Jei nuspręsite pakeisti savo parametruskūnas į gerąją pusę, tada pirmiausia geriau atkreipti dėmesį į didelių raumenų grupių transformaciją. Galite pradėti nuo išsamaus krūtinės tyrimo, nes tai gana jautri kūno dalis, kuri labai greitai reaguoja su augimu į įvairių tipų krūvius, o tai reiškia, kad rezultatas netruks ilgai laukti. Bet kaip pumpuoti krūtinės raumenis? Ar galiu tai padaryti namuose? Pabandykime tai išsiaiškinti!
Yra daug karštų namų treniruočių priešininkų.Juk žmonės tiki, kad namuose nėra kviečiančios darbo aplinkos, nepakanka treniruočių įrangos ir gana daug blaško dėmesį. Viena vertus, tai yra gana teisingos pastabos, tačiau kiekvienas žmogus pasirenka veiklos rūšį, atsižvelgdamas į savo pageidavimus ir galimybes. Kai kurie žmonės yra pasirengę bet kur treniruotis, tik nežino, kaip tai padaryti. Krūtinės raumenis galite pasukti tiek sporto salėje, tiek nuosavame bute, o jei netoliese yra žaidimų aikštelė ar mokyklos stadionas, treniruotės namuose jokiu būdu nėra prastesnės. Jei turite tikslą, tai jau yra puiki pergalė prieš save, ir visada bus realizavimo būdų.
Jei neturite galimybės įsigyti sporto šakosinventorius, tai nėra nusivylimo priežastis. Krūtinės raumenys gali būti pumpuojami paprastais atsispaudimais nuo grindų, tačiau tam nieko nereikia. Tačiau galite žymiai paįvairinti savo namų treniruotes pridėję pratimų, kuriuose naudojama paprasta treniruoklių įranga. Idealiu atveju, norint efektyviai treniruoti krūtinės raumenis, turite turėti:
Naudodamiesi visomis šiomis paprastomis priemonėmis, galite sukurti gerą krūtinės treniruotę, apimančią pagrindines treniruotes ir veiksmingus izoliacijos pratimus.
Jei pratimas yra paprastas, tai visai nereiškiatai neveiksminga. Kartais, kuo aiškesnė treniruočių biomechanika, tuo geriau tiksliniai raumenys įtraukiami į darbą. Norint tikslingai pasukti krūtinės raumenis namuose, pakanka atlikti įvairių tipų atsispaudimus. Svarbiausia nepažeisti pratimo technikos.
Jei sporto salėje pumpuojame krūtinės raumenistada pratimams atlikti visada galime naudoti įvairius treniruoklius ir prietaisus. O ką daryti tiems, kurie mokosi namuose? Natūralu, kad apsieiti su improvizuotomis priemonėmis ir iš kambario baldų sukurti simuliatorių panašumą. Svarbiausia yra laikytis saugos priemonių, nes dažnai treniruotės namuose baigiasi sunkiomis traumomis. Kitas puikus būdas išplėsti savo šonkaulius yra strypų kritimas. Namuose juos galima pakeisti atsispaudimais nuo kėdžių atlošų, svarbiausia-gerai pritvirtinti baldus. Stenkitės kuo plačiau išskleisti rankas, kėdžių atveju tai padaryti yra gana paprasta. Čia viskas taip pat, kaip ir klasikiniuose atsispaudimuose: kuo siauresnis rankų nustatymas, tuo daugiau į darbą įtraukiami tricepsai. Tačiau tokiu būdu pratimą atlikti yra daug lengviau. Jei jūsų jėgos rodikliai toli gražu nėra idealūs, palaipsniui didinkite atstumą tarp rankų. Kuo daugiau mankštinsitės, tuo stipresni bus krūtinės raumenys, o tai reiškia, kad darbinis svoris taip pat sparčiai augs.
Pull-up yra universali pagrindinė išvaizdamokymas. Tiesą sakant, šis pratimas yra unikalus savo savybėmis, nes juo galite išpumpuoti antagonistinius raumenis. Šiuo atveju tai yra nugara ir krūtinė. Kaip pakelti krūtinės raumenis prisitraukiant? Labai paprasta! Norėdami tai padaryti, jums net nereikia išrasti atskiros technikos, tiesiog atlikite pratimą plačiai suimdami ir pabandykite traukti juostą link krūtinės. Tiesa, yra nedidelis techninis niuansas: prisitraukiant ant nugaros, paprastai pakreipiate kūną atgal ir laikote kūną statmenai grindims. Norėdami treniruoti krūtinę, to daryti nereikia, galite ramiai laikyti natūralioje padėtyje, nes taip maksimaliai į darbą įtraukiami krūtinės raumenys. Ir, žinoma, nepamirškite, kad kuo siauresnis sukibimas, tuo didesnė apkrova „vagia“ tricepsą.
Jei treniruosime krūtinės raumenis sporto salėje, tada galimeatlikite šį pratimą ant juostos. Namuose galite naudoti įprastas duris! Taip, taip, teisingai girdėjote. Tai puikus būdas treniruoti krūtinės raumenis, ypač pradedantiesiems, nes atliekant šį pratimą naudojamas kuo siauresnis sukibimas, o tai reiškia, kad net merginos galės tai padaryti. Kadangi tai yra gana neįprastas mokymų tipas, verta šiek tiek pasigilinti į techniką.
O kaip su svarmenimis pasukti krūtinės raumenis?Žinoma, klasikinis suoliukas spaudai, bet mes jį atliksime ne nuo specialaus suoliuko, o nuo grindų. Taip, tai yra gana nepatogu, o pratimo amplitudė padoriai sumažėja. Tačiau šis mokymas turi ir privalumų.
Jei siurbiame krūtinės raumenis namuose,tai nereiškia, kad renkantis pratimus yra didelių apribojimų. Yra daug skirtingų pritaikymų, kurie gali labai skirtis jūsų mokymo programoje. Pavyzdžiui, sklandytuvai yra specialios stumdomos plokštės. Tiesiog padėkite juos po pažastimis ir atlikite su jais atsispaudimus. Norėdami tai padaryti, sulenkite rankas ir atskirkite jas, nenuplėškite jų nuo grindų. Tai puiki alternatyva klasikinei treniruotei, tokie technikos variantai leis naujai apkrauti krūtinės raumenis ir į darbą įtraukti kuo daugiau skaidulų.
Net ir esant statinėms apkrovoms, jūs siūbuojatekrūtinės raumenys. Šis pratimas merginoms tikrai patiks, nes nereikalauja daug fizinių pastangų. Tiesiog suspauskite rankas, o alkūnės turi būti tiesios. Paspauskite delnus į centrą ir stenkitės kuo ilgiau išlikti tokioje būsenoje. Kuo dažniau atliksite šį pratimą, tuo stipresnis bus poveikis.
Čia baigiamas pratimų sąrašassiurbti krūtis namuose. Pasistenkite šiems raumenims duoti bent porą treniruočių per savaitę ir tada per 4-5 mėnesius galite pastebėti reikšmingų pagerėjimų.
