몸에 대한 작업은 조각가의 작업과 비슷하며이상적인 모양을 연마하는 것으로 귀결됩니다. 스포츠 장비는 원하는 결과를 얻는 데 도움이되는 지식뿐만 아니라 도구 역할을합니다. 이상형을 조각하기로 결정한 거의 모든 소녀는 "최상의 결과를 위해 자신 만의 트레이닝 프로그램을 만드는 방법은 무엇입니까?"라는 질문을합니다. 기사는이 질문에 답할 것입니다.
교육 프로그램을 작성하기 전에대부분의 목표를 결정해야합니다. 트레이닝 계획은 체중 감량, 근육량 증가 또는 전반적인 지구력 향상에 따라 달라집니다.
먼저 현재 체력 수준을 평가하십시오. 다음 질문에 직접 답하십시오.
다음으로 장소를 결정해야합니다운동. 체육관, 거리 또는 집이 될 수 있습니다. 각 옵션에는 긍정적 인면과 부정적인면이 모두 있습니다. 더 자세히 고려해 봅시다.
| 장소 | 찬성 | 단점 |
| 체육관 | 1. 다양한 종류의 스포츠 장비. 2. 같은 생각을 가진 사람들의 그룹에서 추가적인 동기 부여와 의사 소통. 3. 근무 분위기. | 1. 구독, 개인 트레이너에 대한 현금 비용. 2. 도로에서 시간 낭비. 3. 필요한 시뮬레이터와 장비가 점유 될 수 있습니다. |
| 집 | 1. 친숙한 환경. 2. 언제든지 연습 할 수 있습니다. 3. 구독 및 개인 트레이너 서비스 구매 비용 절감. | 1. 공부할 곳이 없습니다. 2. 동기 부족. 3. 스포츠 장비에 대한 현금 지출. |
| 거리 | 1. 신선한 공기. 2. 친구들과 훈련 할 수 있습니다. | 1. 운동의 수행은 기상 조건에 따라 다릅니다. 2. 제한된 교육 옵션 선택. 3. 다른 사람의 비스듬한 시선. |
누구나 자신에게 가장 편리한 형식을 선택합니다.생활 방식과 선호도에 따른 활동. 가정 운동은 많은 투자와 많은 시간이 필요하지 않기 때문에 가장 저렴합니다. 집에서 운동 프로그램을 만드는 방법을 안다면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.
집에서 근력 운동을하려면 최소한의 스포츠 장비 세트를 갖추는 것이 중요합니다.
장비 구매가 불가능한 경우분동은 항상 물병이나 모래 주머니로 교체 할 수 있습니다. 또한 자신의 체중으로 수행 할 수있는 많은 운동이 있습니다. 모든 것은 상상력에 의해서만 제한됩니다.
집에서 심장 강화 운동을하려면 스테퍼, 자전거 또는 줄넘기를 사용할 수 있습니다. 재정 능력에 따라 다릅니다.
훈련을위한 투지를 높이기 위해 운동복으로 연습하는 것도 중요합니다. 운동화를 사용하면 부상을 예방할 수 있습니다.
운동 시간을 선택할 때 생활 방식과 하루 중 한두 번의 느낌에 집중해야합니다. 수업은 여러분의 일정에 유기적으로 맞아야하며 삶의 방식이되어야합니다.
공복으로 훈련하면 안 되니까기절하기가 얼마나 쉬운 지. 또한 신체의 주된 힘이 소화계의 작용에 영향을 미치기 때문에 식사 직후 운동을해서는 안됩니다.
훈련을위한 특정 요일과 시간을 선택하고, 훈련이 좋은 습관이되도록 일정을 지키도록 노력하십시오.
운동은 크게 두 그룹으로 나눌 수 있습니다 : 전신 운동 (전신)과 다른 날에 다른 근육 그룹의 운동 (분할).
초심자 나 시간이없는 분긴 운동은 한 번에 신체의 모든 근육을 운동하기 때문에 전신 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 훈련은 과도한 훈련이 없도록 일주일에 2-3 회 수행해야합니다. 전신을 사용하면 체중 감소와 근육 증가를위한 트레이닝 프로그램을 만들 수 있습니다.
충분한 경험이 있다면 갈 수 있습니다.근육이 그룹으로 나뉘고 다른 날에 훈련되는 분할 운동을 위해. 소녀의 경우 운동은 상체와 하체로 나눌 수 있습니다. 이러한 수업은 일주일에 3-4 회 진행되어야합니다. 스플릿 트레이닝의 주요 이점은 근육 그룹이 휴식, 회복 및 성장에 더 많은 시간을 할애한다는 것입니다.
신체가 회복하고 과로를 피할 시간을주는 것이 중요하므로 매일 운동하지 않는 것이 좋습니다.
교육 과정은 장소에 관계없이 세 가지 주요 부분으로 나눌 수 있습니다.
부상의 위험을 최소화하고 미래에 성공적으로 회복하기 위해 훈련에서이 패턴을 고수하십시오.
모든 운동은 기본 및 격리의 두 가지 큰 그룹으로 나눌 수 있습니다. 집에서 훈련 프로그램을 올바르게 작성하는 방법을 알기 위해 주요 차이점을 자세히 살펴 보겠습니다.
기본 운동-운동여러 관절이 관련됩니다. 이러한 운동은 격리 운동보다 더 복잡하고 에너지 집약적이며 한 번에 여러 개의 큰 근육 그룹을 운동 할 수 있습니다. 예를 들어, 이러한 운동에는 스쿼트, 런지, 데 드리프트, 프레스가 포함됩니다.
격리 운동은 다음과 같은 운동입니다.하나의 관절이 관련됩니다. 이러한 운동을 수행함으로써 의도적으로 지체 근육 그룹을 운동 할 수 있습니다. 예를 들어, 이러한 운동에는 스윙, 구부리기, 비틀기 등이 포함됩니다.
초보자는 근육 성장에 긍정적 인 영향을 미치는 호르몬 방출에 기여하기 때문에 훈련 프로그램에 대부분 기본 운동을 포함해야합니다.
고급 훈련에는 기본 및 격리 운동이 모두 포함되어야합니다.
불균형이 없도록 몸의 모든 근육을 단련하는 것이 중요합니다. 다음은 주요 근육 그룹을위한 운동입니다.
운동 중에 따를 수있는 몇 가지 원칙을 살펴 보겠습니다.
초보자는 각 운동을 하나씩 시작해야합니다.또는 가벼운 무게로 두 개의 워밍업 접근법을 사용하고 2-3 기본 접근법이 수행됩니다. 앞으로는 근육이 스트레스에 적응하는 것을 방지하기 위해 워밍업 접근 시간을 최대한 단축하는 것이 바람직합니다.
이 원칙은 이전에기본 운동을 할 때는 격리 운동을해야하므로 기본 운동을 계속할 때 목표 근육을 더 잘 느낄 수 있습니다. 예를 들어, 스쿼트를하기 전에 다리 스윙을하여 다음 운동에서 둔근을 더 효과적으로 사용할 수 있습니다.
우리는 두 개 이상의 운동을 연속적으로 수행합니다.그 사이에 휴식이 없습니다. 수퍼 세트는 하나의 근육 그룹과 근육 길항제 모두에서 수행 할 수 있습니다. 이 원칙을 준수하면 전반적인 지구력과 힘이 증가합니다.
이 원리는운동은 한 세트로 결합되어 짧은 간격으로 나뉩니다. 완전한 서클을 완료 한 후에 만 휴식이 가능합니다. 이 운동은 체중을 줄이고 신체의 지구력을 높이는 데 적합합니다.
반복 횟수와 무게는 목표와 자신의 감정에 따라 선택해야합니다.
세트 사이에 얼마나 쉬어야합니까? 운동에 따라 세트마다 다른 휴식 시간이 필요합니다. 어려운 기본 운동 후 신체는 고립 운동 후보다 회복하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 다음 접근은 신체가 준비되고 호흡이 완전히 회복 된 후에 만 시작해야합니다.
운동 사이에 얼마나 쉬어야합니까? 근육이 회복 할 시간을 갖기 위해서는 적어도 하루의 휴식이 필요합니다. 자신의 감정에 집중해야합니다. 근육이 매우 아파서 다시 움직일 수 없으면 운동을 연기해야합니다. 격일로 연습하는 것이 가장 좋습니다.
체육관의 트레이너는 종종 여성과 남성 모두를위한 훈련 프로그램을 작성할 수 있지만 여성의 신체에는 여러 가지 특징이 있습니다.
따라서 교육 프로그램을 작성할 때 이러한 사실을 고려할 가치가 있습니다.
소녀들이 적응하는 것도 중요합니다여성주기를위한 훈련 계획. 중요한 날에는 몸에 과부하가 걸리지 않아야하며 웰빙에 따라 훈련해야하며 가벼운 유산소 운동과 스트레칭으로 자신을 제한하는 것으로 충분합니다. 요즘에는 복부 운동과 무거운 기본 운동을하지 않는 것이 좋습니다.
월경 후 처음 2 주 동안 여성의 몸은 더 강렬하고 빈번한 근력 훈련을받을 준비가되어 있으며,이 기간 동안 훈련 무게와 훈련 접근 횟수를 늘릴 가치가 있습니다.
주기의 마지막 2 주 동안은 지방 연소에 집중하고 근력 운동에 저 강도 유산소 운동 부하를 추가해야합니다.
훈련 일기는 운동 선수의 생리적 특성을 고려하여 가장 효과적인 방법론을 작성하기 위해 유지되는 훈련 프로그램의 기록입니다.
운동 일기를 작성하면 체중, 반복 횟수의 진행 상황을 추적하는 데 도움이됩니다. 운동 계획을 미리 준비하면 이동 중에 운동을하지 않아도됩니다.
동기를 부여하기 위해 측정하는 것이 매우 중요합니다.그들의 결과. 일기에서 가슴, 허리 및 엉덩이와 같은 주요 지표를 기록하기 위해 별도의 페이지를 강조 표시하는 것이 좋습니다. 다른 신체 매개 변수 (허벅지, 이두근 등)를 기록 할 수도 있습니다.
일기는 편리한 형식으로 보관할 수 있습니다. 누군가는 전통적인 종이 버전을 선호하고 다른 사람들은 컴퓨터 또는 스마트 폰에서 전자 일기 형식을 선호합니다.
거대한 기능을 가진 최신 응용 프로그램은 체중 감량과 근육량 증가를위한 훈련 프로그램을 독립적으로 구성하는 데 도움이됩니다.
이제 집에서 운동 프로그램을 만드는 방법에 대한 구체적인 예를 살펴 보겠습니다.
아래에 설명 된 프로그램을 조정해야합니다.자신의 체력 수준, 추가 체중 제거 또는 추가, 각 운동의 접근 방식 증가 또는 감소 :
1. 전신 운동. 운동은 도움이 될 운동으로 구성됩니다.주요 근육 그룹을 운동하십시오. 원활하게 훈련 체제에 들어가고 앞으로 더 무거운 짐에 대비하여 몸을 준비해야하는 초보자에게 적합합니다. 운동은 4 세트에 대해 10-15 회 반복 범위에서 수행됩니다.
2. 하체 훈련. 이 운동에는 3 가지 기본 운동과 2 가지 격리 운동이 포함됩니다. 모든 운동은 4 세트 (무게가없는 워밍업 1 회와 작동 중량이있는 주요 운동 3 회)로 15 ~ 20 회 반복 범위에서 수행됩니다.
이 운동 후에는 스트레칭을해야합니다. 근력 운동 후 다리의 근육과 인대가 따뜻해 져서 꼬기에 빨리 앉을 수 있습니다.
3. 상체 운동. 모든 운동은 20에서4 세트 25 회. 여아의 상체 근육은 종종 잘 발달되지 않으며 근육 반응을 달성하기 위해서는 낮은 체중으로 많은 반복을해야합니다.
이제 집에서 소녀들을위한 훈련 프로그램을 올바르게 작성하는 방법을 알았습니다.
일관성과 규율은 성공적인 교육을위한 필수 요소입니다. 근력 운동과 적절한 영양의 조합은 꿈의 모습을 만드는 데 최고의 결과를 얻을 수 있도록 도와줍니다.
