Начинающим атлетам крайне тяжело освоиться в salėje, nes informacijos apie aplinką šiandien yra tiek daug, kad ne visi gali priprasti prie tokių didelių duomenų srautų. Ir viskas todėl, kad internetas pagrįstai užpildytas melaginga informacija tam tikromis problemomis. Todėl iš pradžių kiekvienas atletas „bijo“ atlikti labai intensyvius treniruotes, nerimaudamas, kad susitrauks raumenys, nepaisys tinkamos ir subalansuotos mitybos, atliks keletą pagrindinių pratimų ir panašiai. Šiame straipsnyje mes jums papasakosime apie rankinį superetą. Kas tai yra Kam jis skirtas? Apie tai ir dar daugiau skaitykite straipsnyje.
Кратко описывая сей термин, можно сказать Taip: tai yra 2-3 pratimų atlikimas vienas po kito, tarp kurių neturėtų būti poilsio (daugiausia 10–15 sekundžių). Profesionalūs kultūristai rekomenduoja pasiruošti varžyboms ar „išdžiūti“, norint pasiekti maksimalų raumenų apibrėžimą (padidėjusį palengvėjimą ir veną, turint labai mažą poodinių riebalų procentą).
Daugelis mokslininkų teigia, kad tokia veikla,ir net turint daug pakartojimų, tai neleidžia auginti raumenų masės, o priešingai - mažina. Tačiau tai tik mitas. Nors chalatais žmonės kalba apie supersets beprasmiškumą, kultūristai teigia visiškai priešingai. Remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, galima padaryti dar vieną išvadą dėl šio termino. „Superset“ yra specifinė atlikimo sporto salėje technika, leidžianti daug labiau išeikvoti raumenis greitai pakeičiant krūvį ar naudojant kelis judesius, kurie teoriškai paverčia juos vienu pratimu. Viršutinį rinkinį galima atlikti bet kurioms raumenų grupėms, o darbas su antagonistiniais raiščiais bus labai efektyvus, bet apie tai vėliau.
Teoriškai supersetai tikrai nereikalingi sportininkams,juk raumenų masės augimą gana paprastai stimuliuoja įprastos schemos. Būtų puiku, jei praktiškai viskas būtų būtent taip, nes tokių metodų (superset) įgyvendinimas yra labai skausmingas, o tai paaiškinama beprotišku kraujo srautu audinyje. Paskutinis procesas tarp kultūristų vadinamas siurbliu. Tačiau patyręs treneris ar kultūristas jums pasakys, kad atliekant sunkius pagrindinius pratimus iškart atsiranda krūva priežasčių, verčiančių sustoti gerokai anksčiau nei maksimaliai stimuliuojant augimą. Pavyzdžiui, jei darote pratimus ant suolelio, jūsų tricepsas gali pavargti daug greičiau nei jūsų pečiai ar pečiai. Nešiodamas didelius svorius sportininkas gali nekvėpuoti taisyklingai, arba blogai išsivysčiusi raumenų grupė pasiduos prieš pagrindinę. Tačiau svarbiausias bet kurį pratimą ribojantis veiksnys yra aklavietė. Ką tai reiškia? Žemiau pateikiamas trumpas pavyzdys.
Keliant bicepso juostą (pagrindinis judesys)šis taškas reiškia amplitudės momentą, kai rankos yra lygiagrečios grindims. Žinoma, prieš ir pasiekę šį tašką, galite sutraukti bicepso raumenį, tačiau aklavietėje sportininkas yra priverstas sustabdyti judėjimą. Niekas nevargina atlikti dalinių pakartojimų, tačiau tokio darbo efektyvumas labai sumažėja. Todėl tokioje sporto šakoje, kaip kultūrizmas, tvirtai įsitvirtinę supergrupai atsiduria tokioje situacijoje. Moterys, beje, taip pat gali naudoti panašią techniką, tačiau su daug mažesniu svoriu.
Pasiekęs vėlesnį nuovargį, jūs verčiatetiksliniai raumenys dirba daug sunkiau ir sukelia didelį kiekį mikrotraumos, o tai dar labiau stimuliuoja masės augimą. Juk kaip auga raumenys? Treniruotės metu įvyksta raumenų audinio katabolizmas (sunaikinimas), o baltyminis maistas po treniruotės užpildo sunaikintas vietas, padidindamas raumenų apimtį. Tačiau šiuo metodu piktnaudžiauti nereikėtų. Norint išgauti maksimalią naudą iš minėtų metodų, reikia pailsėti tarp supersetų (nepainioti su pratimais pačiuose supersetuose) 1-2 minutes ir per vieną treniruotę atlikti ne daugiau kaip 3-4 tokius kompleksus. Toliau pakalbėkime apie veiksmingą supersetą. Įdomus faktas yra tas, kad jį kartais naudoja garsus Rusijos tinklaraštininkas ir sportininkas Denisas Semenichinas.
Didelės apimties rankos yra ilgai laukta daugelio pradedančiųjų svajonė. Taigi, pirmiausia, čia yra tricepsų rinkinys:
Dėl to jūs atliekate 3 supergrupes tricepsams, kuriepripildys jo kraujo ir paskatins maksimalų augimą. Panašiai galite sujungti prancūzišką spaudą ir atsispaudimus ant nelygių juostų, o tai suteiks panašų efektą.
Dabar pakalbėkime apie bicepso superset:
Pagal analogiją su tricepsu čia galima derinti ir kitus judesius. Pavyzdžiui, pakeliant hantelius stovint ir sulenkiant rankas ant blokinio treniruoklio, skirto bicepso raumeniui.
Galiausiai, kartais reikėtų atlikti supersetusantagonistinės raumenų grupės, kaip minėta anksčiau. Pavyzdžiui, atlikite pirmąjį bicepso pratimą, tada atlikite tricepsą. Be to, pirmasis pratimas turi būti pagrindinis. Ką daryti, jei mergina kultūrizmą pasirinko savo pomėgiui? Moterys turėtų atlikti mažiau intensyvias treniruotes (bent jau fitneso bikinio kategorijoje) nei vyrai. Iš to galima daryti išvadą, kad vienos treniruotės metu geriausias silpnosios lyties atstovių rinkinys bus specialiai antagonistinėms grupėms skirtas darbas.
Supersets yra labai svarbūs sportininkams, nes jiežymiai stimuliuoti raumenų masės augimą. Straipsnyje mes atnešėme po ranka rinkinį, kuris gali būti vadinamas universalia įvairaus lygio treniruočių sportininkams. Sportuokite, valgykite teisingai, laikykitės režimo ir mėgaukitės mėgstama veikla!
