케틀벨 자체는 스포츠 장비처럼먼 17 세기에 러시아 제국의 포수에 의해 발명되었습니다. 이는 포병을 실은 병사들이 큰 힘과 인내를 가져야했기 때문이다. 이를 위해 특수 손잡이를 코어에 부착하고 연습했습니다.
또한이 껍데기는 서커스에서 사용되었습니다많은 강자들과 이미 지난 세기의 40 년대 말에 케틀벨 리프팅이 활발하게 형성되고 발전하기 시작했습니다. 훈련은 일반적인 강화 효과와 근육 형성을 제공했습니다. 시작은 소련에서 시작된 후 전 세계로 퍼지기 시작했습니다.
모든 운동은 독점적으로 수행되어야합니다.적절한 교육, 올바른 접근 방식 및 지식을 갖추고 있습니다. 케틀벨 리프팅도 예외는 아닙니다. 프로 운동 선수의 훈련은 신입생을 챔피언으로 만들 가능성이 거의 없으며 부상을 입을 가능성이 높습니다. 이 경우의 주요 목표는 정확한 근육 지구력을 달성하는 것이며 그 과정에서 다른 모든 것이 달성됩니다.
훈련 중 강조하기 때문에다른 근육 그룹에서 체중이 개별적으로 선택됩니다. 따라서 가장 먼저 시작해야 할 것은 필요한 장비를 제공하는 것입니다. 판매중인 16, 24 및 32kg의 고전적인 무게가 있지만 이제는 문제없이 8 또는 64kg을 찾을 수 있습니다.
그 후, 근육 그룹이 클수록 발사체가 더 무거워 야한다는 것을 기준으로 가중치와 함께 수행 할 운동별로 가중치를 정렬하는 것이 좋습니다.
자신을 위해 특별한 일기를 쓰는 것이 가장 좋습니다.결과를 기록 할 장소 : 웰빙, 접근,기구 무게, 반복, 휴식 시간, 수업 시간 및 필요하다고 생각하는 모든 것.
적합한 결정을 위해발사체를 선택할 때 다음을 수행해야합니다. 케틀벨을 5 번 들고 들어 올려야하며, 마지막 두 번이 매우 어려울 경우 더 작은 다른 하나를 가져가는 것이 가장 좋습니다. 어쨌든 더 적은 무게를 몇 배 더들 수 있습니다.
초보자에게는 10kg의 무게가 가장 적합하며 그 후에는 항상 무게를 추가 할 수 있습니다.
속이 빈 껍질도 있습니다.모래 나 납을 채워서 독립적으로 무게를 조절할 수 있습니다. 누구나 케틀벨을 구입할 수 있으며, 가격은 모든 운동 선수에게 합리적인 수준입니다. 평균적으로 비용은 다음과 같습니다.
케틀벨 8kg. | 800-1000 p. |
케틀벨 16kg. | 1000-1200 쪽 |
케틀벨 24kg. | 1200-1350 루블 |
케틀벨 32kg. | 1350-1500 루블 |
케틀벨 리프팅이 좋은 이유는 무엇입니까? 이 발사체로 훈련하는 것은 독특합니다. 이것은 케틀벨이 오프셋 된 무게 중심을 가지고있어 케틀벨 운동 만 적합한 평면에서 근육을 운동 할 수 있기 때문입니다. 이 효과는 다른 발사체로는 얻을 수 없습니다.
케틀벨 훈련에는 다양한 스포츠가 포함되어 있지만 분야 목록에는 두 가지 위치만 있습니다.
명백한 단조로움에도 불구하고, 케틀벨 리프팅은 대중들 사이에서 점점 인기를 얻고 있습니다. 연습은 다음을 개발하는 것을 목표로 합니다.
이 연습은 다음을 개발하도록 설계되었습니다.
다른 종을 찾을 수 없을 가능성이 있습니다.다양하고 종합적인 방식으로 신체의 능력을 발전시킬 수 있는 스포츠입니다. 당연히 새로운 피트니스 프로그램 덕분에 훈련을 케틀벨로 대체할 수 있지만 수년 동안 테스트를 거쳐 잘 발달된 방법론적 기반이 없습니다.
또한 이 기구를 사용한 운동은 다른 근력 운동에 비해 관절과 척추에 대한 충격이 덜합니다.
케틀벨 작업을 시작하기 전에 먼저 워밍업을 해야 합니다. 줄넘기나 달리기를 통해 관절을 따뜻하게 할 수 있습니다.
종종 개인의 강점이 선택됩니다.운동하다. 각 선수의 프로그램은 체력에 따라 달라질 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 하나의 운동에 대해 전체 사이클을 포함하는 일부 특정 작업(예: 스내치 또는 클린 앤 저크)이 선택됩니다. 특정 작업에 따라 무거운 중량으로 작업하되 반복 횟수는 줄거나 가벼운 중량과 타이밍으로 작업합니다.
다음으로 소위 보조 작업을 수행합니다.바벨이 포함될 수 있는 운동. 그들은 지구력을 높이고 근력을 높이는 데 중점을 둡니다. 여기에는 시티드 점핑 잭, 데드리프트, 스탠딩 바벨 프레스 등이 포함됩니다.
훈련은 3~4시에 진행되기 때문에일주일에 한 번, 케틀벨 리프팅 대회에 포함된 모든 운동을 연습할 수 있는 기회가 있습니다. 동시에 각 수업이 매우 빠른 속도로 진행되기 때문에 신체는 방대하고 무거운 작업의 리듬에 빠르게 들어갑니다. 이것이 결과가 상대적으로 빨리 눈에 띄는 이유입니다.
케틀벨 리프팅 연맹은 지속적으로다양한 대회. 그 안에서 좋은 결과를 보여주기 위해서는 적절한 준비가 필요하다. 아래는 RSFSR 챔피언인 S. Rexton의 4일간의 훈련에 대한 세부 계획입니다.
첫날은 깨끗하고 멍청한 짓으로 시작하고, 그다음에는 잡아채기와벤치 프레스 그 후, 최소한의 휴식 시간을 갖고 운동선수는 스쿼트로 전환합니다. 그 다음에는 오버헤드 프레스 운동이 이어지며 운동은 아이소메트릭 운동으로 끝납니다.
밀고 당기면서 다시 둘째날이 시작되는데,한 손으로 프레스로 전환한 다음 다른 손으로 프레스로 전환합니다. 훈련에는 앉은 자세에서 바벨을 이용한 점프업이 포함되며 다시 등척성 운동으로 끝납니다.
세 번째 날은 이전 두 날과 마찬가지로 다음과 같이 시작됩니다.밀고 저크한 다음 운동 선수는 고르지 않은 막대를 강조하고 가중치를 사용하여 굴곡 및 확장을 수행합니다. 다음은 오버헤드 바벨 프레스, 아이소메트릭 운동, 마지막으로 데드리프트입니다.
네 번째 훈련일은 최대 40분 동안 8km 크로스컨트리 달리기로 시작한다는 점에서 다른 날과 다릅니다. 다음은 다양한 스포츠 게임과 회복 도구입니다.
이것은 스포츠 마스터를 위한 대략적인 훈련 계획입니다.
웨이트를 올바르게 들어 올리는 방법을 이해하려면 전체 과정을 여러 단계로 나눌 필요가 있습니다.
체중은 발가락 앞쪽 20m 거리에 있어야 합니다.cm, 발은 어깨 너비로 벌립니다. 이 경우 아치는 발과 평행해야 합니다. 무릎을 구부리고 몸통을 구부린 상태에서 오버핸드 그립으로 체중을 싣고 선수는 시작 위치에 있게 됩니다. 자유로운 손이 옆으로 이동됩니다.
다음으로 스윙으로 넘어갑니다. 다리의 확장 덕분에 발사체가 바닥에서 떨어지고 팔은 똑바로 유지되어 다리 사이로 스윙하게됩니다.
다음은 주요 요소인 약화입니다.체중은 몸통과 다리 근육에 의해 가속됩니다. 운동선수 자신이 결정해야 하는 특정 순간 동안 팔꿈치를 구부려 작업용 팔을 부하에서 풀어야 하며, 그 후에는 그 순간 "사점"에 있는 발사체를 향해 곧게 펴야 합니다. .
이 순간 발가락으로 서서 어깨를 들어야하며 작은 스쿼트를 할 수 있으며 그 깊이는 운동 선수의 훈련 수준과 경험에 따라 다릅니다.
고정은 다음과 같이 발생합니다.운동선수는 다리를 곧게 펴고 스쿼트 자세를 취하며 작업용 팔을 머리 뒤로 뻗은 채 수직 자세를 취합니다. 케틀벨 리프팅 연맹이 대회를 개최하는 경우, 선수는 지금 순간 저크를 기록하는 심판의 신호를 기다려야 합니다. 다음으로 발사체를 스윙으로 낮추고 움직임을 반복합니다.
자신에게 가장 적합한 운동을 만들 때, 그것은 가치가 있습니다근육량 증가와 과도한 지방 연소에 직접적인 영향을 미치기 때문에 신진 대사를 촉진하는 복잡한 운동을 선호하십시오.
이 유형의 대표적인 대표자는다음 발사체 작업. 시작 자세를 취한 다음 한 손으로 무게를 어깨 위로 "당기고" 머리 위로 밀고 다시 역순으로 수행해야합니다.
이러한 훈련의 주요 목표는 근육 성장의 기초를 제공하는 신진 대사 속도를 높이는 것입니다.
연습 자체는 선택이 매우 다양하며 선택은 전적으로 귀하의 선호도에 따라 다릅니다.
작업 중량 및 필요한 반복 횟수개별적으로 선택하세요. 일부 운동선수는 신체적 특성(예: 각진 체형)에 따라 중간 또는 가벼운 무게로 더 많은 반복을 수행하는 것이 훨씬 더 쉽고 편리하다고 생각합니다. 다른 운동선수들에게는 그 반대다.
신체 자체가 올바른 요법을 지시할 수 있습니다.즉, 어느 강도 범위에서 편안하게 작업할 수 있는지, 그것이 최대 결과를 달성해야 하는 지점입니다. 당연히 반복 횟수는 작업 중량에 비례하여 증가해야 합니다.
습관적인 대표 범위 | 체중을 늘릴 때 |
5~8 | 9~10 |
8~14 | 15~17 |
14~20 | 21~26 |
올바른 동작 수행뿐만 아니라호흡기 시스템은 케틀벨 리프팅을 의미합니다. 적절한 순간에 숨을 들이쉬고 내쉬는 기술은 결과를 얻기 위한 가장 중요한 조건 중 하나입니다. 또한 모든 운동의 정확하고 편안한 수행은 호흡을 방해하지 않고 원활하게 유지하기 때문에 이 두 점은 서로 연결되어 있습니다. 동시에 적절한 순간에 올바른 호흡을 하면 동작 수행이 훨씬 쉬워집니다.
어떤 의미에서든 편차가 발생하면 일련의 오류가 발생하고 이는 결국 부상으로 이어질 수 있습니다.
일반적으로 호흡기계는 3개뿐이지만,가장 효과적인 것은 3주기이다. 상승하는 동안 하프 스쿼트에 도달하면서 편안하고 가벼운 호흡을 들이마십니다. 폭발이 끝나면 종료됩니다. 또한 흡입의 마지막 1/3은 초기 부분보다 더 강하게 수행되어야 합니다.
운동선수가 하프 스쿼트 단계에 진입하고 팔을 곧게 펴자마자 이 순간 숨을 내쉬게 됩니다. 체중이 떨어지기 시작하면 다시 짧게 숨을 쉬고, 내릴 때 숨을 내쉬십시오.
이제 기본 지식에 대한 첫 번째 요점은완료되면 안전하게 상점에 가서 무게를 구입할 수 있습니다. 가격이 특별히 높지 않기 때문에 누구나 건강을 향상시킬 여유가 있습니다. 많은 사람들의 관례처럼 월요일이나 새해가 아닌 지금 바로 행동해야 합니다.
모든 스포츠를 종합하면(목록은 무한대로 늘어날 수 있음) 웨이트 운동이 가장 효과적입니다. 그것을 시도하고 직접 확인하십시오.
