한 세트의 운동으로 고관절 이두근과 엉덩이 근육을 펌핑하는 방법

Заднюю поверхность бедра порой очень сложно 펌프. 고관절 이두근은 세 가지 근육 그룹으로 구성됩니다 : 반건, 이두근, 반막. 그들은 무릎을 굽히고 다리의 움직임을 늦추고 다리를 되 찾는 책임이 있습니다.

고관절 이두근은 공연에 중요한 역할을합니다쪼그리고 앉는 운동 (바벨, 아령, 시뮬레이터), 다리와 벤치 프레스가있는 폐. 이 세 근육의 균일 한 발달은 신체의 전체 하부를 적재 할 때 중요합니다.

이두근을 최대화하려면엉덩이, 시뮬레이터에서 운동하는 것 외에도 하중으로 몸을 앞으로 구부리고 다리를 다양하게 구 부리며 경주를하거나 장거리 조깅을 할 수 있습니다.

팔뚝 엉덩이. 연습 문제

1. 다리의 팔뚝을 펌핑하는 기술시뮬레이터의 벤치에 누워 무릎을 구부리는 것으로 구성됩니다. 이 경우 아래 다리 (아킬레스 건)의 뒤쪽이 롤러에 접합니다. 하중이있는 롤러는 발과 함께 천천히 상승한 다음 천천히 내려갑니다. 굴곡 중에는 숨을들이 마시고, 확장 중에 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 시뮬레이터에 과부하가 걸리지 않아야합니다. 그렇지 않으면 다리 이두근에 미세 외상을 입힐 수 있습니다.
2. 특수 시뮬레이터에 앉아 다리를 구부립니다.햄스트링 운동을하는 기술은 누워있는 것과 같습니다. 다리 만 하중과 함께 롤러를 내립니다. 이 운동을 통해 발 사이의 거리를 변경할 수 있으며, 이두근의 다른 부분이 하중과 관련됩니다.
3. 스탠딩 레그 컬. 이 운동의 특징은 반복 할 때마다 일방적 인 근육 훈련이 더 강하게 일어난다는 것입니다. 다리를 바꿀 때 세트 사이의 휴식은 피해야합니다.
4. 이 운동은 체중없이 수행됩니다.하중. 최적의 기술을 얻었 으면 손을 아래로하여 덤벨을 사용할 수 있습니다. 스쿼트를 할 필요가 있지만 몸의 편차가 있습니다. 시작 위치-서서 어깨 너비만큼 다리를 벌립니다. 발가락으로 일어 섰다면 가능한 최대 각도로 뒤로 기대어 앉아야합니다. 이 경우 엉덩이와 몸통은 같은 평면에 있어야합니다. 초보자의 경우 균형 수준을 찾을 때까지 벽이나 의자 뒷면에 붙일 수 있습니다.

엉덩이 근육 운동

다리의 팔뚝 근육에 부하를 가하면 엉덩이 근육이 동시에 관련됩니다. 이 근육 그룹에 대한 몇 가지 운동을 고려하십시오.

1. 몸을 따라 손을 내린 채 똑바로 서서아령. 등을 곧게 펴고 허벅지가 바닥면과 평행이되도록 최대 거리까지 앞으로 돌진합니다. 원래 자세로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.
2. Приседания со штангой.바는 머리 뒤의 어깨에 있습니다. 그립은 어깨 사이의 거리보다 약간 넓습니다. 다리는 50-65cm 떨어져 있고 양말은 떨어져 있습니다. 느린 스쿼트는 허벅지가 바닥면과 평행 할 때까지 등을 곧게 펴서 수행됩니다. 아래에서 쪼그리고 앉을 필요는 없습니다. 또한 천천히 일어나야합니다. 위쪽 위치에서는 엉덩이를 조이는 것이 추가로 필요합니다.
3. 햄스트링과 둔근으로 몸을 들어 올리기근육. 부드러운 쿠션에 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치가 롤러 아래에 고정됩니다. 몸은 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 내립니다. 이 경우 무릎 만 구부러집니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 매우 어렵고 훈련 된 운동 선수에게만 적합합니다.