Šlaunies nugara kartais yra labai sunki.pumpuoti. Šlaunikaulio bicepsą sudaro trys raumenų grupės: semitendinosus, bicepsas ir pusiau membraninis. Jie yra atsakingi už kelio lenkimą, lėtėjimą ir kojos judėjimą.
Šlaunies bicepsas atlieka svarbų vaidmenį atliekantpriverstiniai pratimai (su štanga, hanteliais, simuliatoriais), kickouts ir stendo presai. Vienodas šių trijų raumenų vystymasis yra svarbus, kai kraunama visa apatinė kūno dalis.
Maksimaliai padidinti bicepsąklubai, be pratybų treniruokliais, galite atlikti priekinį kūno lenkimą apkrova, įvairiais kojų lenkimais, eiti pėsčiomis arba važiuoti tolimu atstumu.
Bicepsas. Pratimai
Kojos bicepso pripūtimo technikasusideda iš kojų lenkimo keliuose, gulėjimo ant treniruoklio suolelio. Tokiu atveju blauzdos apatinė dalis (Achilo sausgyslė) remiasi į ritinį. Kojos lėtai pakelia ritinį su apkrova iki didžiausios ribos, tada lėtai nusileidžia. Lenkimo metu būtina įkvėpti, pratęsimo metu - iškvėpti. Treniruoklis neturėtų būti labai apkrautas, kitaip galite sukelti mikrotraumas kojos bicepsui.- Lenkimo kojos sėdint ant specialaus simuliatoriaus.Biskų treniruočių atlikimo technika yra tokia pati, kaip ir gulėti. Tik kojos nuleidžia ritinį apkrova. Šiame pratime galite pakeisti atstumą tarp kojų, tada apkrova bus įtraukta į skirtingas bicepso dalis.
- Kojų lenkimas stovint. Šio pratimo ypatumas yra tas, kad vienpusis raumenų treniravimas yra stipresnis su kiekvienu pakartojimu. Keičiant kojas, reikėtų vengti pertraukos tarp rinkinių.
- Šis pratimas atliekamas be svorio.apkrova. Pasiekę optimalią techniką, galėsite naudoti hantelius nuleistose rankose. Būtina daryti pritūpimus, bet nukrypus nuo kūno nugaros. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos viena nuo kitos pečių plotyje. Pakilęs ant kojų pirštų, turite atsisėsti, atsiremdami į maksimalų įmanomą kampą. Tokiu atveju klubai ir kūnas turėtų būti toje pačioje plokštumoje. Pradedantiesiems leidžiama prilipti prie kėdės sienos arba atlošo, kol bus rastas jūsų paties balanso lygis.
Užpakalio raumenų pratimai
Atliekant kojos bicepso raumenų apkrovą, tuo pat metu dalyvauja sėdmenų raumenys. Apsvarstykite keletą šios raumenų grupės pratimų.
- Стоя прямо, в опущенных вдоль тела руках держать hanteliai. Tiesia nugara leiskitės į priekį iki didžiausio atstumo, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindų plokštumai. Grįžkite į originalų stelažą. Tą patį padarykite su kita koja.
- Pritūpia su štanga.Baras yra ant pečių už galvos. Grip - šiek tiek platesnis nei atstumas tarp pečių. Kojos atskirtos 50–65 cm atstumu, kojinės viena nuo kitos. Lėtai pritūpimai tiesia nugara atliekami tol, kol klubai taps lygiagrečiai grindų plokštumai. Jums nereikia pritūpti žemiau. Taip pat reikia lėtai keltis. Viršutinėje padėtyje papildomai reikia priveržti sėdmenis.
- Kūno pakėlimas su klubų ir sėdmenų bicepsaisraumenys. Atsiklaupę ant minkštos pagalvės, kulniukai tvirtinami po voleliu. Korpusas lėtai nuleidžiamas, kol tampa lygiagretus grindims. Tokiu atveju sulenkti tik keliai. Grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra labai sunkus ir tinka tik treniruotiems sportininkams.
