Базовые упражнения со штангой - это нестареющая קלאסי. אין דבר טוב יותר מאשר סוג זה של אימון, במיוחד אם אתה רוצה להגדיל את נפח השרירים באופן משמעותי להגדיל את הכוח שלך. אפילו סימולטור פונקציונלי ביותר לא יחליף כל תרגיל בסיסי קלאסי, כי רק כאשר עובדים עם משקל חופשי כמעט את כל השרירים של הגוף שלנו להשתתף באימון. אם אתה אוהד נלהב של תרגילי כוח ואתה לא מפחד הרבה משקל טכניקה מורכבת, ואז בבטחה כוללים תרגילים בסיסיים בארסנל האימון שלך.
Базовые упражнения - это вид функциональной עומס, אשר בהכרח מעורבים יותר מאשר גוף אחד משותף המספר המרבי של קבוצות שרירים שונים. סוג זה של אימון הוא טוב מאוד עבור השמנת משקל ופיתוח פיזי כללי, כי ככל השרירים יותר מעורבים בעבודה, חזק יותר אנחנו הופכים. בנוסף, תרגילים כאלה מסייעים להבין היטב את הביומכניקה של סוגים סטנדרטיים של מתח על השרירים, ולכן בעתיד, כאשר אתה הולך לפגישה אימון מבודד, אתה יכול בקלות להרגיש את החלק של השרירים. הסוג היעיל ביותר של אימון בסיסי הוא תרגילי משקולת. אחרי הכל, זה כבר זמן רב ידוע כי משקל חופשי שיעורים הם הרבה יותר טוב מאשר עומסים סטטיים סימולטור, במיוחד אם אתה חדש לעסק הזה. עכשיו לשקול את שבע האפשרויות הטובות ביותר לאימון עם משקולת.
זהו תרגיל המשקל הטוב והיעיל ביותר לגברים ולנשים. אחרי הכל, אין סוג אחר של אימון לא עובד כמו קבוצות שרירים רבים כמו squats לעשות.
מה עובד?
העומס מחולק באופן שווה בין שרירי הזרוע ואת שרירי הירך, גם את הישבן. מן המייצבים, העיתונות ועמודות חוליות מופעלים באופן פעיל.
כיצד לבצע?
Техника этого упражнения со штангой требует ריכוז מיוחד. ראשית, יש צורך לבחור את ההגדרה הנכונה של הרגליים: ככל שהוא גדול יותר, הלחץ הולך יותר על הישבן השרירים adductor. שנית, לראות את הגב. אל תהיה שקוע מדי בגב התחתון, ובמיוחד תחושה, לשמור על הגוף בזווית קלה על הרצפה. שלישית, לא להציף את הברכיים שלך, הם לא צריכים ללכת מעבר לקו הגרביים. יש צורך להוריד ולהרים את הגוף לאט ככל האפשר, תוך התמקדות מתיחה והתכווצות של סיבי שריר.
מה אני צריך לחפש?
שליטה על עומק squat, כך שתוכל להבין את התרגילים, יש צורך להוריד את הישבן לפחות במקביל עם הרצפה.
קשה, אבל בפועל יעיל עםבארבל. בבית, זה סוג של אימון הוא גם ריאלי למדי, העיקר הוא לשמור על אמצעי הזהירות בטיחות ולא לשחק גיבור בעת בחירת משקל עובד.
מה עובד?
כמו סקוואט, ירכיים ועכוז עובדים כאן. אבל כמו השריר מייצב מעשים ירך, דלתה טרפז.
כיצד לבצע?
התקפות ברבל ניתן לבצע באופן סטטי, ואפשרי ודינמי. האפשרות השנייה היא מורכבת יותר ומייגעת, אבל, בתורו, עובד נהדר עבור סיבולת. אתה יכול גם לבצע התקפות קדימה (כדי להגדיל את העומס על quadra), לאחור (כדי לעבוד את הישבן ואת שרירי הירך) לצד (זה יאפשר את השרירים adductor לעבוד). הטכניקה עצמה היא פשוטה מאוד: מחזיק את המשקולת על הגב שלך, אתה צריך צעד עם רגל אחת בכיוון הנכון, ולהשאיר את השני במקום והניח אותו על הברך.
מה אני צריך לחפש?
נסו לשמור את כל הגוף במתח, במיוחד אם אתה עושה lunges בתנועה.
תרגיל כבד וטראומטי עם משקולת. בבית, זה צריך להיעשות בזהירות רבה, במיוחד אם אין לך עמדה עבור barbell או בסיסי היסודות.
מה עובד?
המתיחה המתה-מאוד כוללת הכולהשרירים של הגוף שלנו, במיוחד אם אתה מבצע את זה בגרסה הקלאסית. הגב, כלומר המותני, מקבל את רוב העומס, הישבן, הרגליים והאמות גם לעבוד.
כיצד לבצע?
Если нет стоек, то штанга берется из положения יושב. במקרה זה, אתה צריך לשבת קרוב ככל האפשר את הקליע. הגדרת ידיים לבחור את הנוח ביותר, במיוחד אם אתה עובד עם משקל רב. עם מטומטם אחד, להרים את הקליע כאשר לקום, תוך כדי מנסה למשוך לא עם הגב, אבל עם הרגליים. המהות של התרגיל היא הורדת והרמה של הבר עם כיפוף בו זמנית של הרגליים. במקביל, את הזרועות להחזיק את הקליע במצב חופשי "שקופית" על פני הרגליים.
מה אני צריך לחפש?
זהו תרגיל מסוכן למדי,במיוחד אם אתה לא בצע את הגב. נסו לא לכופף יותר מדי בגב התחתון ולעבוד בעיקר עם הרגליים והישבן, בשביל זה, בשלב ההרמה, נסו להזיז את האגן בחזרה.
תרגיל בסיסי מסורתי עם משקולת. בבית, זה יכול להיעשות רק בנוכחות של שותף אשר יבטח אותך.
מה עובד?
ראשית, זהו תרגיל עבור שרירי החזה, כלומר הקטע האמצעי של שרירים אלה. תלת ראשי הצרור וחבילת הדלתא הקדמית עוזרים לנו באופן פעיל.
כיצד לבצע?
אתה יכול ללחוץ גם על ספסל רגיל וגם עלאֲלַכסוֹנִי. וכדי לקחת את המשקל המרבי, בצע את התרגיל מהרצפה. בגרסה זו, השלב השלילי של התרגיל אינו נכלל לחלוטין, מה שאומר שכל אספקת האנרגיה עוברת לשלב הפעלת הכוח. כדי לעשות את הלחץ, שכבו על ספסל והניחו את הידיים על הבר במצב שנוח לכם. יחד עם זאת, הרגליים מונחות עם כף הרגל על הרצפה. החזיקו את הקליע בשתי הידיים והורידו אותו לחזה, תוך ניסיון לא לקפל את המרפקים. גע קלות בגוף עם הבר והתחל להרים את המשקולת, בעוד שאתה צריך ללחוץ בדיוק על חשבון החזה, כי אם תנסה לבצע את התרגיל בכוח הידיים שלך, אתה תתעייף די מהר.
מה אני צריך לחפש?
העיקר זה איזון.ככלל, החלקים הימניים והשמאליים של גופנו מפותחים בדרכים שונות, מה שאומר שיהיה קל יותר להרים את המוט ביד אחת מאשר ביד השנייה. יש צורך להחליק את ההבדל הזה ולמצוא איזון.
זהו תרגיל גב יעיל בסיסי. אלטרנטיבה נהדרת לחסימת מאמנים וקרוסאוברים.
מה עובד?
בנוסף לאטס, גם שרירי הזרוע והשרירים מעורבים באימונים מסוג זה.
כיצד לבצע?
יעילות מרבית של תרגיל זהמושגת רק כאשר הגוף מוטה בזווית ישרה או אפילו נמוכה יותר. זו הדרך היחידה להפעיל את כל שלוש שכבות השריר של הכנפיים שלנו, והכל בזכות המשרעת המוגברת והמתיחה הספציפית של הסיבים. תנוחת מוצא: הגוף מוטה קדימה, הידיים אוחזות במוט עם אחיזה הפוכה. עליכם למשוך את הקליע לגוף ואז להוריד אותו שוב למטה.
מה אני צריך לחפש?
צפו בתנועת המרפקים שלכם, הם צריכים להיות בפניםממש לחפור בגופך ולהיות קרוב ככל האפשר לגוף. כמו כן, נסו לא להרפות את הידיים בנקודה התחתונה, כאן תוכלו לעבוד בבטחה בתוך המשרעת.
זהו תרגיל נהדר בכתף משקולת. בנוסף, אימון מסוג זה מפתח היטב תחושה של איזון ושיווי משקל.
מה עובד?
שריר המטרה הוא הכתפיים, במיוחד הדלתות האמצעיות והאחוריות. תלת ראשי משמש כ"עוזר ".
כיצד לבצע?
הטכניקה היא פשוט אלמנטרית: קח את המשקולת על החזה שלך ואז הרם אותה מעל לראשך ואז החזיר אותה למקומה המקורי.
מה אני צריך לחפש?
אל תעבירו את מרכז הכובד ואל תחפפו את הידיים הרם את המשקולת ממש מעל לראשך ושמור על איזון.
אם אתה רוצה לכלול קבוצה של תרגילים עםלמוטב בארסנל האימונים שלך, עדיף לתת עדיפות למערכת הגוף המלא. זוהי דרך נהדרת לעבוד על כל גופך באמצעות תרגילים בסיסיים יעילים ככל האפשר.
בסיס לכל קבוצות השרירים:
כפי שאתה יכול לראות, תרגילים בסיסיים מתחלפים באלה. זה יאפשר לגוף לנוח מעט, מכיוון שאימונים מסוג זה צורכים אנרגיה מהר מאוד.
