ניתן להגדיל את מסת שריר הידיים ללאנסיעות מעיקות לחדר הכושר. נבחר כראוי תרגיל עבור שרירי הזרוע, המבוצעת באופן קבוע בבית, זה יעזור לך. עם זאת, זה ידרוש מחויבות וכלים בסיסיים.
כפי שאתם יודעים, אחד השרירים הבולטיםגוף האדם הוא בדיוק שריר שריר הזרוע של הכתף, או שרירי הזרוע. הוא מורכב ראשי שרירים קצרים וארוכים, מתנהג כמו "בעלי ברית". ראוי לציין כי השריר הנ"ל, גם במצב רגוע, הוא מורגש למדי על הזרוע, כך העומס הנוסף יהיה רק לשפר את ההקלה שלה.
תפקידו העיקרי הוא תהליכי כיפוף.אמה וכתף, מתבצעת בהשתתפות מפרק הכתף. אם אתה זוכר שהתלת ראשי היא האנטגוניסט של שרירי הזרוע, אז הוא זה שעוזר להחזיר את הזרוע למקומה המקורי.
מכיוון שהברצ'י הדו -ראשי מספיקמורגש, כלומר, הוא בולט גם ללא מאמץ רב, אז התרגילים היעילים ביותר לשריר ראשי יעניינו ספורטאים טירונים רבים ומעריצי גוף הקלה: בקיץ, היעדר עיתונות או נוכחות של ניתן להסתיר "בטן" בקלות עם חולצת טריקו, והידיים תמיד נראות לעין.
בדרך כלל, כל אימוני הכוח מתחילים בבדיוק עם לימוד שרירי הידיים. מתחילים רוצים להגדיל את עוצמת הקול שלהם במהירות האפשרית, אך גישה זו שגויה לחלוטין. ידיים צומחות עם כל הגוף, ופשוט אי אפשר לשאוב אותן עד 50 ס"מ בהיקף עם נפח חזה של 1 מ '.
הערה:אם אתה רק מאמן את הידיים, מבלי להשיג מסת שריר כוללת, לא תוכל להשיג את התוצאה הרצויה. אימון דו -ראשי לבדו לא יפתור את הבעיה - יש צורך בגישה משולבת.
אנשים רבים, מסיבות ברורות, לאיכולים לבקר בחדר הכושר באופן קבוע, כך שהם צריכים להיות מודעים לתרגילי שריר הזרוע היעילים אותם ניתן לבצע בבית גם ללא ציוד מיוחד בהישג יד. העקרונות הבסיסיים של אימון שריר זה יכולים לסייע בכך.
אם אנחנו מדברים במיוחד על העומס על שרירי הזרוע,את הפעילות הגופנית כדאי לבצע יום בשבוע. לעתים קרובות הם משולבים עם לימוד שרירי החזה, אם כי החלוקה לקבוצות היא אינדיבידואלית בלבד.
אם לא ניתן לבצע תרגילים עלשריר שריר בחדר הכושר, אז אתה יכול לפנות לתנועות יסודיות המוכרות לרבים מבית הספר. זה יהיה על שכיבות סמיכה, או הרחבה של כפפות הידיים במצב השכיבה.
יישום תרגילים כאלה יכול להתבצע כמועם או בלי פלטפורמת יצירת קשר. בשל הפרטים של התנועות, אפשרות זו לעיבוד שרירי הזרועות משפיעה לטובה לא רק על שרירי הזרוע, אלא גם על התלת ראשי.
למיקום הידיים במקרה זה יש חשיבותכלומר: הוא אמור לדמות הרמת פגזים, אך יחד עם זאת הפונקציה העיקרית של כופף השרירים נשארת מאחורי הזרוע. עם זאת, הוא אינו מושפע יותר מחלקים אחרים של הגוף.
הידיים ממוקמות באותו אופן כמו עם פשוטשכיבות סמיכה, רק האצבעות צריכות "להסתכל" קדימה. במקרה זה, אסור ללחוץ את הידיים לגוף ככל האפשר. בנוסף, חשוב מאוד להזיז מעט את משקל הגוף כולו קדימה, כך שהעומס העיקרי ייפול על שטח הזרועות המדוברות. אימון שרירי הזרוע בבית הוא בשום אופן לא קשה כמו שזה נראה בהתחלה.
במהלך כיפוף הזרועות הגוף יורד, והחזה נוגע במשטח הרצפה. ראוי לציין כי המרפקים אינם צריכים להתפזר הרבה לכיוונים שונים. אחרת לא תינתן אפקט ההכשרה המתאים והסיכון לפתח פציעות יגדל.
אם לאדם המתאמן יש את הרצון וההזדמנות, אז תרגיל זה לשריר זרוע בבית יכול להיות מסובך עם משקולות או עצירות מיוחדות.
כי תרגילי שרירי הזרוע תמיד הםהקשורות לכפיפה והרחבה, אז גודל העתיד של שריר זה יהיה תלוי אך ורק בטווח התנועה. ירידה במשרעת "פועלת" על היווצרות ההקלה, ועלייה בצמיחת מסת השריר. כאן, המגביל יהיה תומך קבוע, המותקן בזווית מסוימת, שמנגדו יתחיל מפרק המרפק.
עם זאת, קודם כל, עליך לבחור את המתאים ביותר.משקל הבר. המסה שלו צריכה להיות משמעותית, אך לא גדולה במיוחד (טכניקת הביצוע תרד). תרגיל כזה לשריר הזרוע בבית הוא פשוט למדי לביצוע: אתה צריך לעמוד ישירות על הקיר או לשבת ליד תומך, לתפוס אחיזה מלמטה ולהרים את הטיל לחזה.
במהלך ההוצאה להורג, המרפקים נותרים ללא תנועה,מה שמגדיל את טווח התנועה. כאשר הטיל נמצא במיקום התחתון, הזרועות כפופות מעט, כלומר, תנוחת ההתחלה אינה מתחילה בזרועות ישרות. זה מונע מהשריר שריר להירגע לחלוטין ומכין את השריר ללחץ.
עֵצָה:אין להרים את המוט על ידי הזזת מפרקי המרפק גבוה, שכן המאמצים על שרירי הזרוע והגב יהיו מינימליים. זה מקטין באופן משמעותי את אפקט האימון ויכול לגרום לפציעה.
יהיה צורך בתמיכה כך שמשק הביתתרגילי שרירי הזרוע בוצעו עם משרעת מוגבלת. במקרה זה, מאמן זווית הטיה מיוחד משמש לעתים קרובות. ספסל שיפוע יכול להוות אלטרנטיבה מצוינת.
במהלך התרגיל הנ"ל יכולים להיות מעורבים לא רק שרירי הזרועות, אלא גם הגב. זה מספק גישה מקיפה לחגורת הכתף העליונה.
כאן מוחל ערכת הכלים הספורטיבית הזוכמעט זהה לגרסה הקודמת, ההבדל היחיד הוא האפשרות לשימוש חלופי. במילים אחרות, ניתן לחלק את העומס בפשטות, כלומר כיפוף והארכת הזרועות ניתן לבצע לא רק ביחד, אלא גם בנפרד.
האפשרויות הפופולריות ביותר לשאיבת שרירי זרועות בעזרת משקולות הן 2 שיטות, כל אחת מהן בוחר הספורטאי בעצמו.
סוג זה של שאיבת שרירים דומה לפעילות גופנית"פטיש" לשריר הזרוע, אם כי ההבדל שלו מהגרסה הקודמת הוא שימוש בציוד ספורט אחר. ממיקום ההתחלה, בעמידה, רגליים בנפרד, קלטת או הרחבה למטה, מתבצעת כיפוף-הרחבה של הידיים.
יש לציין כי כפות הרגליים נמצאות במגע מלא עם משטח הרצפה, כלומר הן קבועות היטב. עם הידיים, אתה צריך לקחת את הטיל כך שכפות הידיים שלך מסתכלות אחת על השנייה.
לאחר ההכנה, הביצוע בפועל מתחיל.שתי הזרועות כפופות בצורה חלקה במפרק המרפק לכיוון הכתפיים, ולאחר מכן הן חוזרות למיקומן המקורי. מומלץ לעשות הפסקות קטנות בין הסטים, המאפשרות לשרירים לנוח מעט.
כמובן, אלה לא כל התרגיליםשריר הזרוע, שניתן לבצע בבית. אימונים חכמים מאפשרים לך לבצע אפשרויות רבות נוספות המשפיעות על קבוצות שרירים שונות. בנוסף, השימוש בכל ציוד מאולתר מרחיב משמעותית את יכולות העצמאים.
התמקדות בטכניקת הביצוע הקלאסיתרגילים, אתה יכול להסתגל בקלות למצב ספציפי, כלומר להשתמש במה שיש. היכרות עם יישום מתחמים שונים, כל אחד מתאים אותם לעצמו.
אם נניח שחלק מהתרגילים קשים מדי למתחילים, הם מוחלפים בצורה מושלמת באפשרויות קלות דומות או נעזרים בבן זוג.
בדמות ספורטאי, ההתפתחות של כל שריר חשובה. רק תרגילי biceps יעילים, בהתחשב בכל המאפיינים האישיים,לעזור להשיג את התוצאה הרצויה. בנוסף, אסור לנו לשכוח שהפרופורציות חשובה בעבודה על גופכם, ולכן, כאשר אתם מאמנים את הזרוע, אל תשכחו מקבוצות שרירים אחרות.
