לכל עידן היו סטנדרטים משלו.היופי שאנשים חיפשו. המאה ה -21 מסומנת על ידי התפתחות של פעילות גופנית, ולכן, סטנדרט של גוף שרירי וגוון. ומי, אם לא נשים, לוחמות תמידיות על דמות אידיאלית? ללא ערמומיות, מישהו ירצה לקבל בטן שטוחה וישבן מתוח. האחרון יידון. בואו ננסה להבין את השאלה הפופולרית ביותר של המחצית היפה של האנושות: עד כמה אפשר לשאוב את התחת?
לפני שאתה עונה על השאלה אתה צריךהחליט היכן יתקיים האימון. יש מעט אפשרויות. או שמדובר בסדרת תרגילים בבית, או בחדר הכושר בהנחייתו הקפדנית של המאמן או בלעדיו. למה לבחור?
קודם כל, כמה מצוידיםמקום עבודה ואימונים יעילים, התשובה לשאלה תלויה בכמה זמן תוכלו להזרים את הישבן. זה לא סוד ששרירים צומחים רק כשהם בלחץ. לפעמים ללא סימולטורים מקצועיים פשוט אי אפשר לספק את ההשפעה הדרושה על השרירים. לכן, לתוצאה הנראית לעין, זה ייקח הרבה יותר זמן.
שנית, יש צורך בתרגילים מסוימיםטראומטיים ודורשים טכניקה מסוימת, אותה ניתן להציג רק על ידי מומחה מוסמך מאוד. אין זה סביר להעניק לישבן צורה מפתה, תרצה לטפל בו זמנית בנקעים או כאבים בעמוד השדרה ובמפרקים.
שלישית, תוהה כמה אפשרלהזרים את התחת, זכור שיש הרבה תרגילים שונים שצריך לבצע שיטתיות. במילים פשוטות, אתה זקוק למתחם שיפתח על בסיס המאפיינים האישיים של המתאמן ומשימות שהוקצו לו ספציפית.
לפיכך, בהתחשב באמור לעיל ובשקלול היתרונות והחסרונות, תצטרך לקבוע איזו צורת אימונים תהיה העדיפה ביותר.
בניסיון לגלות כמה ימים תוכלו לשאוב את התחת, כדאי לקחת בחשבון מספר גורמים אובייקטיביים. אלה כוללים:
ישנם שלושה סוגי גוף:אקטומורף, mesomorph ו- endomorph - ההבדל העיקרי ביניהם הוא חילוף החומרים. הנטייה למלאות או לרזון, כמו גם למהירות השגת התוצאה במהלך אימונים בקבלת מסת שריר, תלויה גם בה.
אקקטומורפ מאופיינת בעצם דקה, נטייה לרזון כתוצאה מטבוליזם מהיר וכן שרירים מפותחים, שקשה להתפתח.
Mesomorph - מה שנקרא ממוצע הזהב. מבנה גוף אתלטי, שרירים מפותחים, קלים לאימונים. עם נתונים כאלה, יצירת דמות חלומית אינה קשה
אנדומורף נוטה לרוב למלאות.יש לו עצמות כבדות ורחבות, חילוף חומרים איטי ושרירים מפותחים רע. אנשים מסוג זה, לפני שהם רוכשים שרירים מפותחים, יצטרכו להזיע על ויסות המשקל שלהם.
לכן, אם כבר מדברים על כמה זמן תוכלו להזרים את הכומר, יש לזכור כי עבור אקטומורפים ואנדומורפים, תהליך זה יהיה מורכב וממושך יותר מאשר עבור מזומורפים.
המשטר הסטנדרטי לבניית שריריםהמסה היא מספר החזרות המופחת וזמן המנוחה המוגבר. במקרה זה, אל תשכח ממשקל. עם אימון מסוג זה, השרירים מוגדלים רק כאשר משתמשים במשקולות, משקולות ומשקולות אחרים. עם זאת, אל תהיה קנאי מדי וקח מיד משקולות כבדות מדי. אז לא רק שלא תאיץ את זמן הביטויים הראשונים של התוצאה, אלא גם תפגע בבריאותך.
באופן כללי, אי אפשר לומר בוודאות כמהאתה יכול לשאוב את התחת שלך בתנאים האלה. עם אימונים קבועים ותכנית שנבחרה כראוי, התוצאות הראשונות בממוצע מופיעות תוך חודש. לוקח שנים לשמור על אפקט מתמיד ולשפר אותו.
לא כל בחורה מציבה את היצירה כמטרתהישבן חזק. רובם רוצים רק להדק אותם מעט, ולתת להם צורה קבועה יותר. במקרה זה לא יהיה צורך במשקל עודף במהלך האימון. הדגש יצטרך להיות על מספר החזרות והגישות. ככל שיש יותר, כן ייטב. אבל כדאי לשכוח מנוחה ארוכה בהפסקה, אחרת כל העבודה תהיה בביוב. בגישה זו, לאחר חודש הישבן יהפוך אלסטי ומתוח וירכוש צורה מעוגלת.
מתכנית אימונים המורכבת מיעילתרגילים, מידת ההצלחה במתן הדמות את המראה הרצוי והתשובה לשאלה כמה אתה יכול לשאוב את התחת. כאן כדאי לבצע תיקון לפיו סוגים מסוימים של אימונים מתאימים אך ורק לאימונים בחדר הכושר, בעוד שתרגילים אחרים אינם דורשים ציוד מיוחד ועזרה מקצועית. לכן, נכון יהיה לחלק אותם לשני סוגים ועל סמךם לדבר על זמן הופעת התוצאות הנראות לעין.
אז תרגיל בסיסי שמטרתושאיבת שרירי הישבן היא כפיפות בטן. ניתן לבצע הן באמצעות משקולות בצורה של משקולת או משקולות, והן עם משקלן האישי. הדבר המדהים בתרגיל זה הוא שאתה יכול לעשות את זה גם בבית וגם בחדר הכושר. במקרה זה, אין צורך בהתקנים טכניים מורכבים מיוחדים.
למרות העובדה שהוא קלאסי והכי הרבהתרגיל יעיל, איתו כדאי להתחיל אימון לחיזוק הישבן, עדיין די קשה לחשב כמה אתה יכול לשאוב את התחת עם סקוואט.
זאת בשל מספר משתנים הכוללים:
אם בראשון הכל פחות או יותר ברור - ככל שהעומס גדול יותר, התוצאה גבוהה יותר, אז יש להתמודד עם השני בנפרד.
קלַאסִי. כדי להשלים אותו, עליך לנקוט בעמדת ההתחלה כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על המותניים או לחצו לחזה, והריחו מעט את המרפקים.
וודא שגבך ישר.התחל לכופף לאט, מכווץ את העכוזים שלך. זה בעיקר המקרה כאשר הדגש הוא על העקבים. הרחק את הברכיים מחוץ לאצבעות הרגליים כדי למנוע נזק למפרקים ולעמוד השדרה.
מתעכב במצב זה, דחוף חזרה למצב ההתחלה.
זכרו שהחזרה האחרונה חייבת להיות קשה. אז תקבע את מידת ההשפעה על השרירים והשאלה כמה ימים לוקח לשאוב את התחת עם סקוואט יפסיקו לדאוג.
על רגל אחת. ניתן לסבך מעט את הכריעה הרגילה ולהפעיל לחץ רב על שרירי הישבן.
עמדת מוצא בעמידה.הזרועות מושטות לפניך, רגל אחת מורמת. הורד את עצמך באטיות באמצעות רגל אחת בלבד. השני מתגלה כמתוח קדימה. החזק את המיקום הזה למשך כמה שניות וחזור למצב ההתחלה. ידיים בזמן ההרמה צריכות להיות בתפרים.
אם בהתחלה התרגיל נראה גםקשה, אתה יכול להניח את הידיים על גב הכיסא ולעשות סקוואט איתו. עם זאת, ההשפעה של פישוט האימונים תפחת. לכן, עדיף להשתמש בטכניקה זו לשליטה בטכניקה, ולא לשימוש מתמיד.
סקוואט עמוק עם משקולות. לתרגיל זה תזדקק למשקולת,אשר ימוקמו על הכתפיים וישחקו את תפקיד הנטל והנטל לשמירה על איזון. קח את הסקוואט הקלאסי כעיקרון, פשוט הורד את הירכיים שלך כמה שפחות, וגע בהן עם השוקיים. זכור לשמור על גב ישר, גב תחתון מעט מקושת וברכיים בנפרד. וודא שהם לא חורגים מגרביים.
ההשפעה לא תאחר לבוא, ואחרי כמה שבועות תגלה שמצאת את התשובה לשאלה כמה אתה יכול לשאוב את התחת שלך בבית.
אם תחליט להתחיל להתאמן בספורטבחדר הכושר, אז אתה לא צריך לדאוג לנכונות התרגילים. מאמן מקצועי יבחר תוכנית אישית הכוללת את הטכניקות היעילות ביותר.
תרגילים בסיסיים במקרה זה יהיו הריאות,חטיפת הרגל חזרה בסימולטור, כמו גם מתיחת יתר. כמובן, אל תשכח מכריעה. יחד עם המאמן תלטש את הטכניקה, מה שאומר שתגדיל את סיכויי ההצלחה.
המומחה יגיד לך גם כמה אתה יכוללשאוב את התחת באולם. בדרך כלל השרירים מתרגלים במהירות לעומס, ולאחר חודש יש לשנות לחלוטין את התוכנית. זהו ההבדל העיקרי בין אימונים בחדר הכושר לבית. במקרה הראשון השרירים מאומנים כל הזמן ומקבלים עומס חדש. יש התקדמות. בשנייה מתרגלים לעומס, והתרגילים מפסיקים להשפיע ראשונית.
מתברר שבממוצע להשיג התאמהישבן, אימונים בחדר הכושר, אתה יכול כבר אחרי כמה חודשים, כל הזמן לשפר את התוצאה. בבית, האפקט הגלוי יופיע בערך באותו פרק זמן, אך שלב הקיפאון יעבור במהירות. יהיה עליכם לתת מנוחה לשרירים, מה שאומר שהם מאבדים את צורתם על מנת להחזיר אותה.
השאלה כמה אתה יכול לשאוב את התחת שלך,הוא אחד המורכבים והדו-משמעיים עקב גורמים רבים שהתוצאה תלויה בהם. כדאי לשקול את הנטייה הגנטית שלך, את טכניקת התרגיל שלך וכמובן את המטרות שאתה צריך להשיג.
אם אתה רוצה להדק את הישבן על ידי חיטוב השרירים שלך, אז חודש אחד יספיק. ואם המטרה שלך היא נפח, תצטרך להסתמך על תנאים בין 3 חודשים לשנה.
