זה נחמד להעריץ את הגוף היפה שלך בזמן שעמדמראות. לעשות את זה כל כך אמיתי, גם בלי לבקר את חדר הכושר, מבלי לעזוב את הדירה. זה יעזור להשיג את המטרה להגדיר של תרגילים עם משקולות בבית. עבור שיעורים, בנוסף dumbbs, אתה צריך כיסא ושטיח. עבור גברים, נשים, ילדים, יש שיטה משלה של אימון.
קודם כל, אתה צריך מלאי על מצב רוח טוב את האמונה כי אימון ייתן תוצאות מצוינות.
אנחנו מתחילים את האימון. זה מורכב squats.אם יש לך הרבה משקל, אז לעשות חצי כיתות. הרגליים במצב ההתחלה (I. P) הן ישרות וחברות. לאחר מכן, כיפוף אותם בברכיים, לרדת, לחזור למצב ההתחלה.
תלוי איך אתה מרגיש ומשקלך, בצע 15-30 תרגילים. עד כדי כך סכום אחד ואותו בגישה השנייה. זה הזמן להתחיל שגרת אימונים במשקולת בבית.
משקולות למתחילים צריכות להיות קלות משקל.קח כל אחד בידך, קם זקוף. בהדרגה, כופף את הגב תוך כדי שאיפה, הורד את הידיים עם משקולות עד לשרירי השוקיים. במקרה זה, יש לקרב את השכמות, הגב ישר, האגן מוסט לאחור. זה, כמו התרגיל הבא, מבוצע פעמיים - בכל אחת מהן - 15-30 חזרות. זה נקרא "דחף מת".
שורות משקולות מבוצעות באופן הבאדֶרֶך. שכב על השטיח, קח את המשקולות בידיים שלך. כופף את המרפקים שלך, הניח אותם על הרצפה. הניחו את הידיים כך שהמשקולות יהיו מקבילות לכתפיים. מיישרים את המרפקים, מרימים את הידיים למעלה, מחברים את המשקולות, חוזרים ל- I.P.
לבצע מערך תרגילים נוסף עםמשקולות בבית למתחילים, תזדקק לכיסא חסון. תרגיל זה נעשה 11 פעמים. ביד ימין מונמכת, משקולת, עם שמאל - אתה נשען על גב הכיסא. הרגל הימנית כפופה מעט בברך, השמאלית מונעת לאחור. הרימו את המשקולת לאזור המפשעה, הורידו אותה. תרגיל זה יסייע בפיתוח latissimus dorsi שלך. עכשיו עשו זאת גם ביד השנייה, ושינו את מיקום הרגליים.
סט תרגילים עם משקולות בבית ממשיךסוג האימון הבא. תרגיל זה יעזור לבנות את התלת ראשי. שב על כיסא עם הגב על הגב. הנח את המשקולת ביד שמאל, יד ימין אוחזת בצד שמאל של מושב הכיסא. בזמן הנשיפה, הרם את ידך השמאלית במקביל לרצפה. במקרה זה, האצבע הקטנה צריכה להיות מעט גבוהה יותר מהאגודל, הורידו את היד. התרגיל הזה, כמו כל דבר אחר, נעשה תוך כדי הנשיפה.
לאחר השלמת 15 חזרות, הזז את המשקולת ליד שמאל. בצע תרגיל זה בשיקוף.
לאחר מכן, בצע הארכת זרוע בישיבה.מאחורי הראש בשתי חזרות של 12-15 פעמים. I. P. זהה - על הכיסא. הרם את זרועך השמאלית עם חומר השקילה כלפי מעלה, התכופף למרפק, שים אותה מאחורי ראשך, יישר אותה שוב. בתחילה, אתה יכול לתמוך במרפק של זרוע העבודה שלך ביד השנייה שלך. זה מסיים את קבוצה זו של תרגילים עם משקולות בבית למתחילים.
אימון ראשוני זה מיועד לגברים. לאחר שסיימת 8-12 מפגשים, המשך לשלב הבא.
יגיד לך כיצד לבצע קבוצה מורכבת יותר של תרגילים עם משקולות בבית לגברים, צילום.
האימון מתחיל גם בחימום, אבלהסקוואט נעשה קצת אחרת. עמדו עם הגב לכיסא. בזמן הנשיפה, הנמיך את האגן עליו, תוך מתיחת רגל ימין קדימה, התרומם אל תוך ה- IP מבלי להוריד את הרגליים. שב 15-30 פעמים, עשה 3 סטים.
אחרי כמה אימונים, ביצוע סקוואטים כאלה על כיסא, עשו אותם עם משקולות בידיים. זה יעזור לך להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
לאחר ההתחממות, המשך לעשות את המשקולת בבית.
התחל אותו עם ה"דדליפט ", שתואר לעיל, אך בצע כבר 3 חזרות של 15-30 פעמים.
קם ישר עם כיסא לפניך. הנח את ידך השמאלית על גבו, ואילו ידך הימנית, מהמשקולות, הרם מעט כלפי מעלה, תוך כיפוף מרפקך. מספר החזרות זהה.
יעזור לך להבין טוב יותר כיצד להתאמן הלאה,סט תרגילים עם משקולות בבית לגברים בתמונות. שב על כסא או ספסל כפי שמוצג בתמונה. חלקו את הרגליים. קח משקולת ביד ימין, הניח את המרפק על רגל ימין. הורד את היד לכיוון הרצפה. יד שמאל מונחת על ברך רגל שמאל. חזור ל- I.P.
עמדו עם משקולות בשתי הידיים.הצטרפו לצדדים הסמוכים של המשקולות יחד. בזמן שאתה מחזיק את המשקולות במצב זה, הרם את זרועותיך תוך כיפוף אותן במרפקים כדי למשוך את המשקולות לכיוון צווארך. חזור למצב ההתחלה.
כיצד לבצע סט תרגילים עם משקולות בבית לגברים, בפרט, תרגיל זה, התמונה תגיד לך.
סיים לעשות זאת. קם ישר עם משקולת ביד אחת. הורידו את הכתפיים לסירוגין, התכופפו כך או כך.
ערכת התרגילים הבאה עם משקולות בבית לגברים מתאימה לאלו שעסקו חודש שלוש פעמים בשבוע על פי השיטה שהוצגה לעיל.
קח משקולות בידיים, קם ישר. בצע 20 סקוואט פעמיים.
התרגיל הבא דורש משקולת כבדה. קח את זה עם שתי הידיים בצדדים מנוגדים, הניח את הרגליים ישרות. התכופף קדימה כך שהמשקולת תהיה קרובה ככל האפשר לרצפה.
עכשיו קח סוכן שקלול בכל יד, עמד באותה אי.פי. עשה כיפוף קדימה.
לאחר מכן, הטה את הגוף קדימה.בעמידה במצב זה, אל תזיז את פלג גוף עליון, אלא רק את ידיך. הורד אותם למטה, לא הגיע לרצפה 30 ס"מ. חזור ל- I.P.
לקום, להניח את הגב על הקיר, משקולות בידיים מונמכות. בזמן הנשיפה, פרש את שתי הידיים לצדדים בו זמנית, תוך כדי שאיפה, החזיר אותן למצב ההתחלה.
שב על כיסא, קירב את הידיים שלך עם משקולות כך שהידיים שלך יהיו בגובה החזה. פרש את המרפקים לצדדים, קירב את השכמות שלך.
זה משלים את מערך התרגילים עם משקולות בבית לגברים.
כמו כן פותחו אימונים מיוחדים לנשים. תרגילים יסייעו בחיזוק הירכיים, בכושר הבטן והרגליים והידיים יפות.
אנחנו מתחילים בחימום. שכב על רצפה חשופה או על שטיח. בזמן הנשיפה, הרם את רגליך הישרות המחוברות זו לזו כלפי מעלה, תוך כדי שאיפה, הורד אותן.
סט תרגילים עם משקולות בביתהתנאים לנערות קשים מעט יותר מאשר לנשים מבוגרות. לכן, נשים מוכנות היטב יכולות לעשות את כל התרגילים בשלוש סטים של 20 פעמים. נשים שמתקשות לעשות כל כך הרבה צריכות להגביל את עצמן לשתי קבוצות של אחת עשרה פעמים. זה נוגע לתרגילים בסיסיים. התחל לעשות אותם 30 שניות לאחר החימום.
קח משקולת אחת בשתי הידיים, נצל עמדה אופקית, כופף את הרגליים בברכיים. בזמן הנשיפה, הרם את גופך, מנסה לגעת בברך בעזרת המשקל. חזור ל- I.P.
סט תרגילים עם משקולות בבית עם תמונות מראה בבירור כיצד לבצע את התרגילים הבאים ואת הבאים.
עמוד זקוף. לספור אחד, כופף את הברכיים תוך הרמת זרועות מעל לראשך. בספירת שניים, חזור למצב ההתחלה.
סט תרגילים עם משקולות בביתהתנאים נמשכים כדלקמן. הוא עשוי מאותו אי.פי. הרימו ידיים לסירוגין בעזרת משקולות. התבונן בגבך בשלב זה, הוא צריך להיות ישר.
חצי כפיפות בטן עם משקולות יעזרו להפוך את היפות לא רק לרגליים, אלא גם לירכיים.
מ- I.P - בעמידה, צעד צעד רחב לצד ימין, תוך כיפוף ברך ימין והורדת זרועות עם משקל למטה. עמוד זקוף, עשה את אותה הזינוק בכיוון ההפוך.
זהו סט תרגילים עם משקולות בבית לנשים.
זה נהדר אם לפחות לפעמים הם יהיו עם הוריהםלהתמודד עם ילדיהם. אם הם מעל גיל 12, המתחם למתחילים שהוצג לעיל מתאים לבני נוער. ניתן להציע לילדי בית הספר הצעירים את מערך התרגילים הבא עם משקולות בבית לילדים.
תנו לקטנטנים להתחמם - ללכת במקום,ואז לעשות חצי סקוואט. עכשיו אתה יכול להרים משקולות קלות. בעמידה ישרה עליך להרים את הידיים לצדדים כך שיהיו מקבילים לרצפה. אם הילד מתאמן בפעם הראשונה, זה מספיק חמש פעמים. עכשיו תן לו להרים ידיים עם משקולות לסירוגין.
האיי.פי הבא עומד גם הוא, אבל הידיים שאוחזות במשקולות על הכתפיים. בשאיפה - הידיים ממהרות כלפי מעלה, בנשיפה - הן נופלות.
לבסוף, הליכה בקצב איטי. מובטח מצב רוח נהדר מטען כזה!
