誰でも良いことを知っている体力は非常に重要です。多くの人々は、これらの目的のためにスポーツホール、プールなどを訪れます。残念ながら、誰もがこれを行う経済的能力を持っているわけではありません。あるいは、他のすべての活動に加えてどこかに行く時間がないかもしれません。しかし、不可能なことは何もありません。また、身体の形を自宅で維持して、よく知られている簡単な運動を行うことができます。
筋肉を良好な状態に保つために、ジムを訪れることなく、いわゆる基本的な運動が最適です。これらには、バーのプルアップ、腕立て伏せ、スクワット、および腹部運動が含まれます。彼らの利点は、これらの各エクササイズが非常に多数の筋肉を必要とし、それらを総合的に発達させることです。別の重要な側面は、そのような演習が非常に簡単であることです。発生する可能性のある唯一の問題は、水平バーがないことです。ただし、スポーツ用品店では、自宅に設置できるクロスバーを簡単に見つけることができます。天気がよければ、中庭に行くこともできます。そこでは、プルアップの場所を見つけることができます。
腕立て伏せを詳しく見てみましょう性別。まず、腕立て伏せ時にどの筋肉が「揺れる」かを調べます。主な負荷は三角筋、上腕三頭筋および胸部筋肉に向けられます。興味深いことに、この負荷は再分配できます。これについては以下で説明します。より大きな負荷がかかるこれらの筋肉に加えて、背中、脚、腹部の筋肉を強化するプロセスもあります。興味深い事実は、負荷が同様の筋肉にかかるため、床からの腕立て伏せがベンチプレスをある程度置き換えることができるということです。
あらゆる運動の利点は「どうすべきか」ではなく「どうなるか」を実行すれば。したがって、床から腕立て伏せを行う方法を説明する必要があります。このテクニックの基本は、体ができるだけ真っ直ぐであることです。特定の筋肉が十分に緊張していないという事実につながるため、すべての曲げを避ける必要があります。つまり、運動全体の効果がゼロになる傾向があります。
А вот положение рук позволяет достаточно сильно 得られる効果を変更し、さまざまな筋肉への負荷を強調します。すべての筋肉の最も均一な発達を可能にする腕の標準位置は、肩よりわずかに広いです。手をつないでおくと、負荷のほとんどが上腕三頭筋にかかります。肩よりもはるかに広い腕の配置により、胸筋への影響が大きくなります。
位置だけでなく、運動を変えることができます手たとえば、ナックルを強化しながら手首のストレスを取り除きたい場合は、拳で腕立て伏せをすることができます。もう1つの興味深いバリエーションは、上に移動しながら拍手することです。肝心なのは、腕を曲げないで、動きの終わりに、腕を床から引きはがし、可能であれば拍手をする必要があるということです。この変更により、爆発的な筋力が発生します。これも有用です。腕の強化に集中したい場合は、片方の腕を腕立て伏せするのが良い方法です。明らかに、それらを作成することははるかに困難ですが、効果はより顕著になります。
それはあなたにとっても難しいかもしれません床からの簡単な腕立て伏せも行います。絶望しないでください。ベンチなどで重点的に運動することからトレーニングを開始してください。筋肉が緊張し始めたら、水平位置に移動します。最も重要なことは、運動をやめないでください。おそらく結果は瞬時ではないでしょうが、確かにそうなるでしょう。さまざまなプログラムが役立つ場合があり、特定の時間に1回または別の回数の繰り返しを達成できます。すべてがスケジュールどおりに進むというのは事実ではありませんが、少なくともあなたが目指している目標はあります。
