ジムで運動するときの栄養：美味しくて健康的

ジムはあなたの体に取り組む場所です。誰もが自分の目標と願いを持っています、それはトレーニング中にどのように食べるかによって異なります。ただし、基本は誰にとっても同じです。

適切な栄養の基本

適切な栄養は、体重を減らしたり体重を増やしたりするためだけでなく、単に体の健康のためにも必要です。

健康的な食事の原則：

-食品廃棄物の拒否;

-部分的な頻繁な食事;

-体が正常に機能するのに十分な量のカロリー。

-野菜や果物をたくさん食べる。

-健康的な脂肪を食べる;

-十分に遅い炭水化物を食べる;

-ビタミン。

医師はより多くを消費することをお勧めします地元産の野菜や果物-世界は、体に最も役立つものがすべて原産地で育つように配置されています。海外の製品は、食べ物の基礎としてではなく、珍味として控えめに食べる必要があります。

適切な栄養とスポーツ

単独では、これらの要因は十分に機能しません。統合されたアプローチがなければ、目標をまったく達成できない可能性があります。適切な栄養とスポーツを組み合わせることによってのみ、あなたは望ましい結果を達成することができます。

健康的な食事はそうではないことを知ることは非常に重要です甘くてでんぷん質の食品、半製品の制限のみ。主なことは、食事に大きなカロリー不足がなく、タンパク質、脂肪、炭水化物の比率が高いことです。栄養素が消費するカロリー数を計算するためのアプリケーションがあります。平均的な人の最小カロリー量は1300kcalで、そのうちタンパク質-100 g、脂肪-60 g、炭水化物-300 gです。スポーツをしていると、その数は1800に増えます。

健康的な食事とジムは失敗する可能性があります夢を見るだけでなく、美しさと若さを長く保つためにも。身体活動は、身体的および精神的健康を改善するホルモンの放出を促進しますが、これは適切な栄養がなければ不可能です。体重を減らしたい場合はカロリー数が減り、筋肉をつくりながらカロリーが増えます。

カーディオトレーニング中の栄養の特徴

カーディオは、持久力を向上させ、体重を減らすために使用されます。別の日に、または筋力トレーニングの後に行うことができます。

朝の有酸素運動はもっと多いという神話があります脂肪燃焼には効果的ですが、実験ではこれが証明されていません。迅速な結果を目指して努力すると、健康に悪影響を与える可能性があります。心臓への高いストレスと脂肪に伴う筋肉量の燃焼のため、空腹時の有酸素運動は推奨されません。朝の筋肉の喪失を避けるために、2〜3個の卵白または6個のBCAカプセルを摂取することをお勧めします。

持久力トレーニングの場合は、その前に速い炭水化物を摂取する必要があります。それは、獲得者、バナナまたはジュース、または3つすべてのカクテルである可能性があります。

目標が体重を減らすことである場合、トレーニング後は価値がありますたんぱく質を飲むか、たんぱく質をいくつか食べます。これは、かなりのエネルギー消費とそれを回復する必要があるためです。食物摂取-1時間で。体重を減らす必要がない場合は、トレーニング後の炭水化物の使用に制限はありません（これは、お菓子を無秩序に食べることを意味するものではありません）。

筋力トレーニングのための栄養機能

筋力トレーニングは必須ですクラスの2時間前に炭水化物を遅くします。タンパク質は筋肉を維持するためにも不可欠であり、運動の前後にタンパク質の摂取が推奨されます。運動後の速い炭水化物は、良好な筋肉の成長を促進します。減量している方でも、トレーニング後すぐに摂取する必要があります。

ジムで運動するときの栄養は完全でバランスが取れている。期待した結果が得られるかどうかは彼次第です。運動後の食物摂取を怠ると、悲惨な結果を招く可能性があります。栄養不足のため、体は自分の筋肉を分裂させます。最初に筋肉、次に脂肪。

就寝前に遅いタンパク質を食べることは、筋肉量を維持および回復するために重要です。カッテージチーズでもカゼインでもかまいません。カッテージチーズは無脂肪であってはなりません。通常の5％の脂肪含有量が必要です。

スポーツ用水

運動するときは水を飲むことが非常に重要です。脱水症はあなたの健康に危険です、それは長い質のトレーニングで脅かします。

水の消費量は1日あたり1〜2リットルです。トレーニング中、約1リットルの水が蒸発し、1時間あたりの汗で放出されます。快適な健康と倦怠感を軽減するためには、体の水分と塩分のバランスを補給する必要があります。トレーニング中に水を飲むと、セッションが長く続き、結果がより効果的であることが証明されています。トレーニング中に数杯飲むだけの価値がある場合は、その後、使用した水分の全量を補充できます。

長時間の集中トレーニング中は許容されます体のスタミナを維持するために蜂蜜と一緒に水を飲む。追加のミネラルと添加物を含むアスリート向けの飲み物が市場に出回っています。長時間の有酸素運動や減量のための短い運動に使用できます。砂糖は入っていません。購入する前に、構成を注意深く読む必要があります。

適切な栄養のための製品

絶対にすべての天然物は、適度なまたは限られた消費で適切な栄養に適しています。以下は健康的な食事のピラミッドです。

高速タンパク質の供給源は肉、卵ですタンパク質。遅い-豆腐。植物性タンパク質（別名スロー炭水化物）はマメ科植物です。また、これらはすべてシリアル、デュラムパスタです。速い炭水化物は果物です。脂肪-脂肪の多い魚、植物油、ナッツ。新鮮な野菜-繊維、ゆで、これらは速い炭水化物であり、その使用は制限されるべきです。

これらの製品はすべて毎日摂取する必要があります。そうすれば、体は健康で若くなります。そして、ジムで運動しているときにそのような食事をしていれば、うつ病や倦怠感は怖くありません。

健康な人の日常生活と栄養

おおよその食事を想像してみましょう。食事と一緒の毎日の養生法の表はこれを助けるでしょう。

熱処理なしのヘルシーでシンプルな料理のレシピ

適切な栄養のための食品は非常にバラエティに富んでいて、好きなものを料理できます。薄いピタパンに新鮮な野菜を入れた平凡な鶏胸肉のマリネは、とても美味しくて健康的なスナックです。あなたが美味しくて健康的に食べることを可能にする健康的な料理のためのより興味深いレシピがあります。

運動後のスナック用の炭水化物バー。オートミールを鍋（100 g）で乾かし、大さじ2杯の蜂蜜を加えます。 l。ココア、大さじ2。 l。ドライフルーツ（ブレンダーで事前に刻んだもの）。すべてを混ぜ合わせてバーを形成します。ジムで運動するとき、それは高炭水化物のスポーツ栄養の良い代替品です。

ホイップしたタンパク質と甘味料のスフレ。ホワイト4個をホイップし、溶かしたゼラチンを少しずつ加えます。塊を型に流し込み、冷蔵庫に入れます。 2時間後、スフレを取り出し、溶かしたナチュラルチョコレートと砕いたナッツで覆います。このようなシンプルなデザートは、あなたの姿を保ち、素晴らしい味であなたを喜ばせます。あなたは砂糖代替品に夢中になってはいけません、それらの使用は極端な場合にのみ許されます。十分な炭水化物食品を食べる方が良いです、そしてあなたは砂糖を欲しません。

イブニングティーのお菓子。必要なもの：カッテージチーズ、ココア、ナッツ、甘味料。すべてが混合され、冷蔵庫で冷却されます。繊維を塊に加えることができるので、レシピがさらに便利になります。ココアの代わりに、お好みのフレーバーのフレーバープロテインを使用できます。そのような夜のデザートは、体型にプラスの効果をもたらします。

ヘルシーな焼き菓子

自家製の健康的なパンは人々にとって単に必要です、彼らの健康の世話をします。その組成：繊維、ライ麦ふすま、ライ麦粉の1/4、好きなスパイス、少量の油、酵母、塩。すべてを混ぜ合わせ、生地を盛り上げ、型に入れます。オーブンで弱火で1時間焼きます。ヘルシーな焼きたてのパンができあがりです。

カボチャ豆腐ケーキ。材料：カッテージチーズ-200 g、カボチャ-500 g、卵-4個、カボチャの種、甘味料。すべてをブレンダーで粉砕し（シードを除く）、型に入れてオーブンで200℃で焼きます。⁰1時間C。フォームを引き出した後、ケーキをよく冷ましてから、カットしてフォームから取り出す必要があります。とても軽くて繊細です。

ジムで運動するときの栄養はすべきではありません貧しくなければ、脱力感、うつ病、病気が発生する可能性があります。スポーツに行くときは、適切な食事の重要性を忘れないでください。美味しくて健康的な食事をすることによってのみ、あなたは望ましい結果を達成することができ、途中で諦めることはありません。