많은 사람들이 아름다운 언론을 꿈꾸고 있지만 몰라만드는 방법. 그리고 정당한 이유가 있습니다. 실제로, 구호를 얻으려면 선체의 간단한 높이로는 충분하지 않습니다. 어떻게 아름다운 프레스를 펌핑합니까? 복부의 모든 근육 그룹을 운동 시키도록 설계된 특별한 운동 세트가 필요합니다.
그럼 ... 기본부터 시작하겠습니다.모든 복부 근육은 비스듬한, 위, 아래의 세 가지 주요 그룹으로 나눌 수 있습니다. 그리고 인상적인 결과를 얻으려면 각 그룹을 개별적으로 포함하는 최대한의 연습을 수행해야합니다.
프레스를 펌핑하기 위해 필요하지 않습니다체육관에 참석하십시오. 모든 운동은 집에서 수행 할 수 있습니다. 중요한 것은 선택한 운동을 올바르게 컴파일하고 근육에 필요한 힘을 정확하게 계산하는 것입니다.
프레스를 펌핑하는 작은 운동 세트.
1.프레스를 펌핑 할뿐만 아니라 아름다운 양각 큐브를 만드는 데 도움이되는 가장 효과적인 운동 중 하나는 비틀어집니다. 그것은 복부의 상부뿐만 아니라 비스듬한 근육도 포함합니다. 바닥에 누워 있거나 벤치에 앉아 여러 위치에서 비틀기를 수행 할 수 있습니다. 벤치를 비틀면 프레스 상단에 변형이 생깁니다. 이 실습을 통해 실사와 함께 한두 달 안에 펌프를 사용할 수 있습니다. 비스듬한 비틀림은 허리 라인을 명확하게 구별하고 복근을 잘 강화시킵니다. 또한, 그들은 요추 부위를 완벽하게 유지하고 척추 부상을 예방합니다.
실행 기술.
머리 뒤로 손을 대고 바닥에 누워 굽히다무릎은 직각을 이루고 발은 바닥에 단단히 고정됩니다. 위를 잘 당기고 프레스를 긴장시키고 몸통을 들어 올려 무릎으로 비틀어 라. 몸을 몇 초 동안 가장 높은 리프팅 지점에서 잡고 원래 위치로 돌아갑니다. 결과를 가속화하기 위해 체중으로 운동을 수행 할 수 있습니다 (바벨과 팬케이크 모두 적합합니다).
하복부의 프레스를 펌프하기 위해 역 비틀림을 사용할 수 있습니다.
실행 기술.
편안하게 바닥에 앉아서 손을 따라몸. 무릎을 구부리고 몸이 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 몸의 아래쪽을 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 최대한의 기회로 프레스를 조이고 무릎을 가슴으로 당기고 몇 초 동안이 위치를 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 프레스를 펌핑하기 위해 경사를 사용할 수 있습니다. 그들은 복부의 비스듬한 근육을 완벽하게 강화합니다. 운동의 효과를 높이기 위해 아령을 사용할 수 있습니다.
3. 프레스와 스쿼트를 올리십시오.그들은 모든 복부 근육을 잘 작동시킬뿐만 아니라 과도한 지방을 복부에서 몰아냅니다. 그리고 이것은 또한 중요합니다. 결국, 과도한 지방이있을 때 프레스를 펌핑 할 수 있습니다. 전체 역설은 과도한 지방 침착 물이있는 잘 훈련 된 근육조차도 눈에 잘 띄지 않으며 원하는 큐브가 보이지 않기 때문에 모든 노력이 헛된 것처럼 보일 것입니다. 따라서 스쿼트를 무시해서는 안됩니다.
4. 복부 근육 운동 "가위"를 잘 연습하십시오.
실행 기술.
누워있을 때 근육을 강화해야합니다.배를 펴고 다리를 바닥에서 10-15cm 위로 올립니다. 그 후 다리가 교대로 교차합니다. 15-20 개의 십자가를 완료 한 후 천천히 시작 위치로 돌아와서 몇 분 동안 휴식을 취한 후 다시 접근하십시오. 주된 스트레스가 다리가 아닌 복근에 떨어지도록 운동을하십시오.
그리고 더 많은 뉘앙스가 있습니다.용의자. 형성을위한 운동은 하루에 가장 잘 이루어지며, 비밀은 당신이 성장할 시간을 주어야한다는 것입니다.
