Не секрет, что занятия спортом не только tobulina ir padeda išlaikyti sveikatą, bet taip pat pagerina emocinę būseną ir nuotaiką. Tačiau ne visi turi galimybę lankyti treniruočių patalpas dėl laiko, sunkių darbų ir kitų dalykų. Tokiu atveju išsaugokite trumpą kasdienę fizinę veiklą ir sveiką gyvenimo būdą.
Namų darbuose gali būtivisiškai skirtingi abs, nugaros ir klubų pratimai, tačiau paprasčiausias ir prieinamesnis pratimas yra "kėdė" prie sienos. Tai nereikalauja daug laiko ir pastangų, bet duoda didelę naudą. Be to, tai yra vienas iš nedaugelio pratimų, kuriems galite nustatyti laiko ribą, po kurios apkrova ne tik nepadeda, bet ir net gali būti žalinga. Ir svarbiausia, kad ši riba yra tik penkios minutės.
Pratybos principas yra labai paprastas.Būtina atsisėsti ir nuspausti nugarą prie sienos, kad visas jo paviršius būtų šalia plokštumos. Viršutinės kojos turi būti lygiagrečios grindims. Ši padėtis užtikrins maksimalią apkrovą visam kojos ir sėdmenų paviršiui. Rankos turi būti lygiagrečios kūnui. Tiesą sakant, jūs sėdite ant kėdės be jo.
Jei sunku pradėti pratimą iš karto, jūs negalite visiškai lenkti kojas, tačiau tokio neišsamumo poveikis bus daug mažesnis.
Kvėpavimas vykdymo metu giliai irtolygiai. Jei kvėpavimas yra pertrūkis ir supainiotas, sutrikdoma kraujotakos, sunku būti tokioje padėtyje, bet neturėtumėte laikyti oro.
"Kėdė" (pratimas) atliekamavieną ar dvi minutes, kol yra jėgų. Jei jis tampa labai sunkus, tada geriau sustabdyti pratimą pakartojant jį kitu būdu. Svarbu vengti pernelyg didelio spaudimo ant kelių.
Metodų skaičius priklauso nuo mokymoorganizmas. Vidutiniškai atliekami 3-5 metodai. Labai svarbu pailginti pratimus, kad ištemptumėte raumenis ir taip atsipalaiduotumėte. Priešingu atveju kojos gali sugauti mėšlungį, o raumenys išliks įtempti.
Sunkesnė to paties pratimo forma yradaro tą patį be nugaros atramos, tai yra be sienos. Ši parinktis sunkiau vykdoma dėl noro sumažinti įtampą ir pasilenkti į priekį. Svarbu, kad nugara būtų tiesi. Bet tiek palaikant, tiek be jo „kėdė“ (mankšta) yra sudėtinga visam kūnui.
Galite pridėti apkrovą kojoms ir pakaitomispakelkite juos, laikydami ore apie 5–7 sekundes ir šiek tiek traukdami į priekį. Tai turės papildomą poveikį kojai ant žemės, o glute treniruotė taps aktyvesnė.
Taip pat galite paimti hantelius į rankas ir pakaitomispakelkite juos, stengdamiesi netrikdyti pusiausvyros. Jei nėra hantelių, rankoms galima suteikti papildomą apkrovą, ištempiant jas priešais save lygiagrečiai grindims arba vedant už galvos.
Sporto galimybės yra visiškai skirtingos, tačiau nepamirškite pagrindinio principo, kuris yra labai naudingas treniruotėse.
Pirma, "kėdė" (mankšta) tinka kaiptreniruoti kojas, taip pat treniruoti sėdmenų raumenis, apatinę nugaros dalį, pilvą ir rankas. Iš esmės mankšta yra anabolinė, tai yra be aktyvaus judėjimo. Šis pratimas padeda padidinti kūno raumenų ištvermę ir tiesiogiai skatina riebalinio audinio irimą.
Antra, universalus pratimas yra tinkamasvisa šeima, net ir vaikams. Tai naudinga ne tik tiems, kurie reguliariai praktikuojasi, bet ir tiems, kurie tik pradėjo. Beje, šios rūšies krūvis yra įtrauktas į mokyklos kūno kultūros programą.
Galiausiai, pratimo paprastumas ir prieinamumas leidžia jį atlikti griežčiausiu grafiku. Skyrę tik dvi minutes per dieną, visi turi galimybę nenutraukti treniruočių.
Pirmiausia nepamirškite apie kitus.pratimai. Nepaisant to, kad „kėdė“ (mankšta) puikiai treniruoja beveik visas raumenų grupes, viena ja toli nenueisite. Tiek pilvo, tiek sėdmenims reikia papildomo darbo.
Taip pat nepasitikėkite šiuo pratimu kaipRaktas. Laikui bėgant raumenys būna įpratę prie vienos rūšies fizinės veiklos, o sėdmenų treniravimui reikia skirti ypatingą dėmesį. Kai pajusite, kad nebepasiekiate šio pratimo efekto, galite jį pakeisti klūpančiais nugaros smūgiais ar paprastais pritūpimais. Bet kokiu atveju turite palaikyti aktyvų kiekvieno raumens tonusą.
Ir jokiu būdu neturėtume pamiršti apie sveikągyvenimo būdas be viso streso. Treniruotę namuose turėtų lydėti reguliarūs ir maistingi valgiai, aštuonios valandos miego ir pasivaikščiojimas grynu oru.
Neabejotina, kad rezultatas ilgai laukia. Po kelių šio pratimo užsiėmimų jūsų kojos taps stipresnės, o sėdmenys - tvirtesni. Svarbiausia yra reguliarumas ir kantrybė.
Pratimą patvirtina visi treneriai irfitneso instruktoriai, o tai dar kartą patvirtina jo efektyvumą. Net ir negalėdami reguliariai lankytis sporto salėje, galite susitvarkyti, o „kėdė“ (mankšta) padės pasiekti tikslą.
Laikydamiesi šių patarimų ir instrukcijų, galitepatikrinkite, ar teisingai atliekate pratimą. Jokiu būdu neturėtumėte jausti aštraus nugaros ir kojų skausmo. Jei jaučiate tokį skausmą, turėtumėte nustoti daryti pratimą. Bet kokiu atveju, niekada nevėlu viską pakoreguoti ir sutvarkyti.
