바벨과 어깨를 으 s-효과적인 운동목과 등의 근육 건물. 부하는 주로 사다리꼴의 상부 뭉치에 떨어진다. 또한, 능형 근육이 작동합니다. 운동의 도움으로 델타와 사다리꼴을 구분하는 명확한 선을 얻습니다. 어깨를 으 s하고 허리가 볼록하고 목이 튼튼합니다.
운동의 본질은 바벨로 어깨를 들어 올리는 것입니다. 바벨은 곧게 펴진 팔에 있습니다. 발사체를 앞이나 뒤로 잡고 수행 할 수 있습니다.
바벨과 클래식 어깨를 으 s. 기술
발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 손바닥 사이의 거리가 어깨보다 약간 넓어야하는 동안 바벨을 상단 그립으로 가져갑니다.
가슴과 어깨는 똑바로 등을 똑바로 유지하십시오.척추가 자연스럽게 유지되는 동안 허리는 약간 구부립니다. 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 앞을 보면 턱이 바닥과 평행을 이룹니다.
숨 쉬고 숨 쉬고 긴장trapezius 근육. 마치 놀라거나 어리둥절하게 떨리는 것처럼 어깨를 귀에 올리십시오. 몸통을 구부리지 말고 팔꿈치와 무릎을 구부리지 마십시오. 운동의 의미는 어깨를 가능한 한 수직으로 높이고 나머지 신체는 움직이지 않는 것입니다.
어깨를 최대 높이로 올리고 숨을 내쉬고 2 ~ 3 초 동안 자세를 유지하십시오.
천천히 어깨를 내린다.
뒤에 바벨과 어깨를 Sh
일어나서 등을 똑바로 유지하고, 다리가 무릎에서 약간 구부러져 어깨 너비가 떨어져 있습니다. 손바닥을 뒤로 돌려 파트너에서 바벨을 가져 오십시오. 손바닥 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 큽니다.
가슴이 앞으로 튀어 나와 약간 올라가고, 어깨가 뒤로 젖히고, 위가 당겨지고, 팔이 완전히 펼쳐져 앞을 봅니다. 바벨은 엉덩이 약간 아래에 있습니다.
Сделать вдох, дыхание задержать, плечи поднять 가능한 높은. 운동하는 동안 팔을 똑바로 유지하십시오. 한쪽 어깨가 움직이고 나머지 몸 (등, 가슴, 다리)은 움직이지 않습니다.
운동의 상단에서 가능한 한 사다리꼴을 변형 시키고이 위치를 2-3 초 동안 유지하십시오. 그 후 숨을 내쉰 다음 천천히 시작 위치를 잡습니다.
바벨로 어깨를 doing 때 기억해야 할 것들
사다리꼴에 최적의 하중을가하려면 운동 전체에서 등을 똑바로 유지하고 가슴을 들어 올리며 어깨를 뒤로 펴야합니다.
로드의 무게를 올바르게 선택하십시오.발사체가 너무 무거 우면 운동 범위가 줄어들고 이미 작습니다. 아래로 내리면서 어깨가 무의식적으로 기울어 져 부상을 입을 수 있습니다.
트랩의 장력이 최대가되도록 어깨를 한계까지 올려야합니다.
어깨를 높이고 숨을 참아 척추를 올바른 위치에 고정시키는 것이 더 쉽습니다.
어깨는 항상 위아래로 움직여야합니다. 부상을 방지하기 위해 회전시키지 마십시오.
당신은 당신 앞에서 만 봐야합니다.머리를 앞으로 기울이면 등이 둥글게되고 측면으로 기울어지면 자궁 경부에서 척추의 곡률과 사다리꼴의 불균형 한 발달이 배제되지 않습니다. 또한이 경우 머리를 기울이면 등과 목에 부상을 입을 수 있습니다.
누구를위한 운동입니까? 어깨를 으쓱하는 운동은 평균 및 높은 수준의 훈련에 포함되는 것이 좋습니다. 초보자는 사용할 필요가 없습니다.
언제, 몇 번해야합니까? 바벨로 어깨를 으쓱하는 운동은 운동의 첫 번째 부분에서 수행되며, 클래식 (앞)부터 시작하여 발사체가 뒤쪽에있을 때 옵션으로 이동합니다. 2-4 세트에서 10 회 반복합니다.
