誰もが体の柔軟性を自慢できるわけではありませんが、良いストレッチの夢をたくさん持っています。これは、スポーツやダンスに関わる人々の間で特に当てはまります。しかし、自分自身のためだけに分割に座っていたいと思う多くの人々がいます。本当にしたいだけでなく、定期的に筋肉を伸ばすことに従事しているのであれば、それほど難しくありません。分割を行うための演習は難しくありませんが、あなたは辛抱強くなければなりません。
ひもには3つのタイプがあります：左縦、右縦、横。それらの最も難しいのは最後のものなので、最初にあなたは少なくとも最初の2つを学ぶべきです。左右の縦方向のひねりは、名前から推測されるように、着陸時に片方の足（左または右）が前方に引っ張られ、もう一方の足が後ろに引っ張られるときです。横撚りは、着地時に脚が側面に「分散」するときです。あなたが自分自身を訓練することにした場合、あなたが家で分割に座る前に、あなたは間違いなくあなたの筋肉をウォームアップする必要があることを覚えておいてください。これは、捻挫、破裂、その他の怪我を防ぐために必要です。ストレッチを始める前に、数分間走るか、ロープで跳ぶようにしてください。特に怠惰な人には、筋肉を温めるもう一つの方法があります：禁忌がなく、循環器系が正常であれば、15分間温浴をして横になります。
仰臥位での演習から始めます。壁の近くの場所を見つけ、仰向けになって（壁とお尻の間の距離は8-15 cmです）、そして壁にまっすぐ足を上げます。ロインはアーチしません。ゆっくりと、かかとを壁から持ち上げずに、可能な限り離れて足を広げます。あなたは軽い緊張を感じるべきです。この位置に30分間留まり、開始位置に戻ります。運動を数回（5〜10）繰り返します。
もう1つの「横臥」運動が役に立ちます。ふくらはぎの筋肉だけでなく、太ももの後ろの筋肉を伸ばします。あなたが家で分割に座ることを学ぶ前にこれをしなければなりません。ここでは壁ではなくドアが必要です。床に横になり、片方の足をドアの上に持ち上げます。もう片方は床に残り、出入り口の中に引き伸ばされます。頭の裏側のロックで手の指を握り、胴体を持ち上げ、できるだけ出入り口の近くに傾けて、10〜15秒間この位置に保持します。これらのエクササイズを終えたら、立ち上がってしばらくリラックスして、立った姿勢でストレッチを始めることができます。
あなたが家で分割に座る前に条件、あなたは毎日2〜3ヶ月のストレッチ体操が必要になります。そのため、立ち位置から片方の膝の上に立ち（任意）、片方の足を後ろに動かし、もう片方の足を徐々に前方に動かします。最大振幅に到達したら、骨盤を下ろし、この位置に10〜20秒間留まるようにします。その後、足をさらに押して同じ時間だけ続けてください。足は定期的に交換する必要があるので、あなたはすぐに左右の縦方向の分割に着席することができます。
そして今、分割の上に座る方法について少し横断的と呼ばれる家の状態。あなたが必要とするであろうかなり効果的な方法があります...本のスタック。いいえ、あなたはそれらを読む必要はありません、あなたはそれらの上に座るでしょう。あなたの足ができるだけ離れて広げられた状態で、妨げられることなくそれらの上に座るためにあなたが必要とするだけ多くの本を持っていってください。約10〜15分座った後、あなたの下から一冊の本を取り出して、もう一度杭の上に座ります。このように約1時間ストレッチしますが、それほど時間に耐えることが難しい場合は、30分に減らします。しかし、あなたはあなたがあなたの下から最後の本を引き出すまで、毎日トレーニングする必要があります。
自宅で分割を行う方法では、2人目の人もあなたを助けることができます。あなたの親戚や友人の誰かに助けてもらいましょう。床に座って足を広げ、胴体を前方に傾けます。 2人目の人の助けは、あなたができるだけ低く曲がるのを助けることです。彼はあなたを後ろに押し込むか、あなたの向かい側に座り、手を握って引き抜くべきです。ほとんどのストレッチ運動は非常に静的であるため、スムーズな呼吸を維持しながら、任意の位置で10〜20秒間長引くようにしてください。そして、決して無理をしないでください。あなたが勉強するのに30分かかるのは初めてだとしましょう、それからあなたの筋肉がそれに慣れるとき、あなたは負荷とトレーニングの時間を増やすことができます。
