엉덩이가 둥근 팬케이크 같으면절망의 원인. 당신의 몸은 철 조각이 아닙니다. 우리가 스스로 만들 수있는 압도적 대부분의 경우에 욕망이 있었고 오늘날에는 충분한 방법이 있습니다. 그러나 엉덩이를 펌핑하는 방법이 궁금하다면 현명하게 접근하십시오. 기적의 크림이나 식품 보조제 하나가 도움이되지 않으며 훨씬 더 빠른 다이어트 (반대로 엉덩이를 둔한 처짐으로 "낮출"것입니다) ...
엉덩이를 둥글게 만들기 위해매력적이라면 적절한 영양, 풍부한 단백질, 그리고 규칙적인 운동이 필요합니다. 체계적으로 수행하고 점차적으로 부하를 늘리면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.
그러나 엉덩이와 다리를 가장 많이 펌핑하는 방법유효한? 우리 신부는 모든 곳에서 참여하며 이것은 농담이 아닙니다. 둔근은 거의 모든 일상적인 움직임에 관여하며, 상당히 훈련되어 있으며 제대로 작동하려면 매우 강한 부하가 필요합니다. 그들을 운동하는 가장 효과적인 방법은 바벨, 덤벨 및 발전소가있는 체육관에서 발달 된 둔근 형성을위한 첫 번째 도우미이며 따라서 아름다운 엉덩이입니다. 하지만 집에서하는 운동도 할 수 있습니다.
둔부 근육은 복잡합니다짝을 이루는 근육은 소형, 중형 및 대형의 세 그룹으로 구성됩니다. 중소형은 허벅지의 아름다운 선을 담당합니다 (근육은 골반의 측면에 있습니다). 그러나 우리가 엉덩이의 아름다운 모양과 핏을 빚지고있는 것은 골반 표면의 뒤쪽에 위치한 큰 근육입니다.
탄력 있고 매력적인 엉덩이는 환상의 영역에서 전혀 꿈이 아닙니다. 그것은 모두 당신의 노력과 욕구에 달려 있습니다.
당신의 "다섯 번째 요점"에 대해 유감스럽게 생각하지 말고 속이지 마십시오.운동을하는 동안 근육을 긴장 시키십시오 : 집에서 엉덩이를 펌핑하고 매혹적으로 둥글게 만드는 것은 훈련을 중간에 포기하지 않고 규칙적으로 그리고 최대 강도로하는 경우에만 가능합니다. 달리기, 점프 또는 춤은 몸을 풀기위한 좋은 방법입니다.
근육을 단련 할 때 근육에 대해 생각하십시오. 그들이 어떻게 긴장하고 긴장을 풀고 있는지 상상해보십시오. 노력에 집중하면 최대 효과를 얻을 수 있습니다. 빠른 결과를 얻을 수있는 몇 개의 스쿼트 같은 것은 없습니다. 필요한 최소 세트 수는 4 ~ 25 회이며 엉덩이를 펌핑하는 모든 운동에 적용됩니다. 이것이 어렵다면 물론 접근 방식의 수를 줄일 수 있습니다. 가장 중요한 것은 운동을 수행하는 기술을 제어하고 올바르게 수행하는 것입니다. 그러면 부상 가능성을 줄이고 둔부 근육에 대한 고품질 연구를 보장합니다.
적절한 영양 또한 중요한 부분입니다.엉덩이 운동을위한 전신 복합체. 결과의 질은 올바르게 구성된 식단, 엉덩이와 다리를 어떻게 펌핑하는지, 결과를 유지할 수 있는지 여부에 따라 달라집니다. 노력이 낭비되지 않도록 메뉴를 조정하십시오. 단백질을 줄이지 말고 포화 지방과 빠른 탄수화물을 제한하십시오. 하루에 최소 2 리터의 깨끗한 물을 마시십시오.
체육관에서 운동 할 수있는 가장 기본적이고 효과적인 기본 둔근 운동 4 가지가 있습니다.
운동하기 전에 몸을 풀고가볍게 스트레칭하십시오. 워밍업 할 방법이 없으면 운동하지 않는 것이 좋습니다. 근육이 작동하려면 5 분이면 충분합니다. 뛰거나 점프하는 것이 좋습니다.
시작 자세로 일어나, 다리가 필요해어깨 너비로 벌리고 양팔을 옆으로 쭉 펴세요. 초보자라면 손을 옆구리에 얹을 수 있습니다. 내쉬다. 골반을 뒤로 당기고 가상의 의자에 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 무릎은 구부러진 다리가 있어야하며 단일 규칙을 따라야합니다. 엉덩이는 바닥 표면과 평행해야합니다. 이것은 매우 좋은 운동이지만 혼자서 2 주, 심지어 한 달 안에 엉덩이를 펌핑 할 수 없으므로 다른 사람들과 결합하십시오. 무릎이 발을 넘어서서는 안됩니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 약 6 초 동안이 자세를 유지합니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
스쿼트 수는 20-25, 3 세트입니다.
발레리나를 기억합시다. 발은 바깥 쪽을 향하고 발 뒤꿈치는 서로 마주 보도록 발을 넓게 (가능한 한 넓게) 똑바로 서십시오. 등은 곧게 펴야합니다. 허벅지를 바닥과 평행하게하여 천천히 몸을 쪼그리고 앉으십시오. 이 위치에서 7 초 동안 머물렀다가 시작 위치로 돌아갑니다. 천천히하고 반복 횟수를 기억하십시오. 일주일에 엉덩이를 펌핑하는 효과적인 방법을 찾고 있다면 두 번이 아니라 4-5 개의 접근 방식을 사용하며 각각 12-15 개의 스쿼트를해야합니다.
모든 것이 이전 연습에서와 동일합니다. 그러나 우리는 우리의 발을 모 읍니다. 몸을 따라 등과 팔을 부드럽게합니다. 숨을 내쉴 때 가능한 한 엉덩이에 힘을 주면서 스쿼트를하고, 3 세트에 15 번한다. 양심적 인 "직원"을 훈련하는 과정에서-그리고 이것이 당신에 관한 것이라고 확신합니다-운동의 효과를 결정하는 방법에 대한 질문은 변함없이 발생할 것입니다. 당신은 이론적으로 엉덩이를 펌핑하는 방법을 잘 알고 있지만 올바르게하고 있는지는 모릅니다. 따라서 운동하는 동안 근육에 강한 타는듯한 느낌을 느끼면 경로가 올바른 것입니다. 가장 중요한 것은 그것을 끄지 않는 것입니다.
오른쪽 다리를 똑바로 세우고3 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 당기고 엉덩이를 긴장 시키십시오. 다른 다리로 같은 동작을 반복하십시오. 각 다리로 25 회 수행 한 후 휴식을 취하고 2-3 세트를 추가로 수행합니다. 다리에 무게를 실 으면 효과가 더욱 높아집니다.
옆으로 눕고, 팔꿈치에 기대어, free손을 앞으로 내밀어. 발가락을 팽팽하게 한 상태에서 가능한 한 높은 다리를 휘 두르십시오. 반복 횟수는 각 다리마다 15 번이며 4-5 세트를해야합니다.
슈퍼 스타는 둔근 다리가 훌륭하다고 생각합니다.대둔근을 완벽하게 운동시키는 운동. 그것은 "별"다리라고 부를 수있을 정도로 너무 단순하고 모든 사람들에게 사랑 받고 있습니다. 오, 별들이 일주일 안에 엉덩이를 펌핑하는 방법의 비밀을 정말로 알고 있다면, 또는 하루에 더 나은-그러나 기적은 일어나지 않습니다. 결과를 원한다면 열심히 일해야합니다.
바닥에 누워 무릎을 구부리고발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 골반을 바닥에서 떼어 내고 엉덩이를 긴장시키고 엉덩이를 강하게 꽉 쥐고 몇 초 동안 가장 높은 지점에 머물렀다가 돌아옵니다. 허리 근육이 아니라 엉덩이가 작동해야하며, 저크는 제외됩니다. 이 운동의 황금률은 엉덩이를 더 세게 조 일수록 더 효과적이라는 것입니다.
부하가 부족하다고 느끼십니까? 엉덩이를 펌핑하기 위해 어떤 운동을 할 것인지에 대한 질문에 대해 의문을 가질 필요는 없으며 때로는 이미 알고있는 것을 복잡하게 만드는 것으로 충분합니다. 하복부에 약간의 무게를가하십시오. 근육에 가해지는 부하가 증가합니다.
오랫동안 훈련을했고 나쁘지 않다면준비하면 발을 약 30cm 높이에 두어 과정을 더욱 복잡하게 만들 수 있습니다. 효과를 높이기 위해 다리를 상단 지점에 모을 수도 있습니다 (허벅지 안쪽에 추가 스트레스를 가함).
이 다용도에 익숙해지면운동, 집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법에 대한 질문으로 두통을 겪지 않을 것입니다. 폐는 볼록하고 둥근 엉덩이를 완벽하게 형성합니다. 다양한 옵션을 사용하여 스트레스 정도를 변경할 수 있습니다.
모든 런지의 주된 규칙은 최소 25 번의 반복 횟수와 작업 다리의 무릎이 발가락을 넘어 가지 않는 것입니다.
누군가가 시즌 티켓 비용을 계산하는 동안집에서 엉덩이를 얼마나 빨리 펌핑하는지에 대해 값 비싼 트레이너와 상담하고 무료 효과적인 가정 운동을 마스터합니다. 완벽한 엉덩이를위한 싸움에서 걷기는 우리를 도울 것입니다. 그러나 간단하지는 않지만 둔근! 이 운동을 할 때 엉덩이와 엉덩이가 모두 잘 운동되고 혈액 순환이 개선되어 셀룰 라이트를 제거하는 데 도움이됩니다.
바닥에 앉아, 다리를 똑바로, 등을 똑바로, 팔팔꿈치를 구부립니다 (머리 뒤쪽을 닫습니다). 한쪽 다리의 허벅지를 들어 올리고 앞으로 "스텝"한 다음 다른 엉덩이도 똑같이 들어 올립니다. 엉덩이를 방의 끝까지 "걷다"고 뒤로하면 더 많은 "경로"를 만들수록 더 좋지만 각 엉덩이에 대해 수행해야하는 최소 단계는 30 걸음입니다.
이 운동은 또한 더 깊은의미, 일반적으로 여성의 몸을 치유합니다. 골반 장기의 마사지와 그에 따른 더 많은 혈액의 흐름 덕분에 수용체가 활성화되고 사랑하는 사람과 함께 침대에서 즐거움을 높일 수 있습니다.
그러니 권리없이 엉덩이를 빨리 펌핑하는 방법영양이 작동하지 않으면 일정량의 단백질, 지방 및 탄수화물을 섭취해야합니다. 그리고이 식단으로 운동하지 않으면 살이 찌게 될 것입니다.
일일 식단의 올바른 비율은 다음과 같아야합니다.
과일을 과도하게 사용하지 마십시오. 가공되지 않은 과당은 쉽게 지방으로 변하고 하루 1-2 개의 과일을 먹습니다.
엉덩이를 펌핑하는 방법에 대한 질문에 당황한 것이 아니라 그것을 쌓고 싶다면 영양과 훈련 모두를위한 특별한 체제에 들어가야합니다.
근육 성장을 위해 규칙적인 운동충분한 부담과 적용되는 무게의 점진적인 증가. 적절한 영양과 운동을하지만 휴식을 취하지 않으면 근육이 자라지 않고 수면 중에 자라기 때문에 최소 8 시간 동안 자고 23 일까지 잠자리에 들도록 노력해야합니다.
추가 무게없이집에서 일주일 만에 엉덩이를 펌핑하십시오. 엉덩이를 강화하고 올바른 모양을 부여하고 싫어하는 바지를 "녹아"만드십시오. 그러나 체육관을 방문하거나 최대 16kg의 접이식 덤벨 두 개와 다리 용 특수 무게를 구입해야하는 엉덩이를 만드는 것이 정확합니다.
교육은 구현에있어 강점이어야합니다.기본 운동 (스쿼트). 8 ~ 12 회 (4 세트)를해야합니다. 무게는 가능한 한 높아야 최대 12 회까지 마칠 수 있습니다. 접근 사이에 1 분 동안 휴식을 취해야합니다.
같은 프로그램을 공부하고체중을 늘리면 근육이 빠르게 부하에 익숙해지면서 성장이 멈 춥니 다. 그러므로 사제를 키우기 위해서는 무게를 늘려야 할 것입니다.
엉덩이를 펌핑하고 볼륨을 높이는 방법? 두 가지 방법이 있습니다.
마지막으로 과도한스트레스와 운동은 건강에 해 롭습니다. 당신의 엉덩이는 당신의 인생을 "조종"해서는 안됩니다. 아름다운 "다섯 번째 요점"을 추구하는 것이 단순히 당신을 조롱하고 동정하게 만드는 집착이되지 않도록하십시오. 삶은 다면적이며, 한 가지에 노예가되지 않고, 다른 것들에 휩쓸 리게됩니다.
