Pagrindiniai treniruočių pratimai yra amžini.klasika. Nėra nieko geriau nei šio tipo mokymai, ypač jei norite padidinti raumenų tūrį ir gerokai padidinti savo jėgą. Net ir funkcionaliausias simuliatorius nepakeis jokio klasikinio pagrindinio pratimo, nes tik dirbant su laisvu svoriu, beveik visi mūsų kūno raumenys dalyvauja mokymuose. Jei esate aistringas jėgos pratimų gerbėjas ir nebijo daug svorio ir sudėtingos technikos, saugiai įtraukite pagrindinius pratimus savo mokymo arsenale.
Pagrindiniai pratimai yra funkcionalūsapkrova, kuri būtinai apėmė daugiau nei vieną bendrą kūną ir didžiausią skirtingų raumenų grupių skaičių. Toks mokymas yra labai naudingas svoriui ir bendram fiziniam vystymuisi, nes kuo daugiau raumenų dalyvauja darbe, tuo stipresnis ir labiau tampa. Be to, tokie pratimai padeda gerai suprasti raumenų standartinių streso tipų biomechaniką, todėl ateityje, eidami į atskirą treniruotę, galite lengvai pajusti raumenų darbo zoną. Efektyviausias pagrindinio mokymo tipas yra strypo pratimai. Juk jau seniai žinoma, kad laisvos svorio klasės yra daug geresnės nei statinės apkrovos simuliatoriuje, ypač jei esate naujas verslas. Dabar apsvarstykite septynis geriausius treniruočių variantus.
Tai yra geriausias ir efektyviausias vyrų ir moterų kėlimo pratimas. Galų gale, jokio kito tipo mokymas neveikia tiek daug raumenų grupių, kaip ir pritūpimai.
Kas veikia?
Krovinys yra tolygiai pasiskirstęs tarp bicepso ir kojų keturkampių, taip pat sėdmenų. Iš stabilizatorių aktyviai aktyvuojasi spaudos ir stuburo stulpeliai.
Kaip atlikti?
Šio kėbulo treniruotės technika reikalaujaypatinga koncentracija. Pirma, reikia pasirinkti tinkamą kojų padėtį: kuo platesnė, tuo daugiau streso kyla ant sėdmenų ir adduktorių raumenų. Antra, stebėkite savo nugarą. Negalima būti pernelyg įstrižainės apatinėje nugaros dalyje, o ypač šurmulio, laikyti kūną šiek tiek kampu nuo grindų. Trečia, neperkelkite kelio, jie neturėtų užeiti už kojinių linijos. Būtina nuleisti ir pakelti kūną kuo lėčiau, sutelkiant dėmesį į raumenų pluoštų tempimą ir susitraukimą.
Ką turėčiau ieškoti?
Kontroliuokite pritūpimo gylį, kad galėtumėte suprasti pratimus, reikia nuleisti sėdmenis bent lygiagrečiai su grindimis.
Sunkus, bet gana efektyvus pratimas suštanga. Namuose šis treniruotės būdas taip pat yra gana įmanomas, svarbiausia yra laikytis saugos priemonių ir nebūti didvyriui renkantis darbinį svorį.
Kas veikia?
Kaip pritūpimai, čia dirba klubai ir sėdmenys. Stabilizuojantys raumenys veikia apatinę nugaros dalį, deltą ir trapeciją.
Kaip atlikti?
Pjūviai su štanga gali būti atliekami statikoje irgalima dinamika. Antrasis variantas yra sudėtingesnis ir nuobodus, tačiau, savo ruožtu, jis puikiai veikia ištvermę. Taip pat galite atlikti sėdmenis į priekį (kad padidintumėte keturkojo apkrovą), nugarą (šlaunies sėdmenų ir bicepsų apdirbimui) ir šonus (tai apims pagrindinius raumenis). Pati technika yra labai paprasta: laikydami štangos šonus ant nugaros, turite žengti viena koja teisinga kryptimi, o antrą - likti vietoje ir žemiau kelio.
Ką turėčiau ieškoti?
Stenkitės, kad visas jūsų kūnas būtų įsitempęs, ypač jei judate.
Sunkus ir trauminis pratimas su štanga. Namuose tai turėtų būti atliekama labai atsargiai, ypač jei neturite stovo prie baro ar elementarių grindjuosčių.
Kas veikia?
Deadlift apima absoliučiai viskąmūsų kūno raumenys, ypač jei tai atliksite klasikine versija. Didžiausią apkrovą gauna nugara, būtent juosmens sritis, taip pat dirba sėdmenys, kojos ir dilbiai.
Kaip atlikti?
Jei stovų nėra, strypas paimamas iš padėtiessėdint. Tokiu atveju turite sėdėti kuo arčiau sviedinio. Rankų padėtis - pasirinkti patogiausią, ypač jei dirbate su dideliu svoriu. Vienu trūkčiojimu pakelkite sviedinį atsistodami, stengdamiesi netraukti už nugaros, būtent su kojomis. Pratimo esmė yra strypo nuleidimas ir pakėlimas, lenkiant kojas. Tuo pačiu metu rankos laiko apvalkalą laisvai kabančia ir tarsi „slidinėja“ per kojų paviršių.
Ką turėčiau ieškoti?
Tai gana pavojingas štangos pratimas,ypač jei nesekite už nugaros. Stenkitės daug nesilenkti apatinėje nugaros dalyje ir visų pirma dirbkite su kojomis ir sėdmenimis, nes, keldami, pabandykite dubens atsitraukti.
Tradicinis pagrindinis štangos pratimas. Namuose tai galima atlikti tik dalyvaujant partneriui, kuris jus apdraus.
Kas veikia?
Tai visų pirma krūtinės raumenys, būtent vidurinis šių raumenų segmentas. Tricepsas ir priekinis deltinių pluoštų pluoštas mums taip pat aktyviai padeda.
Kaip atlikti?
Можно делать жим как на обычной скамье, так и на linkęs. O kad priaugtumėte maksimalų svorį, atlikite pratimą nuo grindų. Šiame įgyvendinimo variante neigiama pratimo fazė yra visiškai atmesta, o tai reiškia, kad visas energijos tiekimas pereina į jėgos taikymo fazę. Norėdami atlikti spaudimą ant suoliuko, atsigulkite ant suoliuko ir uždėkite rankas ant juostos, kad jums būtų patogu. Tuo pačiu metu kojos remiasi į grindis. Laikykite apvalkalą abiem rankomis ir nuleiskite jį prie krūtinės, stengdamiesi nelenkti alkūnių. Švelniai palieskite kūno juostą ir pradėkite kelti štangą, tuo tarpu jums reikia pjauti krūtinės sąskaita, nes jei bandysite pratimą atlikti rankų jėgų sąskaita, tada greitai pavargsite.
Ką turėčiau ieškoti?
Pagrindinis dalykas yra pusiausvyra. Kaip taisyklė, dešinioji ir kairė mūsų kūno dalys yra vystomos skirtingais būdais, o tai reiškia, kad juostą bus lengviau pakelti viena ranka nei kita. Būtina išlyginti šį skirtumą ir pasiekti pusiausvyrą.
Tai efektyvus pagrindinis štangos nugaros pratimas. Puiki alternatyva blokuojantiems treniruokliams ir krosoveriams.
Kas veikia?
Be lato, tokio tipo treniruotėse dalyvauja ir bicepsai, ir pagrindiniai raumenys.
Kaip atlikti?
Maksimalus šio pratimo efektyvumaspasiekiama tik tada, kai kūnas pakreipiamas stačiu kampu ar net žemiau. Tai yra vienintelis būdas įjungti visus tris mūsų sparnų raumenų sluoksnius ir visa tai dėka padidėjusios pluošto amplitudės ir specifinio tempimo. Pradinė padėtis: kūnas palenktas į priekį, rankos laikosi juostą atbuliniu sukibimu. Turite patraukti sviedinį prie kūno ir tada vėl nuleisti žemyn.
Ką turėčiau ieškoti?
Stebėkite alkūnių judesį, jie turėtų būti vidujepažodžiui įsigilinkite į savo kūną ir būkite kuo arčiau kūno. Be to, pabandykite neatpalaiduoti rankų apačioje, čia galite saugiai dirbti amplitudės ribose.
Tai puikus štangos peties pratimas. Be to, tokio tipo treniruotės gerai lavina pusiausvyrą ir pusiausvyrą.
Kas veikia?
Tikslinis raumuo yra pečiai, ypač vidurinės ir užpakalinės deltos. Tricepsas veikia kaip „pagalbininkas“.
Kaip atlikti?
Technika yra tiesiog elementari: paimkite štangą ant krūtinės ir pakelkite ją virš galvos, tada grąžinkite į pradinę padėtį.
Ką turėčiau ieškoti?
Neperkelkite svorio centro ir neperverskite rankų. Pakelkite štangą tiesiai virš galvos viršaus ir išlaikykite pusiausvyrą.
Jei norite įtraukti pratimų rinkinį suį treniruočių arsenalą, geriau teikti pirmenybę „fullbody“ sistemai. Tai puikus būdas dirbti visą kūną naudojant efektyviausius pagrindinius pratimus.
Pagrindas visoms raumenų grupėms:
Kaip matote, pagrindiniai pratimai keičiasi su izoliaciniais. Tai leis kūnui šiek tiek pailsėti, nes tokio tipo treniruotės energiją sunaudoja labai greitai.
