Отжимания представляют собой не только efektyvi jėgos mankšta, bet taip pat veikia kaip puiki treniruotė ruošiantis treniruotėms. Jiems nereikia naudoti sporto įrangos ir nereikia didelių laiko sąnaudų. Tačiau nepasiruošusiems žmonėms gana sunku gauti įspūdingų rezultatų. Todėl prieš pradedant treniruotis verta išsiaiškinti, kaip padidinti per pastaruosius metus atliekamų pratimų skaičių.
Prieš sugalvodami, kaip padidinti sumą„push-up“, turite išmokti laikytis teisingos pozicijos. Taigi kiekvieno požiūrio į tradicinę padėtį metu delnai turėtų remtis ant grindų šiek tiek toliau nei pečių plotyje. Tokiu atveju būtina, kad kojos ir nugara būtų ištiestos tiesia linija. Tik tokiu atveju treniruotės metu bus įtraukta krūtinė, pečiai, rankos, raumenys harmoningai vystysis.
Atsižvelgiant į rankos padėties pobūdį,Atskirkite paprastus, plačius ir siaurus įspaudus. Pirmuoju atveju delnai dedami per pečių plotį. Platus nustatymas apima galūnių suradimą tokioje padėtyje, kurioje petys ir dilbis yra stačiu kampu vienas kito atžvilgiu. Siaura „rankena“ delnai yra krūtinės lygyje.
Įprastas rankų nustatymas leidžia padaryti pagrindinįakcentuojamas tricepso, pečių juostos, krūtinės raumenų tyrimas. Dedant galūnes į plačią padėtį, įsitraukia tricepsas ir krūtinė. Siaurų rankų nustatymo atveju pagrindinė apkrova tenka pečiams.
Norėdami suprasti, kaip padidinti atsispaudimų skaičių,artėjimo metu reikia atlikti tiek pakartojimų, kiek leidžia fizinės galimybės. Pirmiausia turite suprasti savo maksimumą. Laikydamiesi teisingos pozicijos, turėtumėte atlikti atsispaudimus, kol raumenys pradės trūkti. Be to, galite pataisyti laiką, kurio prireikė maksimaliam pakartojimų skaičiui užbaigti.
Baigę kiekvieną požiūrį, turite duotiraumenys atsipalaiduoti. Rekomenduojama ilsėtis tiek, kiek prireikė pirmojo požiūrio. Daugumai nemokytų žmonių šis laikotarpis yra apie 20–30 sekundžių.
Kaip padidinti atsispaudimų skaičių? Kūnui reikia ilgesnio poilsio, kad raumenys augtų ir, atitinkamai, pagerėtų našumas. Greičiausiai per dieną po pirmos treniruotės ims skaudėti rankas, krūtinę ir pečius. Ši reakcija yra gana normali. Šiuo atveju geriausias sprendimas, kuris ateityje užtikrins maksimalius rezultatus, bus klasės kas antrą dieną.
Kaip greitai padidinti atsispaudimų skaičių? Norėdami tai padaryti, pakanka pabandyti atlikti kelis pakartojimus kiekvieno požiūrio metu, peržengti savo ribą. Labiausiai tikėtina, kad negalėsite nuolat didinti atsispaudimų skaičiaus kitoje lentynoje. Todėl norint gauti pažangos rezultatuose, verta kelias savaites dirbti anksčiau nustatytu maksimaliu lygiu. Tik tada galite pabandyti viršyti nurodytą ribą.
Norėdami suprasti, kaip padidinti sumąatsispaudimai, turėtumėte pagalvoti apie harmoningą viršutinės kūno dalies raumenų tyrimą. Tai palengvina pakaitomis atliekamas pakartojimas atskirose pozicijose. Pavyzdžiui, pirmuoju požiūriu galite kreiptis į įprastus atsispaudimus, antruoju ir trečiuoju - ant kumščių ar pirštų plačia ar siaura pozicija.
Kaip padidinti atsispaudimų skaičių nuo grindų? Kiek realu padidinti pakartojimų skaičių per savaitę? Čia turėtumėte sutelkti dėmesį į savo maksimumą. Pavyzdžiui, kūno riba yra 20 atsispaudimų. Jei norimas rezultatas yra 100, kasdien turite atlikti tam tikrą pakartojimų skaičių. Kada ir kaip bus pasiektas nurodytas rezultatas, visiškai nesvarbu. Svarbiausia yra tai, kad bendras pakartojimų skaičius veda prie norimo rodiklio.
Mokymo metodiką galima sukurti remiantis aukščiau pateiktu pavyzdžiu:
Pateikta idėja, kuri galėtų būtinaudojamas treniruotėms kurti, yra labai paprasta. Pagrindinis dalykas yra reguliariai atlikti darbus, harmoningai paskirstyti krūvius per dieną. 10 dienų treniruotis rekomenduojama pagal pasirinktą schemą. Nurodyto laikotarpio pabaigoje turite įvertinti gautus rezultatus, leisti kūnui pailsėti kelias dienas.
Kaip matote, pagerinkite savo rezultatusatsispaudimai nuo grindų nėra tokie sunkūs. Tam reikia tik sukurti patogią treniruočių programą ir reguliariai mankštintis. Norėdami greičiau pasiekti tai, ko norite, turėtumėte pagalvoti apie atsilenkimų derinimą su kitomis apkrovomis, pavyzdžiui, prisitraukimais ant horizontalios juostos, pilvo preso treniravimu.
