Отжимания просты, не требуют особых условий и 비품. 동시에 바닥에서 팔 굽혀 펴기 프로그램을 올바르게 선택하고 수업을 정기적으로 개최하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.
다른 근육 그룹이 작업에 관여합니다.그것은 모두 기술과 운동 유형에 달려 있습니다. 기본적으로 삼각근, 삼두근 및 흉부 세 그룹이 작동합니다. 또한 정적 모드뿐만 아니라 프레스 스트레인-등, 다리 및 늑간 근육.
올바른 기술이 없으면 원하는 결과를 기다립니다필요하지 않습니다. 운동하는 동안 근육을 느껴야하므로 근육에 집중할 수 있어야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 우리는 호흡을 잊어서는 안됩니다. 우리는 내려갑니다-우리는 숨을 쉬고, 올라갑니다-우리는 내 쉰다. 등을 밀 때 엉덩이를 들어 올리지 마십시오. 초기 위치에서 팔을 펴십시오. 팔꿈치에서 팔이 구부러져 몸이 내려갑니다. 가슴은 바닥에 더 가까이 있어야하지만 닿지 않아야합니다.
팔 굽혀 펴기 프로그램은훈련 목표에 따라 지구력을 높여야한다면 많은 반복을해야합니다. 근육을 늘리려면 12 회 이상 반복해야하지만 동시에 실행 기술을주의 깊게 모니터링하고 운동을 복잡하게 만듭니다. 즉, 한 손으로 팔 굽혀 펴기, 손잡이 사용, 무게 사용.
바닥에서 팔 굽혀 펴기 프로그램에는 특정 근육 그룹이 최대한 많이 작동하는 다양한 유형의 운동이 포함될 수 있습니다.
중간 팔
손은 대략 어깨 너비입니다.팔꿈치는 뒤로 향하고 손바닥에 얹고 손가락을 앞으로 향하게합니다. 발을 더 편안하게 두십시오. 그러나 어깨보다 넓지 않아야합니다. 팔이 구부러지면 팔꿈치는 뒤로 당겨져 있으며 몸에 거의 인접 해 있습니다. 주먹에 집중하면 손가락을 안쪽으로 돌리십시오. 가벼운 버전이 가능합니다-벤치에 손, 바닥에 발. 더 어려운 옵션은 바닥에 손을 대고 벤치에 발을 대는 것입니다.
좁은 팔로
손을 바닥에 놓고 거의 두 개를 놓습니다.팔꿈치를 옆으로 가져 가면서 손바닥에 대고 손가락을 앞으로 밉니다. 다리는 어깨보다 넓지 않아야합니다. 팔을 구부릴 때 팔꿈치는 항상 측면으로 향해야합니다. 엉덩이를 들어 올리거나 구부리지 마십시오. 몸은 똑바로 있어야합니다. 팔의 평균 설정을 사용하는 연습과 같이 강화 또는 가벼운 버전을 수행 할 수 있습니다. 주먹이 강조되면 손가락을 다시 돌리십시오.
우선 훈련 수준, 즉 한 번의 접근으로 얼마나 많은 팔 굽혀 펴기를 할 수 있는지 알아야합니다. 종종 초보자는 10 회 반복 할 수 없습니다.
푸시 업 프로그램은목표. 일반적으로 운동 선수는이 운동으로 힘과 지구력을 개발합니다. 이 경우 짧은 휴식 시간으로 많은 수의 접근 방식을 수행해야합니다.
첫 번째 접근 방식의 첫날에는가능한 최대 반복 횟수 그런 다음 2 분 이상 휴식을 취하십시오. 두 번째 접근 방식은 덜 달성 할 수 있으며 괜찮습니다. 하루에 5 번의 접근을 반복하십시오. 모든 세트에서 동일한 수의 반복을 수행 할 수있을 때까지이 모드에서 학습하십시오.
이제 10 세트로 가서 휴식을 취해야합니다.그들 사이에 1 분으로 잘라. 접근 횟수는 15로, 반복 횟수는 최대 값의 3/4 이상이어야합니다 (예 : 최대 값은 30, 운동은 한 번에 22 회 이상 수행해야 함). 각 접근 방식에서 22 회 수행 할 때 반복 횟수를 1 씩 늘리십시오. 즉 15 X 23을 수행하십시오.
