in generale
Ad esempio, vale la pena smontarne uno.Può sembrare strano, ma le persone con punteggi più bassi hanno un netto vantaggio su tutti gli altri. Il fatto è che dovrai allenarti con il tuo peso, e questo peso è accettabile soprattutto per gli esercizi dei principianti. Se gli esercizi si rivelano difficili, il corpo attiverà automaticamente la modalità di protezione e il recupero dovrebbe essere più veloce. Per garantire una maggiore intensità di allenamento, questa tecnica prevede lo sviluppo di metà del corpo in un giorno. Come dimostra la pratica, un tale sistema porta risultati più significativi in termini di aumento di massa rispetto all'allenamento di ogni singolo muscolo.
Per capire come costruire muscolisecondo questa tecnica, vale la pena provarlo nella pratica. Questa suddivisione può essere eseguita in soli tre giorni in un ciclo settimanale. Il primo giorno viene allenata la parte superiore del corpo, il secondo giorno, rispettivamente, l'enfasi è sulle gambe, il terzo è dedicato esclusivamente al riposo e al recupero. Poi tutto si ripete. Se passiamo specificamente ai gruppi muscolari, il primo giorno oscilliamo i muscoli deltoidi, o trapezio, quindi i muscoli grandi pettorali, i muscoli della schiena e i muscoli delle braccia, bicipiti e tricipiti.
L'obiettivo di un tale programma di formazione èper creare un effetto shock sul corpo e quindi costringerlo a includere tutte le riserve per il recupero. Ora vale la pena smontare ogni esercizio per rispondere in dettaglio alla domanda su come costruire massa muscolare. Il primo giorno, devi eseguire flessioni per riscaldare i muscoli, la durata di ogni approccio è di almeno 5 secondi. Le flessioni dovrebbero essere eseguite dal pavimento in 2 serie, circa 6-10 volte. Quindi eseguiamo flessioni verticali, che vengono eseguite stando in piedi con le mani a testa in giù, 3 serie da 6 volte. Questo rafforza i muscoli trapezi. Successivamente, vengono eseguite flessioni tra i supporti, 3 serie, eseguendo 10-12 ripetizioni. Ciò consente di massimizzare i muscoli del torace. Allo stesso tempo, nel punto più basso, vale la pena indugiare per 2 secondi con ogni ripetizione. Dopo una serie di flessioni, vale la pena passare ai pull-up sulla traversa, afferrando con una presa ampia. È necessario toccare la traversa con il petto, qui sono necessarie 3 serie, ogni 8-10 ripetizioni. Questo esercizio ti aiuterà a sviluppare i tuoi dorsali. muscoli della schiena. Dopo un tale pull-up, la schiena è fattaflessioni sui tricipiti, per le quali è necessario appoggiare le mani sulla panca, il viso dovrebbe guardare in avanti, la panca sarà dietro di te, le braccia dovrebbero essere piegate ai gomiti fino a quando l'articolazione della spalla lo consente, 3 serie di 6-8 ripetizioni. Dopo aver terminato tali flessioni, devi andare alla barra orizzontale e tirarti su con una presa inversa, 3 viaggi di 8-10 ripetizioni.
Come costruire massa muscolare nelle gambe, lo diràuna serie di esercizi il secondo giorno. Inizia con la corsa per riscaldarsi per 15 minuti, quindi gli squat con un peso confortevole per te vengono eseguiti in 6-8 approcci, 10-12 volte ciascuno. Quindi raffiniamo i muscoli della coscia piegando le ginocchia, sdraiati sullo stomaco, 3 serie da 8-10 ripetizioni. Questo ciclo termina con lo sviluppo dei muscoli del polpaccio, per i quali è necessario alzarsi dolcemente sulle dita dei piedi e sulla parte bassa della schiena, e così via 3 serie, in tutto 10-12 ripetizioni.
Come costruire muscoli velocemente
Una domanda simile si pone spesso.Molte tecniche vengono proposte anche per risolvere questo problema, ma non dovresti essere così ingenuo, poiché i muscoli non crescono come i funghi dopo la pioggia. Aumentare la massa muscolare è un processo sistematico e, affinché possa essere implementato secondo i piani, è necessario rispettare un programma di lezioni, riposo e una certa dieta. Per una serie accelerata di volume muscolare, è necessario prestare maggiore attenzione all'allenamento di muscoli grandi. Ciò significa che squat in 4 serie, con 8-10 ripetizioni ciascuna, panca in posizione prona in 3 serie, fino a 6-8 ripetizioni per ciascuna, stacco fino a 4 serie, ciascuna 8 ripetizioni dovrebbe assolutamente rientrare nel tuo programma . ... Questo svilupperà i fianchi, il petto e i muscoli della schiena. I muscoli grandi crescono più velocemente e quindi stringono gruppi muscolari come i bicipiti e i tricipiti delle braccia.
Come costruire correttamente la massa muscolare
Per imparare a costruire correttamente i muscolimassa, devi essere guidato dalle seguenti regole: allenati con il peso massimo per te stesso, scegli quegli esercizi e superset che includono grandi gruppi muscolari nel lavoro, allenati con un aumento del carico, passa a cibi speciali che promuovono i muscoli crescita, riposo sufficiente per un periodo di tempo di recupero completo.
