ידיים גדולות הן המטרה של כל גבר.אבל כדי שיהיו גדולים באמת, אתה צריך לנסות. לרוב, למתחילים שמים לב רבה לשריר הדופק והרבה פחות תלת ראשי. זו הגישה הלא נכונה, מכיוון שתלת-תריס לוקח מעל 60% מנפח הזרוע. בנוסף, אפילו שרירי הזרוע הנשאבים מאוד לא יתבלטו אם אינך "תומך" בו באמצעות תלת ראשי. אז בואו נתפתח בהרמוניה ונעבוד את כל השרירים! היום נדבר על התרגיל הנפוץ והיעיל ביותר לטריקפס.
להתאמן כמו ספסל צרפתי עםמשקולות, מאפשר לך לעבוד על שלושת ראשי התלת-ראשי. רק תנועה אחת (אולטרה) והמספר המינימלי של שרירי עזר מעורבים בתנועה, ולכן התרגיל מתייחס לבידוד. זה שימושי ויעיל לספורטאים בכל רמה, אך במיוחד למתחילים. אם אתה מתחיל ורוצה להרגיש את עבודת המאריך של היד, אז בחר בבית הבד הצרפתי עם משקולות משקולות.
הבסיס לטריקפס מוצג כתרגילים כמו שכיבות סמיכה על סורגים מקבילים ולחץ על ספסל עם אחיזה צרה בשכיבה. תרגילים אלו כוללים מספר מפרקים ומספר גדול של סיבי שריר שונים.
מכיוון שהתרגיל מבודד, ואז בצע אותוצריך בתחילת השיעור או בסוף. הכל תלוי בשיטת האימונים שלך. לדוגמה, אם אתם עוסקים בשיטת העייפות הראשונית, עליכם לבצע תרגיל זה לפני אלו הבסיסיים. ואם האימונים שלך עולים על פי התוכנית הרגילה, עדיף להשאיר את בית הספסל הצרפתי עם משקולות בסוף השיעור, כשתסיים את כל הבסיס.
שלא כמו תרגיל דומה עם משקולת, לחץ על ספסלעם משקולות זה לא כל כך טראומטי. משקולות מאפשרות לך להגדיל את משרעת תנועת הידיים ולהפוך את הכיבוש לבטוח יותר למפרקי המרפק. בנוסף, במידה מסוימת, שרירי חגורת הכתפיים והחזה קשורים לעבודה. אך העומס העיקרי נופל על הראש הארוך של מאריך הידיים. יתרון נוסף של מכבש הספסל עם משקולות הוא שאין צוואר, מה שאומר ששום דבר לא ייפול על הראש שלך.
אבל גם בלי המינוסים לא יעשו זאת.כמו בכל תרגיל, העבודה עם משקולות היא קשה יותר מאשר עם משקולת במשקל זהה. העובדה היא שכאשר עובדים עם משקולות אתה צריך לפקח כל הזמן על התיאום ועל המשרעת הנכונה של הידיים. אם תרגע מעט, הם ללא ספק יובילו לצד וזה יכול להיות מסוכן ביותר למפרקים. במקרה זה המשימה העיקרית של הספורטאי בעת ביצוע התרגיל היא לשמור על המרפקים בתנוחה אחת, במקביל זה לזה. קשה לעשות זאת, במיוחד כאשר השרירים כבר עייפים ומנסים לחבר את החזה והכתף לעבודה. אבל אם אתה יכול לבצע תנועות מבוקרות ככל האפשר, אתה לא רק יגן על המפרקים, אלא גם תעבוד את התלת ראשי בצורה מושלמת.
1.אז, הכינו תחילה שני משקולות והניחו ליד הספסל. אתה יושב על קצה הספסל, קח את המשקולות והניח אותם על הברכיים. עכשיו יהיה לך נוח ללכת לישון. שכב על ספסל אופקי והרים את המשקולות למעלה. הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים ובזווית ישרה לגוף. כפות הידיים בו זמנית מסתכלות זו על זו. זכור עמדה זו, מכיוון שזו נקודת המוצא.
2.נשמו, הנמינו בעדינות את המשקולות לראש עד שחלקן התחתון בערך באותה רמה עם האוזניים. כאשר מורידים, המרפקים והכתפיים צריכים להיות ללא תנועה. רק מפרקי המרפק וזרוע העבודה.
3. החזק למשך שבריר שנייה למטה, כשאתה נושף, עשה עלייה חלקה במשקולת למקומה המקורי. יש להאריך את הזרועות עד הסוף כך שצמצום התלת ראשי יהיה כמה שיותר.
4. נותר רק לעשות את התרגיל 8-12 פעמים. כך שבסוף הגישה extensor של הזרוע עייף היטב, אתה צריך לבחור נכון את משקל המשקולות. אל תתעצל לבזבז כמה גישות על זה.
1. קצת יותר על המשקל.אל תנסה לקחת פגזים כבדים מדי. עם הטכניקה הנכונה, פחות משקל יספיק. ומשקל רב מדי יכול להוביל לתוצאות לא נעימות - נקעים וגידים ופציעות.
2.אם יש לך בעיות במפרק המרפק, עדיף להחליף את מכבש הספסל הצרפתי במשקולות לתרגיל נוסף בו העומס על המרפקים לא כל כך גדול. זה יכול להיות תרגיל בסיסי כמו לחץ על ספסל אחיזה.
3.אם אתם מתקשים לעקוב אחרי שתי הידיים, תוכלו להחליף את התנועה. אפשרות נוספת שתעזור להתמודד עם ידיים השואפות ללכת לצד היא באמצעות משקולת אחת. במקרה זה, המשקולת צריכה להיות כבדה יותר מאשר ליד אחת. כדאי לקחת את זה בצורה שמוצגת בתמונה.
ארבע.רוצה שריר התלת ראשי שלך יתכווץ בצורה יעילה יותר זו לא שאלה. פשוט סובב את הידיים כלפי חוץ בנקודה העליונה, כך שכפות הידיים פונות קדימה. ואז החזירו את הידיים למצבם המקורי והמשיכו לנוע.
5. העדיפות העיקרית היא שליטה צמודה במרפקים ובכתפיים. רק מפרק המרפק עובד!
6. חשוב לעקוב אחר טווח התנועה וכי השריר מתכווץ היטב בחלקו העליון ונמתח בחלקו התחתון.
7. כדי להגדיל מעט את טווח התנועה ולעזור לתלת ראשי התלת ראשי למתוח היטב במצב התחתון, אתה יכול להטות מעט את הידיים לכיוון הראש.
8.כדי להגן על עצמך מפני נפילת משקולות, אתה יכול להשתמש ברצועות. מדד זה יעזור גם להקל על שרירי הזרוע האחראית על כוח האחיזה, ולאחר אימון טוב, להזכיר לעצמם כל הזמן, ולהסיח את דעתם משרירי היעד.
אם אתה לומד בבית ואין לך ספסל, אל תתייאש. ניתן לבצע תרגיל זה גם על הרצפה. יתר על כן, מכבש הקש הצרפתי יעיל באותה מידה כמו מכונת הספסל.
בנוסף לעיתונות הצרפתית, אתה יכול לעשותלחץ על תלת ראשי רגיל. זה שונה רק במצב של הזרוע - מופנה בניצב לגוף. תרגיל זה נעשה לכל זרוע בנפרד ומאפשר להגיע למשרעת טובה גם על הרצפה.
היום הבנו איך להסתדרtriceps brachii עם עיתונות צרפתית. אל תזניחו את התלת ראשי, כי בגופנו כל השרירים חשובים, ואפילו שרירי הזרוע היפים ביותר ללא תלת ראשי לא ייראו טוב! לחץ הספסל הצרפתי למשקולת רלוונטי לבנות כמו לגברים. זה לא שונה בטכניקה. רק עכשיו בנות בדרך כלל לא עושות זאת לשאיבת תלת ראשי. ורק כדי להרים ידיים.
ולבסוף, כדאי להזכיר שוב כי הבטיחות היא מעל הכל, והבריאות חשובה הרבה יותר מיופי!
