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プレスを自宅のキューブにすばやくポンプで送る方法は？効果的な腹筋運動

夏のシーズンが近づくほど、腹筋をすばやく立方体にポンプでくみ上げる方法を知りたがる人が増えます。これは男性と女性の両方に当てはまります。

この時、色々「インターネットスペシャリスト」は、1週間以内に腹筋を構築するための迅速な方法を宣伝しています。原則として、ほとんどの場合、そのような方法とトレーニングプログラムは、ナイーブなWebユーザーからお金を盗むことを目的とした通常のいんちきです。

自宅で腹筋を作る方法は？腹筋運動は体脂肪を取り除くことができますか？女の子はどのようにして1週間で腹筋を作ることができますか？あなたが今これらの行を読んでいるなら、私たちはこれらの質問があなたに興味を持っていると思います。この場合、このトピックを詳細にカバーしている私たちの出版物に精通することをお勧めします。

間違い＃1

あなたがどれくらい速く話すことを始める前に男性と女性のためにマスコミを盛り上げて、私たちは一つの重要なトピックにこだわるつもりです。残念ながら、最近身体的自己改善の道を歩み始めたばかりの多くの新参者の間で、腹筋運動でこの領域の大きな腹部と脂肪沈着物を取り除くことができるという神話は非常に人気があります。

あなたもその一人なら、あなたはしなければなりませんあなたを動揺させるために：腹筋を素早く汲み上げることは体脂肪を減らすのに役立ちません。腹筋をどのようにトレーニングしても、どんなに努力しても、これによる脂肪燃焼効果は最小限に抑えられます（まったく効果がないという事実ではありません）。お腹と側面を取り除くために、あなたは最初にあなたの食事療法を変える必要があります。体脂肪が減ったら、美しくエンボス加工されたプレスの製作を始めることができます。

1日に数回運動する：利益か害か？

初心者アスリートの中にはたくさんの人がいますが、プレスを迅速にポンプアップするためには、毎日、1日に数回それを訓練する必要があると確信しました。実際、これは別の大きな誤解です。私たちの体のすべての筋肉のように、腹筋はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。そのようなシステムで彼を訓練することによって、あなたは彼が次のクラスまで適切に回復することを許しません。そのため、体脂肪が少ないにもかかわらず、多くの人が結果を出さないのです。

推奨事項

ワークアウトを最大限に活用し、腹筋をすばやく鍛えるために、ヒントを読むことをお勧めします。

腹筋を頻繁にトレーニングしないでください。目的の「キューブ」を短時間でポンプアップしたい場合は、1日1回の短いトレーニングで十分です。あなたが完全にジムに従事している場合、腹筋運動は完全に週に3〜4回に減らすことができます。事実、基本的なエクササイズ（ベンチプレス、床からの腕立て伏せ、段違い平行棒での腕立て伏せなど）を実行すると、腹部の筋肉に適切な間接負荷がかかります。したがって、筋力トレーニングの最後または最初に数回の腹筋運動で十分です。
演奏しながら筋肉に集中するエクササイズ。腹筋をポンピングするときのもう1つの重大な間違いは、作業中にターゲットの筋肉に重点が置かれていないことです。多くの場合、プレスでの運動後、背中や脚の筋肉が人を傷つけますが、プレス自体は傷つけません。このような状況を回避するには、作業中に対象の筋肉に焦点を合わせる必要があります（これは、プレスだけでなく、すべてのエクササイズに当てはまります）。
プログラムを変更します。同じ運動を長時間（2か月以上）行うと、時間の経過とともに体はそのような負荷に慣れ、それに反応しなくなります。そのため、腹筋がリラックスしないように、トレーニングプログラムを時々変更することが重要です。また、このスタイルでの作業は持久力を発達させ、美しいレリーフを形成しないため、1つのアプローチで30回を超える繰り返しを行うことはお勧めしません。
呼吸することを忘れないでください。プレスをすばやくポンプアップするには、呼吸を監視する必要があります。運動中に呼吸をしないと血圧が上昇し、最終的には効率が低下します。

トレーニングプロセスの微妙な違いを理解しました。記事のメイントピックである、プレスを正しく迅速にポンプアップする方法に移りましょう。私たちはあなたの腹部の筋肉を適切にポンピングすることができるおかげであなたの注意を引く多くのエクササイズをもたらします。

肘板

で最も効果的な演習のリストを開始します板のような普遍的な運動をしたマスコミにお願いします。板には多くの健康上の利点があります。このエクササイズの負荷は主に静的であるため（これは、クラシックバージョンを考慮した場合であり、さまざまではありません）、治療目的で背中、コア、腹筋の筋肉を強化するために行うことができます。

実行のテクニック：

四つん這いになり、肘を床に置いて肩の真下にくるようにします。首はまっすぐで、腹は引き込まれている必要があります。
つま先を床に置き、背中をまっすぐにします。足を広げすぎないでください。
できるだけ長くこの位置にとどまります。

助言：

上記のように、最初はひじに板を付けるのが非常に難しい場合は、膝の上で行うか、手をベンチに置いて行うことができます。
いかなる状況においても、腰部を曲げたり、骨盤を突き出したりしないでください。
頭を低く傾けすぎたり、持ち上げたりしないでください。実行中、顔は床を見ている必要があります。
ある時点であなたがするのに飽きたなら板の古典的なバージョンでは、さまざまなバリエーションでこの演習を多様化することができます。この演習の他のタイプについては、以下のビデオで確認できます。

ねじれ

腹筋をポンプでくみ上げる方法に関しては家では、ほとんどの人がこの運動を覚えています。厚板と同様に、それを行うためのハードウェアは必要ありません。必要なのは通常の床だけです。

実行のテクニック：

床に横になります。膝を曲げて、胸の前で腕を伸ばします（または、胸の上で腕を組むこともできます）。腰の筋肉に不必要なストレスを与える可能性があるため、頭の後ろに置かないでください。この位置でのみ快適な場合は、手を頭の近くに置いてください。ただし、触れないでください。
息を吐きながら、上半身を持ち上げ、肩を曲げた膝に向かって引っ張り、腹筋を収縮させます。背中を完全に持ち上げないようにしてください。
吸入して開始位置に戻します。

助言：

最高の収縮のために、1〜2秒間トップポイントにとどまります。
このエクササイズが簡単になりすぎた場合は、追加のウェイトを使用して（たとえば、ダンベルを使用して）実行してみてください。
首を前に傾けたり、あごを胸に押し付けたりしないでください。
胴体を急に落とさないでください。

逆撚り

リバースクランチはそのタイプです下腹部の筋肉への負荷を強調する運動。簡単に思えるかもしれませんが、初心者にはお勧めしません。

実行のテクニック：

腕を胴体に沿って伸ばした状態で、水平面に横になります（これは床で行うのが最適です）。腹部を引き込み、脚をまとめる必要があります。
膝を90度曲げ、腹筋を収縮させて、脚を上げます。負荷をよりよく感じるために、一番上のポイントで、1〜2秒の短い一時停止を行うことができます。
足をPIに下げます。あなたがより高度なアスリートであるならば、あなたはあなたの足を床に置かないようにすることができます。

助言：

骨盤を高くしすぎないでください。
慣性で足を下げたり、膝を胸に投げたりしないでください。すべてをゆっくりと制御された方法で行います。

自転車

サイクリングは、この筋肉の下部をうまくポンピングするプレス。このエクササイズの主な利点は、すべてのフィットネスレベルの人々にうまく機能することです。

実行のテクニック：

開始位置を取ります：床に横になり（可能であれば、演奏時に不快感を感じないように特別な敷物を敷きます）、膝を曲げて、90度の角度になるように持ち上げます。
自転車に乗っているかのように、手を頭の後ろに置き、足を空中でひねり始めます。この動きにより、左ひじが右ひざに触れ、右ひじが左ひじに触れるようになります。

助言：

エクササイズ中は、腰を床に押し付ける必要があります。
腹部の緊張をよく感じるペースを自分で選んでください。
腹筋の収縮をよりよく感じるために、ひじではなく肩で膝に手を伸ばすようにしてください。

仰向けになって足を上げる

このエクササイズは多くの点でリバースクランチに似ていますが、曲がった脚ではなくまっすぐな脚で実行されるという唯一の違いがあります。

実行のテクニック：

水平面に横になり、横になります体に沿って腕。この位置で運動をするのが難しい場合は、お尻の下に手を置くことができます。経験豊富なアスリートは、腹部の収縮を改善するために、手を頭の後ろに置き、常に何らかのサポートを保持することをお勧めします。
頭と背中は完全に平らになり、膝の関節で脚がわずかに曲がっている必要があります。
写真のように、吸い込んだら足を上げます。
息を吐きながら、元の位置まで下げます。