Kaip sukurti įstrižus pilvo raumenis? Pratimai

Prieš pradedantiesiems sportininkams kyla klausimas, kaip pumpuoti pasvirę spaudos raumenys. Jie nėra susiję su kitų mokymu.Todėl, norint sukurti harmoningai išvystytą kūną, būtina išspręsti jų atskirą tyrimą. Negalima pumpuoti vadinamųjų įstrižų raumenų be specialių pratimų.

Kas yra pilvo pilvo raumenys?

Straipsnyje pateikta nuotrauka suteikia galimybępamatyti jų vietą. Jie susideda iš išorinių ir vidinių. Didelė išorinė grupė yra trys plokšti raumenys, kurie yra aiškiai matomi. Vidiniai nėra matomi, nes jie yra jiems išorėje statmenai.

Kodėl sūpynės šoniniai pilvo raumenys?

Jie nesuteikia tokio vizualinio efekto kaip,pavyzdžiui, bicepsai, sparnai ar deltos, tačiau jų dėka atsiranda gerai apibrėžtas juosmuo ir tvirtos pilvo srityje. Be estetinio komponento, gerai išvystyti įstrižieji raumenys apsaugo vidaus organus, stabilizuoja stuburą staigių judesių ir lenkimų metu, taip pat yra būtini dirbant su dideliu svoriu. Todėl kiekvienas sportininkas turėtų žinoti, kaip susikurti įstrižus pilvo raumenis.

Pratimai

Šiai grupei yra daug pratimų,kurių efektyvumas nevienodas. Patartina juos visus žinoti, kad būtų galima parengti individualią mokymo programą. Pereikime prie to, kaip statyti įstrižus pilvo raumenis su hanteliais ir be jų.

Šoniniai šlaitai

Atsistokite tiesiai rankomis prie šonų.Lėtai pakreipkite į dešinę, kad rankos slystų išilgai liemens, tuo pačiu ištiesdami kairę liemens pusę. Tada pakreipkite į kairę. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekviena kryptimi.

Kaip statyti įstrižus pilvo raumenis naudojant šoniniusnuolydžiai, bet su hanteliu? Atsistokite tiesiai, kojos tuo pačiu metu pečių plotyje, dešinėje rankoje hantelis, kairė yra už galvos. Lėtai pakreipkite į dešinę, kad sviedinio svoris atsineštų, o dubuo liktų nejudantis. Apatiniame judėjimo taške šiek tiek pasilikite, taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų, atlikdami tris veiksmus. Pasirinkite svorį taip, kad paskutinis pakartojimas rinkinyje būtų atliekamas pagal galimybių ribas.

Šoniniai posūkiai

Atsistokite tiesiai, sulenkite rankas per alkūnes ir laikykite jas priešais save. Pasukite kūną į dešinę, o dubuo ir kojos nejuda. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekviena kryptimi.

Sėdi hantelių vingiai

Atsisėskite ant suoliuko, kartu laikydami kojas ir kojasstovėjo ant grindų. Hanteliai sulenktomis rankomis ties krūtine. Įtempkite įstrižus raumenis, pasukite kūną kiek įmanoma į dešinę, dubuo lieka nejudantis. Pakartokite 10 kartų kiekviena kryptimi trimis rinkiniais.

Kūno pakėlimas gulimoje padėtyje

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkitejuos į dešinę, kad kairė būtų dešinėje. Pakelkite kūną kuo aukščiau, bandydami užtrukti dvi sekundes viršutiniame taške. Lėtai užimkite pradinę padėtį. Kiekviena kryptimi darykite 10-15 kartų.

Klubo posūkiai

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, bandydamitraukite kulnus kuo arčiau užpakalio taško. Rankos yra pakaušyje. Nuleiskite sulenktas kojas į dešinę, bandydami paliesti grindis keliais. Darykite po 10-15 kartų kiekviena kryptimi.

Paliesdami kulnus rankomis

Užimkite gulėjimo padėtį sulenkę kelius,blauzdas laikykite lygiagrečiai grindims, šiek tiek pakelkite galvą, rankas į šalis. Stenkitės rankomis prieiti prie atitinkamų kojų kulnų. Galite šiek tiek judinti kojas link rankų, o pečiai šiek tiek pakrypsta atgal. Atliekama trimis 8 pakartojimų rinkiniais.

Kėlimo peiliai 1

Gulėdami ant grindų ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Pakelkite rankas taip, kad jos būtų pečių plotyje. Patempdami pilvo raumenis, pakelkite dešiniąją mentę ir atitinkamą ranką, laikydami dubenį ant grindų. Atlikite 8 kartus per tris komplektus.

Ašmenų kėlimas 2

Atsigulk ant nugaros, sulenkdamas dešinę koją per kelįpabrėždami grindis, uždėkite ant jų kitą koją. Dešinė ranka yra po galva, kairė, delnu į viršų, guli ant grindų statmenai kūnui. Stenkitės pakelti krūtinę iki kairiojo kelio, tuo pačiu įtempdami įstrižus raumenis ir spausdami pakaušiu dešinę ranką. Koncertuokite tol, kol mentelė nukris nuo grindų. Grįžę į pradinę padėtį, pakeiskite kojų ir rankų padėtį ir darykite tai kita kryptimi. Pakartokite 8 kartus trimis rinkiniais.

Dabar jūs žinote, kaip pumpuoti įstrižus pilvo raumenis. Svarbu laikytis egzekucijos technikos, kitaip treniruotės gali sugaišti veltui.