Pritūpimas „Smite“ yra geras pratimasklubų ir sėdmenų treniruotės. Tai gana įprasta patyrusių ir pradedančiųjų kultūristų ratuose. Kaip ir bet kuris kitas pratimas, pritūpimai ant Smito treniruoklio turi savo stipriąsias ir silpnąsias puses. Su jais pradėsime pažintį su mankšta.
Pirmasis pranašumas yra specialus laikiklistreniruoklis, leidžiantis su juo dirbti be problemų. Antrasis - ne tiek apkrova stuburui ir keliams, kiek pritūpimams su laisvu svoriu. Trečia - tikslinės raumenų grupės apkrovos koncentracija. Tai ypač gerai tiems, kurie atsigauna po traumos.
Šio pratimo neigiama pusė yra tik vienas - poilsisraumenų stabilizatoriai. Jei daug užsiimsite tokiais treniruokliais, stabilizatoriai atsiliks nuo pagrindinės raumenų grupės. Todėl patartina derinti pritūpimą „Smite“ su kitais pratimais kojoms ir sėdmenims.
Kaip ir bet kokie kiti pritūpimai, pritūpimai„Suspausti“ yra pagrindinis pratimas. Todėl tai apima darbą su rimtais svoriais. O tai reiškia, kad ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas technologijoms. Priešingu atveju tinkamas rezultatas nebus pasiektas ir kyla pavojus susižeisti. Pageidautina šlifuoti techniką nedideliu svoriu, kad vėliau nekiltų problemų.
Taigi, mes analizuosime pratimą taškuose:
1. Pasirinkite reikiamą svorį ir nustatykite jį ant juostos. Tokiu atveju turite atsižvelgti į paties kaklo svorį.
2. Nustatykite juostą ant trapecijos, pečių lygyje. Suimkite jį tiesiogiai, uždara rankena.
3. Atskirkite kojų pečių plotį. Nugara turi būti lygi, apatinė nugaros dalis turi būti šiek tiek sulenkta, o žvilgsnis nukreiptas į priekį.
4. Jei esate pasirengęs pradėti judėti, nuimkite strypą nuo skląsčių.
5. Lenkdami kelius įkvėpdami nuleiskite save žemyn. Svarbu, kad nugara būtų tiesi.
6. Verta nuleisti, kol klubai užims horizontalią padėtį. Tada, iškvėpdamas, pakeli.
7. Grįždami į pradinę padėtį, padarykite trumpą pauzę ir pakartokite nustatytą kartų judesį.
Pritūpdami „Smith“ galite išlavinti šiuos raumenis:
1. Šlaunies raumenys: šoniniai, medialiniai, tiesūs, tarpiniai platūs, semitendinosus, pusmembraniniai, bicepsai.
2. Maksimalus sėdmens raumuo.
Tupėdami svarbu įsitikinti, kad keliaineperėjo už kojinių. Priešingu atveju kelio sąnarys gaus didelę apkrovą. Negalima slampinėti ir, priešingai, stipriai išlenkti apatinę nugaros dalį. Kūno padėtis turėtų būti lygi ir natūrali. Viską reikia daryti kontroliuojant ir tiksliai. Tai ne tik apsaugos jus nuo traumų, bet ir sustiprins jūsų treniruotės poveikį.
Kojų nustatymo pasirinkimas lemia kurį raumenįbus pakraunami didesniu mastu. Jei kojos siauros, išorinis keturgalvis (šoninė galva) bus sunkiau dirbamas. Esant plačiam nustatymui, vidinės šlaunys yra labiau apkrautos. Na, o norint maksimaliai sutelkti dėmesį į sėdmenis, reikia kojas pakišti pusė žingsnio į priekį, tarsi atsiremdami nugara į juostą.
Šis pratimas yra naudingasdailiosios lyties atstovės. Pritūpimas „Smith“ mergaitėms niekuo nesiskiria nuo vyriškos pratimo versijos. Vieninteliai svorio ir pageidavimų skirtumai, susiję su tiksline raumenų grupe. Merginos mieliau „pumpuoja“ ant jo sėdmenis, o vyrai, kaip taisyklė, kojas.
Pritūpimo gylis priklauso nuo treniruočių lygioraumenys. Raumeningas juosmens korsetas leidžia išlaikyti tolygią, šiek tiek išlenktą nugaros padėtį viso judesio metu. Kuo žemiau sportininkas tupi, tuo sunkiau jam išlaikyti teisingą įlinkį. Jei nugara pradeda apvalėti, kol klubai nėra lygiagrečioje padėtyje, toliau nenuleiskite savęs, nes tai gali susižeisti.
Galite keltis ir sklandžiai, ir impulsyviai, tačiau žemyn reikėtų nusileisti sklandžiai ir maksimaliai susikaupus. Spauda neturėtų būti per daug įtempta, tačiau taip pat neverta jos visiškai atsipalaiduoti.
Kartojimų skaičius priklauso nuo jūsų užduoties.Jei dirbate dėl palengvėjimo, turite atlikti iki 20 pakartojimų su mažiausiu ir vidutiniu svoriu. Jei jūsų tikslas yra masė, eikite į maksimalų ir vidutinį svorį ir pabandykite atlikti 8-10 pakartojimų.
Kulnai turėtų būti prispausti prie grindų viso judesio metu. Priešingu atveju norimas rezultatas nebus pasiektas. Jei jūsų kulnai atsilieka, pabandykite stumti kojas į priekį.
Gali užtrukti tik viršutiniame taške, pauzė apatinėje padėtyje praras treniruočių efektyvumą.
„Smith Machine Front Squat“ turifunkcijos. Juosta yra ne už galvos, o po smakru - ant pečių. Dėl to apkrova yra sutelkta į keturračius ir iš dalies į sėdmenis. Priekiniai pritūpimai su laisvaisiais svoriais kelia tam tikrų nepatogumų - juosta nuolat stengiasi judėti nuo pečių, ypač seto pabaigoje, kai praktiškai nebelieka jėgų. „Smith“ mašinoje šios problemos nekyla, nes bėgiai nuolat laiko juostą vertikalioje plokštumoje.
Kitas Smitho mašinos privalumas yragalimybė naudoti sprogstamųjų pasikartojimų techniką. Tai leidžia išsiaiškinti vadinamąsias greitas kojų raumenų skaidulas. Jei atliekate priekinius pritūpimus su laisvaisiais svoriais, šios technikos taikyti beveik neįmanoma, nes štangą nuolat reikia stabilizuoti. Todėl sprogstamus pakartojimus geriausia atlikti Smitho mašinoje.
Pagal techniką „Smith“ priekinis pritūpimas nėraskiriasi nuo įprasto. Verta tik atkreipti dėmesį į tai, kad patogumui rankas galima sukryžiuoti per krūtinę, o kojos turi būti po juosta. Tai yra, užpakalio, kuriame iškeliamos kojos, pumpavimo variantas čia yra neįmanomas.
Jei tavo kojos tokios kietos, kad visiminėti metodai neveikia, pabandykite pritūpti kiekvienai kojai atskirai. Tupėdamas ant vienos kojos, turite išlaikyti pusiausvyrą, o tai neigiamai veikia judėjimo techniką. Ir jei jūs pridėsite štangą, tada galėsite visiškai pamiršti teisingą techniką. Todėl tiems, kurie nori pritūpti ant vienos kojos su tinkamu svoriu, Smitho mašina bus nepakeičiamas asistentas.
Šie mokymai leidžia jums pabrėžtitreniruokis keturgalvis. Kad išlaikytumėte teisingą formą, nesistenkite pakelti per daug svorio. Pritūpimo gylis turėtų būti ne didesnis nei klasikinis variantas. Jei pritūpsite per giliai, kelio sąnarys gaus apkrovą, ir tai yra nepageidautina.
Ši pritūpimo modifikacija yra retesnė.viskas, nepaisant to, ji turi teisę egzistuoti. Paprastai šiuos pritūpimus naudoja sunkiaatlečiai ir jėgos kilnotojai, kad toliau plėtotų apatinę štangos pritūpimo fazę. Klūpantis pritūpimas leidžia, pirma, apkrauti didelius raumenis neįprastu kampu, antra, paveikti mažas raumenų grupes, kurioms paprastai netenka dėmesio. Pratimas veikia sėdmenų ir šlaunų raumenis, taip pat semimembranosus ir semitendinosus raumenis. Tai labai specifinis pratimas, netinka tiems, kurie galvoja tik apie raumenų masės augimą.
Šio pratimo atlikimo technika yra ganapaprasta, bet tai reikalauja atsargumo. Pradinė padėtis: keliai yra šiek tiek platesni už pečius, kojos yra lygiagrečios viena kitai, kojinės yra tvirtai ant grindų, nugara yra šiek tiek sulenkta, juosta yra tiesiai po kaklu ant trapecijos raumenų. Verta nuleisti, kol sėdmenys pasiekia viršutinę blauzdų dalį. Apatinėje padėtyje turėtumėte pajusti sėdmenų raumenų tempimą. Tada ateina pakilimas. Viršutinėje padėtyje galite padaryti trumpą pauzę.
Pritūpkite „Smith“, kurio technika nėratai ypač sunku, tai yra universalus pratimas. Tai tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams kaip pagrindinė treniruotė. Šis pratimas labai naudingas sveikstantiems po traumų.
