רוצה שיהיו לך רגליים יפות, ישבן אלסטי וצללית חטובה? סקוואט!
סקוואטים הם הקלים והיעילים ביותר.להתאמן על מנת לשנות את צורת הרגליים והישבן בזמן הקצר ביותר. קרא את המאמר עד הסוף, ותגלה מה הסקוואטים נותנים לגוף, אילו שרירים הם מפתחים ומה עליך לקחת בחשבון כשאתה עושה סקוואטים לירידה במשקל.
כל תוכנית אימונים, גברים ונשים כאחד, כוללת בהכרח סקוואט. למה? בואו נבין את זה.
סקוואט הם אחד התרגילים הבסיסיים הטובים ביותראשר משפיע באופן פעיל על כל הגוף בכללותו. בעת ביצוע כפיפות בטן, מספר קבוצות שרירים מעורבות בו זמנית בעבודה. לא רק הירכיים והישבן עובדים, אלא גם הרגל התחתונה, שרירי הגב והשרירים הבטן. זה מספק עוצמת אנרגיה מוגברת לתרגיל, המאפשרת לשרוף יותר קלוריות.
זהו בסיס מצוין לביצוע כל אחד מהםתכניות אימונים. סקוואטים נמצאים במתחמי אימון גופני כללי, כמו גם תרגיל עזר בתחומי ספורט רבים (אתלטיקה, כדורגל, החלקה על האמנות ועוד). על ידי ביצוע אותם, אתה מגביר את הפונקציונליות של הגוף שלך.
לסקוואטים יש לא רק כוח, אלא גם אירובידמות. זהו אימון מצוין ללב ולכלי הדם, בתנאי שתנשום נכון במהלך האימון ותשמור על הדופק באזור הנתון.
בהתחשב בכל התכונות של סקוואט, כתוצאה מכך אתה מקבל:
סקוואטים נכונים להרזיה מתחילים עםשליטה בטכנולוגיה. בואו נתעכב על כך ביתר פירוט. להלן הנקודות העיקריות שעליהן עליך למקד את תשומת לבך בעת ביצוע התרגיל:
הגב לא צריך להיות מעוגל.הפרה של כלל זה עלולה לגרום לפגיעה בעמוד השדרה המותני. כדי לשמור על גב זקוף, עליך לנשום עמוק לפני תחילת התרגיל ולהדק את שרירי הבטן. האוויר בריאותך יתקן את צלעותייך, הוא יהפוך נוקשה ונוקשה. זה ימנע מכם להרכין את פלג הגוף העליון קדימה יתר על המידה ולקמר את הגב. בספורט טכניקה זו מכונה "חסימה".
מיקום הרגליים והרגליים תלוי במין הספציפיסקוואט. אם אנחנו מדברים על המראה הרגיל והקלאסי, אז זה נכון כשהגרביים מסתכלות קדימה. יש צורך ללחוץ על הרצפה עם כל שטח כף הרגל. במקרים מסוימים מומלץ להעביר משקל גוף לעקבים בכדי לחזק את עבודת הישבן. אל תעביר את המשקל שלך קדימה, מכיוון שהדבר עלול לפגוע בברכיים.
שמור על הברכיים והרגליים בתור. אל תגלגל את הברכיים פנימה, שלוט במצבן, במיוחד כאשר אתה מרים מהכריעה.
כשעושים סקוואט, התנועה צריכה להיותהתחל בעבודת מפרק הירך ולא בכיפוף ברכיים. דמיין שאתה יושב על כיסא. לפעמים טכניקה זו באמת עוזרת להבין את הטכניקה. הניחו כיסא נמוך או שרפרף מאחוריכם והתכופפו עד שישבכם נוגע במשטח. ההורדה וההרמה צריכים להיות חלקים, ללא אידיוט.
הקפידו לצפות כיצד אתם נושמים מתיעושה את התרגיל. הנשימה צריכה להיות שווה, אל תחזיק אותה. השאיפה מתבצעת לפני תחילת התנועה (זכרו על "חסימת" החזה), נשיפה - בזמן הרמה, במאמץ.
בעת כריעה, אינך צריך להרים את הראש כלפי מעלה, יהיה זה גם לא בסדר להוריד אותו למטה. הסתכל ישר קדימה, תקן את המבט שלך בשלב מסוים.
הנושא השנוי במחלוקת שהוליד סביב עצמוהרבה דיונים. סקוואט עמוק (מתחת למקביל לרצפה) זועק שזו הדרך היחידה לגרום לגלוטוס לעבוד. ספקנים טוענים שזהו מסלול ישיר לפציעה בברך.
הדבר החשוב ביותר שיש להבין הוא:סקוואט עמוק לא מתאים לכולם! כדי לבצע את זה בצורה טכנית נכון, יש צורך בכושר טוב, תיאום וגמישות של מפרקי הירך והקרסול. יחד עם זאת, כפיפות בטן מתחת למקבילה לרצפה מעניקות השפעת אימון מקסימאלית יותר על שרירי הרגליים והגוף בכללותו.
עם פעילות גופנית נכונה, הסיכוןפציעה בברך היא כמעט אפסית. יתרה מכך, סקוואט עמוק יכול לסייע במניעת פציעות על ידי הגברת יציבות מפרק הברך בעזרת פעילות גופנית סדירה. בחר את המשרעת הנוחה ביותר עבור עצמך, בה אתה יכול לעבוד מבלי לשבור את הטכניקה.
למרות היתרונות הרבים שמעניקים סקוואט להרזיה, יש לזכור כי קיימות מספר מגבלות והתוויות נגד ליישומה.
העיקריים שבהם הם:
מומלץ להתייעץ עם מומחה לפניתחילת האימון. בחלק מהמקרים ניתן לבצע סקוואט, אך עם הגבלות מסוימות. לדוגמא, עם דליות ורידים, אם אין קרישי דם, תתאפשר לך לבצע תרגיל זה באמצעות גרביית דחיסה מיוחדת.
סקוואט הם תרגיל רב תכליתי.ניתן לבצע אותו בחדר הכושר ובבית, עם רק כמה מטרים רבועים של שטח פנוי. הבחירה תלויה באיזה מטרה אתה שואף.
אם אתה צריך לשנות באופן קיצוני את הצורהרגליים וישבן, ההשפעה המקסימלית ניתנת על ידי אימון משקולות. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להתאמן בחדר הכושר. חדר הכושר מספק את היתרונות הבאים:
מומלץ ליצור תרשים גוץ לירידה במשקל כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. עקוב אחר ימי האימון, סוג הסקוואט, המשקל המשמש, חזרות וסטים.
סקוואט ביתי נבחר בדרך כלל יותר מהסיבות הבאות:
סקוואט לירידה במשקל בבית אינםדורשים ציוד רב. אתה יכול להתכופף בלי משקולות או עם משקולות. העיקר הוא להתמקד בטכניקה, להשתמש בשני סוגים של כפיפות בטן לפחות באימון אחד ולעבוד עד לעייפות השרירים. מומלץ לעשות לפחות 15-20 חזרות ב 3-4 גישות. המנוחה בין הסטים צריכה להיות מינימלית. אם תרצה, תוכל להשלים את המתחם בתרגילים אחרים עבור הירכיים והישבן. התוצאה תהיה גלויה לאחר 2-3 שבועות של אימונים סדירים.
תוכניות אימונים פופולריות גם עכשיו, מתיאתה עושה סקוואט במשך חודש כל יום, מתחיל במספר מסוים של חזרות ומביא אותו ל 100 (ומעלה) בסט אחד. דוגמה לתכנית כזו מוצגת להלן.
| יְוֹם | מספר חזרות | יְוֹם | מספר חזרות | יְוֹם | מספר חזרות |
| 1 | 30 | 11 | 150 | 21 | 100 |
| 2 | 45 | 12 | 95 | 22 | 70 |
| 3 | 55 | 13 | 100 | 23 | 140 |
| 4 | הַרפָּיָה | 14 | הַרפָּיָה | 24 | 170 |
| 5 | 75 | 15 | 150 | 25 | 95 |
| 6 | 90 | 16 | 125 | 26 | הַרפָּיָה |
| 7 | 120 | 17 | 150 | 27 | 140 |
| 8 | 120 | 18 | 100 | 28 | 100 |
| 9 | 90 | 19 | 115 | 29 | 160 |
| 10 | 110 | 20 | 125 | 30 | 145 |
היום יש הרבהאפשרויות הרזיה של סקוואט. אלה הם קלאסיים, עם עמדה רחבה, עם עמדה צרה, כפיפות בטן, כפיפות בטן על רגל אחת, קללות, מספריים ואחרים.
בואו נסתכל על הפופולריים ביותר והשימוש הנפוץ ביותר.
תנוחת מוצא: רגליים - רוחב כתפיים זו מזו, בהונות מביטות קדימה.
כאשר אתה מבצע תרגיל זה, אתה יכול להשתמש במשקל שלך, במשקולות או במשקולת.
גם סקוואט של הרזיה שונה. הנפוץ ביותר הוא כאשר המשקל הוא על הגב, על הכתפיים.
כפיפות בטן פחות נפוצות עם משקולת על החזה (סקוואט קדמי). במצב זה, קדמת הירך נטענת יותר. תרגיל זה משמש לעתים קרובות באימונים על ידי מרימי משקולות.
סקוואט עם המשקולת מוחזקת מעל הראשעל זרועות מושטות. זהו תרגיל קשה ביותר ודורש תיאום וגמישות טובים. היתרון ביישומה נעוץ בעבודה משופרת של מייצבי השרירים של הגוף וחגורת הכתפיים. שימו לב: רק ספורטאי מאומן יכול לעשות סוג זה של סקוואט!
זה לעתים קרובות מבולבל עם squat plie.עם זאת, מדובר בתרגילים שונים. כפיפות בטן רחבות מתבצעות באותו אופן כמו כפיפות בטן קלאסיות, אך אתה מניח את הרגליים רחבות יותר מכתפיך, ומורח את בהונותיך לצדדים. זה מאפשר לך לפתוח את הירכיים ולהתיישב מספיק עמוק. זווית הרבייה היא אינדיבידואלית לחלוטין ותלויה במבנה גופך.
סוג זה של סקוואט להרזיה אצל נשיםפופולרי מאוד ומופיע לעתים קרובות יותר מהקלאסי. זאת בשל העובדה שהירכיים והישבן נטענים יותר, במיוחד אם אתה עובד עם משקולות ועושה סקוואט מספיק עמוק.
תנוחת מוצא: הרגליים רחבות ככל האפשר, כפות הרגליים מופנות בהונות, הברכיים מביטות לכיוון האצבעות, הגב נשאר ישר.
זה בעמדת הגב שההבדל העיקרי בין plie לבין squats עם עמדה רחבה טמון.
כפיפות בטן להרזיה בירכיים אלה מאודיעיל, במיוחד עבור הפנים שלהם. הקפידו על טכניקת הביצוע: שמרו על גב ישר ככל האפשר, נסו להימנע מהטיית הגוף קדימה, שליטה במיקום הברכיים, השתדלו לשמור על הירכיים במצב פתוח.
לרוב, סוג זה של סקוואט מתבצע ללא משקל או מחזיק משקולת בין הרגליים.
סקוואט בטן להרזיה הם גם כןתרגיל נהדר. אם אתה רוצה להפעיל לחץ רב יותר על שרירי הבטן שלך, אתה יכול לעשות כל סוג של טוויסט או כיפוף כפיפות בטן.
כדי להפיק את המרב מהסקוואט להרזיה, פשוט עקוב אחר כמה כללים פשוטים:
התעמלו בקביעות.
כשאתם מתאמנים בחדר כושר, כדאי לפחותכלול סקוואט פעם בשבוע בתוכנית האימון שלך. תוכלו להתאמן בבית, ללא שימוש במשקולות, בתדירות גבוהה ככל שרמת האימון מאפשרת לכם. מעל לכל, תן לשרירים שלך זמן להתאושש.
הקפידו להתחמם לפני האימון.
לרוב מזלזלים ביתרונות של חימום.ההמלצה הבסיסית היא שככל שהאימון יהיה אינטנסיבי וקשה יותר, כדאי להקדיש זמן לחימום. השקיעו 5-10 דקות בחימום. זה לא הרבה, אבל הגוף שלך יודה לך על זה.
בצע את הטכניקה.
טכניקה, טכניקה ושוב טכניקה!שלוט בכל סוג של סקוואט בהתחשבות, בצע את התרגילים קודם ללא משקל. זכור, אם אתה מרגיש כאב במפרקים שלך או איפה שזה לא אמור להיות, אתה עושה משהו לא בסדר. צפו בסרטון ההדרכה, האזינו לעדויות של סקוואטים על הרזיה מהמקצוענים, תחקרו.
אל תרדוף אחר תוצאות.
זו עוד נקודה חשובה שרביםלשכוח. עליכם לעבוד עם משקל המאפשר לכם לבצע כל חזרה על התרגיל בטכניקה הנכונה. גם אם אתה רוצה התקדמות מהירה יותר, התנגד לפיתוי לדחוף את גבולותיך. זוהי דרך ישירה לפציעה או אימון יתר.
לִמְתוֹחַ.
מתיחה לאחר פעילות גופנית נחוצה בדיוק כמווחימום. על ידי תשומת לב לגמישות השרירים והרצועות, אתה מספק מניעת פציעות. בנוסף, מתיחות יכולות לעזור לכם להירגע ולהתאושש מהר יותר לאחר האימון.
שקול המלצות אלו, בחר את סוג הסקוואט המתאים ביותר עבורך, התאמן בהנאה, צפה בתזונה שלך - וההשתקפות במראה רק תשמח אותך!
