Beveik kiekvienas profesionalus kultūristasį klausimą, kuris pratimas yra efektyviausias, jis vienareikšmiškai atsako į tą aklavietę. Kaip tai padaryti teisingai, žino tik profesionalūs galiūnai, nes tai yra jų gimtoji pagrindinė mankšta, be kurios neapsieina nei treniruotės, nei varžybos. Tačiau dėl kažkokios nepaaiškinamos priežasties kultūristai pasisavino šį pratimą, sunkiausią technikos ir sužalojimo rizikos požiūriu. Tuo tarpu aklavietės įgyvendinimas reikalauja tam tikro pasiruošimo ir daug žinių, bet apie viską tvarkoje.
Nešiojimas laikomas vienu iš sunkiausiųkultūrizmo pratimai, tiek profesionalūs, tiek mėgėjų. Nepaisant to, nepaisant sudėtingo vykdymo, neturėtumėte to ignoruoti, nes tai yra vienas iš efektyviausių būdų greitai sukurti raumenų masę beveik visame kūne ir neįmanoma pakeisti aklavietės jokiu kitu pratimu, nes tiesiog neegzistuoja panašaus. Taigi, kas tai yra sunkvežimis, kokie raumenys dirba ir kokią apkrovą jie gauna? Tai yra klausimai, kuriuos turi išspręsti pradedantieji ir mėgėjai, kad gautų laukiamą pratimo rezultatą.
Deadlift yra pagrindinispratimai visiems nugaros ir kojų raumenims. Jo įgyvendinimas apima privalomą štangos, hantelių ar gaudyklės naudojimą. Yra keletas šio pagrindinio pratimo tipų, tačiau visi jie atliekami vienu judesiu: šiek tiek sulenkus kojas per kelius ir šiek tiek pakreipus kūną į priekį, laikant juostos strypą ir išlaikant natūralų juosmens nuokrypis (likusi nugaros dalis turi būti visiškai lygi), sportininkas pakyla ir atsitiesia.
Šis pratimas yra pagrindinės grupės dalisjėgos kėlimo disciplinos, kartu su pritūpimu ir spaudimu ant suoliuko. Nešiojimo anatomija tokia, kad visi raumenys vystosi tiek pakėlus svorį, tiek kai kūnas grįžta į pradinę padėtį.
Nusprendę įtraukti į savo treniruočių kompleksą„deadlift“, turite išmokti keletą svarbių dalykų. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas batų pasirinkimui, idealus variantas yra modelis, tvirtai priglundantis prie pėdos su plokščiu ir plačiausiu padu, tai yra, jo storis kulno srityje neturėtų viršyti 1 cm (visiškai be kulno) . Patartina, kad šie batai būtų naudojami tik treniruotėms, nes nuolat dėvint, padas pirštų srityje yra deformuotas. Tai gali išprovokuoti neteisingą pėdos padėtį pratimo metu, pirštai pradės kilti ir nebus reikiamo stabilumo, o tai kupina sužalojimų apatinėje nugaros dalyje.
Antras punktas, į kurį reikia atkreipti dėmesįteisingas sukibimas, jis turi būti tiesus. Rankeną patartina naudoti varžybų metu, nes ji gali pakelti ir išlaikyti daug daugiau svorio. Kultūrizme naudojant skirtingas rankų padėtis, stubure visada yra vadinamasis sukimo momentas ir padidėja traumų rizika. Silpnomis rankomis pritvirtinkite štangą riešo diržais. Visa tai labai svarbu, nes aklavietės pagrindai apima ne tik tinkamą techniką, bet ir įrangos pasirinkimą, kuris yra toks pat svarbus.
Kaip ir dauguma pratimų, „deadlift“ turikelių veislių. Yra tik keturi pagrindiniai, tačiau norint aiškiai suprasti, kurie raumenys dirba su tam tikro tipo aklavietėmis, turite žinoti jų įgyvendinimo subtilybes. Pagrindiniai „deadlift“ tipai yra klasikiniai, rumunų, sumo ir gaudyklės.
Klasikinė versija ir sumo yra pagaminti išpritūpimai, bet skirtingomis kojomis. Pirmajame įgyvendinimo variante pėdos yra lygiagrečiai, ne daugiau kaip pečių plotyje. „Sumo deadlift“ metu kojų padėtis šiek tiek skiriasi, pėdos turi būti pasuktos į šonus, o atstumas tarp jų yra daug platesnis nei pečių.
Kitas įdomus variantas yra rumunų stanovayatraukos. Kokie raumenys dirba jį atliekant, tik profesionalai žino, kas sugeba pritaikyti techniką automatizmui. Rumunų aklavietę nuo klasikinės versijos išskiria du svarbūs dalykai - mažesnė judesių amplitudė ir absoliučiai vertikali padėtis bei kojų nejudrumas viso artėjimo metu. Ir paskutinis variantas yra gaudyklės kaklo naudojimas. Vienintelis skirtumas yra šios labai spąstų kaklo naudojimas.
Klasikinis traukos tipas atliekamas su siaurupėdų padėtį, jie turėtų praktiškai liesti štangos juostą. Pagrindinė apkrova tenka nugarai, o kojos dalyvauja atliekant tik pradinį pratimo etapą - kai strypas „sulaužomas“. Šio tipo pratimai labiau tinka sportininkams, turintiems trumpas (viso kūno atžvilgiu) rankas ir silpnus šlaunų raumenis.
Kūno struktūros anatominės ypatybės turitiesioginė įtaka vykdymo technikai, silpnos rankos ir trumpi pirštai nesugeba išlaikyti didelio svorio. Tačiau ši problema išspręsta naudojant specialią sugriebimo techniką „spynoje“ - nykščio falanga turėtų būti griežtai po likusių pirštų falanga. Jei sukibimas yra silpnas, net ir naudojant šią techniką, patartina naudoti kabliukus ar strypus. Kad strypas neslystų ir nepatektų į rankas, sportininkai naudoja riešo diržus, bet tik treniruočių metu, nes varžybose tai nepriimtina.
Kojos pakėlimas atliekant sumo krautuvąprimena pagrindinę sumo imtynininkų poziciją - kojos turi būti išdėstytos taip plačiai, kad pėdos, tiksliau - kojinės, būtų kuo arčiau blynų (poros centimetrų) ir šiek tiek pasuktos į šonus. Tokia kojų padėtis turi būti išlaikyta visuose pratimo etapuose, nugara turi būti lygi. Šis aklavietės tipas labiau tinka tiems sportininkams, kurie turi silpnai išvystytus nugaros raumenis ir tuo pačiu neproporcingai ilgas rankas. Pagrindinis šios technikos krūvis tenka šlaunų raumenims. Būtent vykdymo technika ir anatominės kūno sudedamosios dalys tiesiogiai įtakoja, kurie raumenys dirba kraustymosi metu.
Vykdymo technikos požiūriu, šis požiūrispratimai niekuo nesiskiria nuo klasikinio „deadlift“, išskyrus specialaus tipo strypus, kurių dėka kartelę nuleisti yra daug lengviau. Būtent su šiuo aparatu atliekamas „lengvas“ krautuvas. Kokie raumenys dirba šioje variacijoje? Tai klausimas tiems, kurie nėra informuoti apie sporto įrangos niuansus. Didžiausią įtampą atliekant tokio tipo trauką patiria nugaros raumenys (stuburo erekcijos, latissimus raumenys ir visi viršutiniai raumenys), dilbiai, sėdmenų raumenys ir šlaunų priaugintojai.
Norint užimti pradinę padėtį, reikia maksimaliaipriartėkite prie juostos taip, kad ji pakabintų virš blauzdos (praktiškai liečiant kojas). Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai (nereikia kojinių pasukti į šonus).
Reguliariai suimkite juostą (atgal)delnus nuo savęs, o delnus reikia pasukti link kūno). Atstumas tarp rankų turėtų būti šiek tiek didesnis nei pečių plotis. Rankos alkūnėse turi būti šiek tiek sulenktos, nugara tiesi, tarsi lenta būtų pritvirtinta išilgai stuburo, pečių ašmenys būtų sujungtos ir viso pakėlimo metu (nuo pratimo apačios iki viršaus), nugaros ir menčių padėtis turėtų būti nepakitusi.
Pakeliant štangą, nugara turi likti plokščia, nesuapvalinti ir nenusileisti. Keldami štangą, turite sulyginti nugarą į vertikalią padėtį - tai yra pradinė padėtis.
Pakilus į viršutinį tašką, dubenį reikia maitintiį priekį, kad nugara būtų griežtai vertikali. Tai daroma kiekvieną kartą pakeliant, o visas kūnas turi likti įtemptas, o pečių ašmenys sujungti. Be to, palikdami nepakeistą pečių ašmenų padėtį, mes sulenkiame nugarą ir tuo pat metu pasilenkiame ir tuo pat metu paimame dubenį atgal (pakreipimas ir pagrobimas turėtų būti atliekamas sinchroniškai ir jokiu būdu ne iš eilės). Pasilenkus, nugara turi likti sulenkta. Žemiausiame taške nugara neturėtų būti suapvalinta, o didžiausias raumenų tempimas turėtų būti jaučiamas šlaunų gale.
Bicepso pastangomis reikia pakelti štangąklubų. Maksimalus sviedinio kėlimo aukštis yra šiek tiek virš kelių (arba šlaunies vidurio). Kėlimo metu strypas turėtų judėti vertikaliai išilgai blauzdų (labai arti kojų), o kūnas - atgal, o sulenkti ties keliais ir klubų sąnariais. Pėdos sąnariai neturėtų sulenkti, keliai neturėtų būti traukiami į priekį. Svarbu pačioje pakilimo pradžioje sklandžiai judėti be trūkčiojimo. Tinkamos šio pratimo atlikimo technikos paslaptis slypi būtent kėlime, tai reikia daryti kojomis, o ne nugara. Atrodo, kad pėdos išauga iki grindų, o kylant reikia stumti grindis atgal. Tokiu atveju nugara nepavargsta.
Juostos nuleidimas atliekamas ta pačia technika.Rankos neištiesinamos, keliai šiek tiek sulenkti ir taip išlieka lenkimo proceso metu (nebereikia jų lenkti). Tai yra viskas, ko reikia, norint iškraipyti. Kokie raumenys dirba atliekant vieną iš variantų? Šiuo klausimu domisi pradedantieji kultūristai. Ir atsakymas į jį yra paprastas, tai yra klubai, sėdmenys ir nugara, tik kiekvienoje versijoje akcentas šiek tiek pasislenka.
Nešiojimui reikia tikslioskiekvienos fazės technikos ir saugos priemonių laikymasis, nes šis pratimas yra vienas traumuojančiausių. Spondilolistezė, lumbagas, stuburo išvarža, diskų poslinkis - tai nėra išsamus galimų pasekmių sąrašas, bet kokia anksčiau patirta trauma gali pajusti.
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas nugaros padėčiai:esant per dideliam nukrypimui juosmens srityje ir suapvalinus krūtinės ląstos stuburą, padidėja apkrova, o tai, savo ruožtu, gali sukelti įvairius paties stuburo sužalojimus. Norėdami stabilizuoti apatinę nugaros dalį, sportininkams patariama naudoti sunkumų kilnojimo diržą ir, esant bet kokiai stuburo ligai, visiškai atsisakyti aklavietės.
Šis pratimas yra labai sunkus ir pavojingas, ir anksčiauįgyvendinimą, turite atidžiai perskaityti techniką ir ją tobulinti. Ir tik po to jūs galite drąsiai sau pasakyti: „Aš tiksliai žinau, kaip ir kokie raumenys dirba„ deadlift “metu“, ir drąsiai įtraukti jį į savo pratimų rinkinį.
