삼두근 팔 굽혀 펴기-너무 많지 않음남녀 모두 수행 할 수있는 복잡하지만 매우 효과적인 운동. 그것의 주요 장점은 추가 껍질이 필요하지 않기 때문에 체육관, 집 및 거리에서도 할 수 있다는 것입니다. 또한 숙련 된 운동 선수는 전문적으로 참여하는 스포츠에 관계없이 벤치에서 삼두근으로 주기적으로 팔 굽혀 펴기를 수행합니다.
이러한 푸시 업을 수행하기 전에 해당 푸시 업이 무엇인지, 올바르게 수행하는 방법 및 존재하는 오류를 알아야합니다.
운동의 모양이 좋고 아름답습니다.팔 근육이 충분히 발달하지 않으면 신체가 작동하지 않습니다. 다양한 운동이 훈련에 도움이되며 그중 하나는 삼두근 벤치에 팔 굽혀 펴기입니다. 일반적으로 초보자는 삼두근을 전혀 흔들지 않고 팔뚝에 더 많은주의를 기울이고 강도를 높이는 훈련입니다.
개발 된 삼두근은 적은 비용으로 가능합니다가슴 근육뿐만 아니라 등 근육을 운동하는 것을 목표로하는 운동을 수행하십시오. 바벨에 추가 발사체가있는 수업 중에 큰 하중이 떨어지기 때문입니다.
벤치에서 삼두근까지 팔 굽혀 펴기가 가능하기 때문에특수 장비가 장착 된 체육관의 어느 곳에서나 삼두근 발달에 도움이되는 장치를 사용하고 싶습니다. 가장 인기있는 것은 블록의 팔 확장입니다. 이 운동은 자신의 몸을 소유 한 숙련 된 운동 선수에게 더 적합합니다. 초보자는 종종 필요에 따라 삼두근이 아닌 어깨와 척추 근육의 하중을 이동시킵니다. 이 경우 운동이 잘못 수행되어 예상 효과가 나타나지 않습니다.
초보자, 아마추어 및 숙련 된 운동 선수벤치에서 삼두근에 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것이 좋습니다. 반복 횟수와 세트 수를 포함하는 프로그램은 개인마다 개별적으로 작성되므로 운동에 대한 일반 일정을 작성하는 것은 불가능합니다. 이러한 종류의 삼두근 운동에 대해 더 자세히 설명하면 다음과 같습니다.
운동은 효과적으로 운동을 돕는다삼두근 상완 근육과 가슴 근육뿐만 아니라 어깨 거들에 좋은 영향을 미칩니다. 적절한 운동으로 주 근육 그룹을 운동하는 것 외에도 자세가 확실히 향상됩니다. 좋은 효과는 빈번한 허리 통증으로 고통받는 사람들을 얻을 수 있습니다. 결국, 이것과 함께 등 근육 안정화도 훈련됩니다.
운동을 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다시작 위치를 차지합니다. 이 순간부터 후속 움직임의 정확성이 결정됩니다. 등받이를 벤치에 대고 삼두근으로 팔 굽혀 펴기를하려면 손바닥을 수평으로 놓인 벤치의 가장자리에 놓고 발을 다른 벤치에 놓거나 첫 번째와 평행하거나 바닥에 놓습니다. 삼두근을 긴장 시키면 몸과 엉덩이 사이에 명확한 직각이 형성되도록 몸을 들어 올리십시오. 부상의 위험이 있으므로 팔 굽혀 펴기를 수행 할 때 팔꿈치를 번식시키는 것은 금지되어 있습니다.
영감을 받으면 천천히 아래로 내려 가야합니다.긴장된 손과 복근. 무릎은 똑 바르고 가슴은 항상 똑바로 세워야합니다. 가장 낮은 지점에서 팔꿈치는 바닥과 평행을 이루어야합니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아와야합니다.
초보자와 일부 숙련 된 운동 선수들도종종 벤치에서 삼두근으로 역 푸쉬 업을 수행하여 실수를 저지 릅니다. 이 때문에 운동이 잘못 수행되고 잘못된 근육 그룹이 관여하며 결과는 더 이상 원래 의도 된 것이 아닙니다. 또한 이러한 오류는 종종 심각한 부상의 원인이됩니다.
집뿐만 아니라 체육관에서도 사람들이 가장 흔히 저지르는 실수는 다음과 같습니다.
위의 실수를 피함으로써 원하는 효과를 빠르게 얻을 수 있으며 불필요한 부상으로부터 자신을 보호 할 수 있습니다.
이상적으로이 운동은몇 번의 반복 (초보자에게는 15-20 번, 전문가에게는 2-3 번 더). 피로를 기준으로 각 사람이 독립적으로 계산하는 접근법이 권장됩니다. 일반적으로 약 3-5 가지 접근 방식이 수행됩니다. 이전에 매일 연습하지 않은 초보자의 경우 처음부터 기술을 연마하기 위해 숫자를 줄여야합니다.
같은 목적으로 두 개 이상의 벤치를 사용할 수 있습니다.그러나 단 하나. 따라서 다리는 무릎에 약간 구부러져 바닥에 위치합니다. 그러나이 위치에서 운동을 너무 오래하는 것은 권장하지 않습니다. 힘이 거의 끝나고 전체 형식의 훈련이 충분하지 않은 경우에만이 방법을 사용하는 것이 가장 좋습니다.
새로운 이민자들은 종종삼두근 벤치를 밀어 올리는 대안. 이 팔 굽혀 펴기를 완벽하게 대체하는 운동은 손을 펌핑하고 구호를 원하는 사람들에게 이상적입니다. 이 연습은 다음과 같습니다.
처음 두 옵션은무게가 작은 수평 또는 약간 기울어 진 벤치와 바, 추가 껍질이없는 세 번째. 이 모든 운동은 벤치에서 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하기 위해 몸을 준비하는 데 좋습니다.
