ベンチプレス-最高の胸のエクササイズ

ベンチプレスは最も多い運動です胸筋を効果的に発達させます。これは基本的な演習のカテゴリに属しているため、初心者と専門家の両方が実行する必要があります。胸部をポンピングする際の最大の効率は、ダンベルプレスとスプレッドを組み合わせてベンチプレスを実行することによってのみ達成できます。
それを行う方法にはいくつかのオプションがあります。それぞれを詳しく見ていきましょう。

まっすぐなベンチのベンチプレス

このバージョンのベンチプレスはクラシックと見なされています。それは胸筋、前部デルタ、および上腕三頭筋に関与します。

この演習は正しく行うこともできます。初心者。バーが目の高さになるようにベンチに横になり、かなり広いグリップでそれをつかみ、エクササイズを開始します。吸入時にバーを胸の中央まで下げ、呼気時に開始位置に戻ります。バランスを良くするために、足を床にしっかりと置いてください。 3〜5セットで8〜12回繰り返します。

ベンチプレス（ヘッドアップ）

トップのポンピングに注意を払いたい場合胸部では、ワークアウトに傾斜ベンチプレス（頭を上に向ける）を含める必要があります。これには、胸上部、前三角州、トラップ、および上腕三頭筋が含まれます。

この演習は、胸はかなり大きいですが、上部に注目したいです。この演習は初心者にはお勧めできません。傾斜プレスを正しく実行するためのテクニックは、従来のプレスの場合と同じですが、バーを胸の中央ではなく、胸の上部まで下げる必要があります。部分振幅オプションもあります。上腕三頭筋へのストレスを和らげるために使用されます。

傾斜ベンチプレス

下胸に焦点を合わせるには、逆さまに押します。

このバージョンのプレスは胸の下部を使用しますが、フロントデルタと上腕三頭筋。このエクササイズは、すでに乳房を十分にポンピングしているが、いわば「カット」したいアスリートにのみお勧めします。テクニックは通常のベンチプレスに似ていますが、バーを太陽神経叢に下げる必要があります。全振幅で運動を行うことが不可欠です。
バーのグリップにも注意を払う必要があります。グリップが広いほど胸への負担が大きくなりますが、これは腕を最大幅に配置する必要があるという意味ではありません。快適なグリップを選択しますが、定期的に幅を広くしたり狭くしたりします。グリップが広すぎると、肩を負傷する可能性があります。

水平ベンチに横たわるベンチプレス

これは人々の間で最も人気のある運動ですジムで運動する人。あなたが2〜3年間よく訓練すれば、あなたはタイトルを得ることができます-ベンチプレスでcms。体重が60kgの場合、標準の場合は97.5 kgを振る必要があり、体重は75 kg〜117.5kgです。下の体重計が90kgを示している場合は、132.5kgを押す必要があります。

最大を絞りたい場合重量、つまり、競争力のある記録を樹立するには、ベンチプレスをきれいに、一時停止して実行する必要があります。そうしないと、記録はカウントされません。この記事が、この演習について何か新しいことを学ぶのに役立つことを願っています。