Приседания со штангой на груди — один из самых יעיל ופשוט לשמור על עצמך בצורה פיזית מעולה. בזכות תרגילים כאלה אתה לא יכול רק לרדת במשקל, אלא גם לבנות מסת שריר, להדק את הירכיים ואת הישבן.
תרגילים טובים יותר, כנראה לא נמצאו, מאשרמתיישב עם משקולת על חזהו. מה השרירים עבודה מעורבים זה, אתלט ירגיש אחרי עומס קצר, ביניהם שריר הארבע, הישבן ואת שרירי הגב.
הלחץ הגדול ביותר נופל על שרירי הארבע של הירך, שהם אחד הגדולים בגוף האדם, הוא גם מעורב בעבודה חצי קרומי עם semitendinosus.
ברגע שהאתלט נכנסזקוף עם משקולת על החזה שלו, הוא גם מפעיל את כל שרירי עמוד השדרה, בשל אשר ניתן יהיה להחזיק אותו במצב זה.
וכאשר ברגע של סקוואט מתרחשת, אז כמעט כל השרירים של הרגליים מעורבים כדי לייצב את התרגיל ואת המיקום הגוף.
עצמם דרושים עם משקולת על החזה הוא הכרחילהתחיל מחדש ללא משקל, על מנת לחשב את הזיכרון השריר. תרגילים כאלה יכולים להתבצע מיד לפני האימון העיקרי או בבוקר. כמו קודם כל עבודה כוח, אתה קודם צריך להתחמם. במקרה כזה, squats רגיל הם המתאימים ביותר.
יש צורך להבין ניואנס אחד חשוב מאוד.במקרה זה squats עם משקולת על הכתפיים נבחרים כמו חימום, הם יכולים להיחשב תרגילים נפרדים. זאת בשל העובדה כי לעתים קרובות את משקל החימום במקרה זה הוא 90%, ולפעמים 100% של חד פעמי מקסימום. למרות כל זאת, זו גישה לאימון שנחשב האופטימלי ביותר, עקב אשר הביצועים הרבה יותר טוב יושג בחזה squut.
יש כמה טכניקות וטכניקות, תודהשבו אתה יכול ללמוד איך לעשות את התרגילים. לדוגמה, סקוואט עם משקולת על החזה צריך להתבצע באופן בלעדי בזווית ישרה. אבל ראוי לציין כי עצה זו תהיה רלוונטית רק למתחילים. זאת בשל העובדה שרירי העגל שלהם עדיין מפותחים בצורה גרועה, ובגלל זה, יהיה להם קשה מאוד לבצע סקוואט מלא מבלי לגדל על בהונות.
את הכלל של זווית ישרה ניתן להתעלם אם אתה מצליח לעשות squat עמוק ככל האפשר, ובאותה עת לא לנתק את הרגליים מהרצפה.
המקסימום האפשרי (מלא) squat הוא מאוד שימושי, כפי שנצפה:
על סימולטור, אתה צריך להתקין את הצוואר בהרמה היא מעט מתחת עצם הבריח שלה, אז יש צורך לשבת תחת אותה כך הצוואר הוא על השרירים deltoid הקדמי. אחיזת הידיים צריכה להיות קצת יותר מאשר רוחב הכתפיים, כפות הידיים מביטות כלפי מעלה, כאילו מתחתיה, המרפקים מועדות מעט קדימה. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, קצת יותר, עם האגן והרגליים צריך להיות מתחת למשקולת. עכשיו, מיישר, אנחנו לוקחים את עמדת המוצא.
Необходимо сделать вдох и, не выдыхая, נסה לשבת לאט. האגן נע קדימה ואחורה. ברגע הירכיים מקבילות לרצפה, אתה יכול מיד להתחיל לעלות כלפי מעלה, ללא דיחוי וקיבוע בתנוחה זו. אחרי שקרה מרכז המתים, כלומר, כשהשיא עבר, אתה יכול לנשום.
החזרה יכולה להיעשות לאחר הפסקה קצרה.
זה מאוד חשוב כשאתה עושה את התרגיל לאסובב את הגב שלך, גם אם אין דרך לרדת עד הסוף, עדיף להתחיל להרים מוקדם יותר. לאחר מספר מסוים של אימונים, כאשר השרירים מתחזקים, תוכלו לבצע את התרגיל עד הסוף.
אגב, זה בזכות עצירת הנשימה שאתה יכולשמור על עמוד השדרה במצב הנכון. כדי למנוע פגיעה בגב התחתון, אל תזיז את ראשך לצדדים והורד את הסנטר כלפי מטה. כל הזמן במהלך התרגיל, יש צורך לשמור על כל השרירים במצב טוב.
בואו נהיה כנים, התרגילים הקשים הם סקוואט.עם משקולת על החזה. היתרונות והנזקים של חינוך גופני שכזה זה לצד זה. כמובן שעסוק בספורט מביא בעיקר רק היבטים חיוביים. אבל אם אתה עובד עם משקל כה רב ומזניח את כללי הבטיחות והטכניקה לביצוע התרגיל, אז אתה יכול לגנות את עצמך לסיכון גדול. במקרה זה, עמוד השדרה, הברכיים והגב התחתון עלולים להיפצע קשה. אך אם תעבדו את כל התנועות ותביאו אותן לאוטומטיות, תוכלו לחזק במהירות ובחוזק שרירים רבים בצורה מורכבת.
בשום מקרה אתה לא צריך להזניח את הנכוןטכניקת כריעה ובחירת המשקל האופטימלי לעצמך. במהלך התרגיל אינך יכול להוריד את כפות הרגליים מהרצפה ובמהלך הרמה עם מוט אינך יכול להתרומם על בהונותיך.
יש לבצע סקוואטים עם משקולת על החזהבמתח של שרירי הגב. יחד עם זאת, אם הספורטאי בדיוק הגיע לבצע תרגיל זה, יש להקפיד על כמה המלצות הנוגעות למשקל העבודה האופטימלי. לכן, עבור נשים שזה עתה הגיעו לחדר הכושר, המשקל המומלץ הוא לא יותר מ -15 ק"ג, עם חזרה של 8-12 פעמים. למתחילים גברים, משקל העבודה יכול להיות עד 30 ק"ג, עד 15 חזרות.
במהלך התרגיל, הגוף לא צריך לסטות לשני הצדדים. יש צורך לרדת כמה שיותר לאט ובזהירות, ולעלות קצת יותר מהר.
חשוב:
על מנת להגביר את העומס על שרירי הגלוטאל, על הספורטאי לבצע סקוואט קדמי.
