Galvenais deltveida muskuļu vingrinājums

По статистике, задняя часть тела всегда развита daudz sliktāk nekā priekšā. Tā, piemēram, mūsu mugura parasti atpaliek no krūtīm, augšstilba bicepss izskatās mazāk masīvs nekā četrgalvu, un apakšdelma priekšdaļa ir ievērojami zemāka par tricepsu. Šīs izlīdzināšanas iemesls ir spoguļi. Galu galā tas, ko mēs neredzam pārdomās, mums šķiet ne tik svarīgs, un tāpēc tas nav vērts pievērst īpašu uzmanību. Šī ir visizplatītākā kļūda, ko pieļauj iesācēji. Lai harmoniski attīstītu muskuļus, ir jāpievērš uzmanība visām muskuļu grupām, īpaši, ja tās jau ir izveidojušās atpalikušo rindās. Tie bieži ietver plecu deltveida muskuļus. Šī ķermeņa daļa netiek bieži iekļauta darbā pamatapmācībā un attiecīgi ir nepietiekami attīstīta. Lai to labotu, treniņu programmā ir jāiekļauj vingrinājumu komplekts deltveida muskuļiem. Bet vispirms jums ir jāsaprot šīs ķermeņa daļas attīstības teorētiskie pamati.

Deltu uzbūve un anatomija

Vienīgais muskulis, kas veido kontūru unaugšdelma tilpums ir pleca deltveida muskuļi. Viņas darbu provocējošajos vingrinājumos jāiekļauj visa veida rokas kustības dažādās variācijās un virzienos. Tomēr nav neviena universāla apmācības veida, kas darbā pilnībā ietvertu plecus. Lielāko daļu kravas aizņem viens no trim sijām:

• clavicular (pleca priekšpuse);
• acromial (vidējā vai augšējā pleca);
• muguras (pleca aizmugurē);

Delta attīstības kavēšanās cēloņi

Ja cilvēks vēlas uzpūst sfēriskos plecus, tadviņš centīgi ielādē mērķa muskuļus ar vispārēju apmācību un novājinošiem vingrinājumiem deltveida muskuļiem. Tomēr paiet mēneši, un masa neaug, un plecu forma atstāj daudz vēlamo. Galvenie šīs anatomiskās grupas kavēšanās iemesli:

1. Эта мышца очень ленива, особенно ее задняя часть.Vidējie un priekšējie saišķi visvairāk reaģē uz pētījumu, bet kopā tie aizņem tikai 30% no visa pleca. Šīs delta daļas aktīvi darbojas visos stenda preses vingrinājumos, kā arī darbojas kā stabilizatori vingrinājumos rokām, krūtīm un mugurai. Bet problēma ir tā, ka lielākā daļa muskuļu ir koncentrēti muguras saišķī, ​​bet tas vienkārši nevēlas tikt iekļauts darbā, jo lielākajā daļā pamata vingrinājumu tas pat nepiedalās.
2. Очень сложно заставить работать именно заднюю deltveida muskulis. Vingrinājumi jāveic īpašā tehnikā un uzmanīgi jāizvēlas darba svars, pretējā gadījumā visa slodze nonāks sijas priekšpusē, trapecē un tricepsā.
3. Nepietiekams vingrinājumu komplekts, lai to izstrādātumuskuļi. Daudzi sporta zāles apmeklētāji uzskata, ka ir pietiekami piešķirt divus, labākajā gadījumā trīs vingrinājumus vienai muskuļu grupai. Šī ir nepareiza pieeja apmācībai, it īpaši, ja strādājat pie masas un apjoma. Lai rezultāts kļūtu redzams un taustāms, ir nepieciešams ļoti agresīvi un daudzveidīgi ietekmēt problēmu zonu, kas nozīmē, ka apmācības programmā jāiekļauj vismaz 5-6 dažādi vingrinājumi deltveida muskuļiem.

Bieži pieļautās kļūdas delta apmācībā

Tomēr ne tikai anatomiskās un tehniskās īpašības var kļūt par šķērsli plecu muskuļu augšanai. Bieži vien nepareiza pieeja apmācības procesa organizēšanai atceļ visus centienus:

1. Nepareiza pieeja muskuļu sūknēšanai.Mēs esam pieraduši, ka masveida darbs ir daudz svara un maz atkārtojumu. Tomēr plecu muskuļus veido lēnām raustošas ​​muskuļu šķiedras. Tas nozīmē, ka vingrinājumi deltveida muskuļiem jāveic ar diezgan nelielu darba svaru. Apmācības intensitātei jābūt lielai, tāpēc priekšroka jādod vairāku atkārtojumu darbam: 15-20 atkārtojumi 6 vai pat 7 pieejām.
2. Nepareiza apmācības prioritāte.Visbiežāk nodarbības beigās deltiem tiek dots maz laika, jo nevienam nepatīk tērēt laiku neinteresantiem vingrinājumiem mazajiem muskuļiem. Ja vēlaties izņemt plecus no nepiederošo personu saraksta, sāciet treniņu, piepumpējot problemātiskākās vietas. Tad rezultāts nebūs ilgi gaidāms.

Mazo muskuļu grupu izpētes iezīmes

Treniņiem piemēroti vingrinājumideltveida muskuļi, daudz. Vienkārši ne visi var izlīdzināt slodzi mērķa starā. Delta, tāpat kā visi mazie muskuļi, ļoti ātri pierod pie viena un tā paša veida treniņa, tāpēc ir nepieciešams pastāvīgi sarežģīt programmu un mainīt vingrinājumu tehniku. Jums vajadzētu koncentrēties tikai uz savām izjūtām, izmēģināt visus šī spītīgā muskuļa sūknēšanas veidus un izvēlēties sev piemērotākos.

Vingrojumi ar stieni Delta

Noliecās virs stieņa rindas. Tas ir lielisks vingrinājums deltoīdiem. Ārēji tas ir ļoti līdzīgs vingrinājumam mugurai, taču dažas tehniskas nianses radikāli maina tā būtību:

1. Palieliniet slīpuma leņķi. Jo vairāk nekā 90 за, jo vairāk pleci tiks iesaistīti darbā. Tas ievērojami sarežģī izpildes tehniku, taču tas ir vienīgais veids, kā maksimāli palielināt slodzi uz mērķa muskuļiem.
2. Ļoti plaša saķere. Vēlams, lai leņķis starp elkoni un plecu būtu taisns vai vismaz sliecas uz 90˚.
3. Visas pūles jākoncentrē uz stieņa turēšanu augšējā punktā un lēnām nolaist lādiņu. Tieši šajā gadījumā darbosies mums nepieciešamais muskulis.

Deadlift Lee Haney.Tas ieguva savu nosaukumu no 8x Mr Olympia vārda. Tas bija viņš, kurš to izgudroja, un viņš kļuva slavens, pateicoties milzīgajai mugurai, kas izstrādāta visās detaļās. Pabeidzot vingrinājumu, stieni notur ar abām rokām aiz ķermeņa un velk uz augšu. Pateicoties šādai nestandarta kustības trajektorijai, aizmugures delta un trapecveida ir pilnīgi izstrādāta. Vingrinājumu var veikt gan ar brīvo svaru, gan Smita mašīnā. Un, ja jūs maināt saķeri ar pretējo, tad visa slodze nokritīs tikai uz deltoīdu aizmugurējo saišķi.

Šūpojam deltas ar hantelēm

Hanteles audzēšana slīpumā. Šis ir viens no efektīvākajiem hanteles deltveida vingrinājumiem. Tomēr tehnika nav tik vienkārša, kā izklausās:

1. Hanteles jātur tā, lai tās būtu ierindotas. Tas nozīmē, ka jūsu dūres un mazie pirksti ir vērsti tieši uz priekšu un uz augšu.
2. Rokas tiek virzītas ne tikai uz augšu, bet arī nedaudz uz priekšu.
3. Vingrinājumā nav aklu zonu, kustība ir nemainīga. Tas nozīmē, ka jūs strādājat stingri amplitūdā, neatslābinot locītavas.

Reversās slīpuma šūpoles.Ļoti efektīvs, bet nez kāpēc diezgan rets vingrinājums. Jūs to varat izpildīt stāvot - noliekot ķermeni uz priekšu, jūs varat balstīties uz slīpa soliņa. Turklāt vēlamais ir otrais variants. Vingrojuma būtība ir taisnu roku atņemšana. Šajā gadījumā plecu delta vienkārši sadedzinās no slodzes.

Simulators - problemātisko zonu vietas izpēte

Ja izvēlaties deltveida muskuļa vingrinājumussievietēm vislabāk ir pievērsties trenažieriem. Patiešām, ar brīvo svaru dāmām ir diezgan grūti sajust šo mazo muskulatūru. Bet statiskā slodze sasniegs mērķi.

Trenažieris "Tauriņš".Lieliska alternatīva liekto hanteles audzēšanai, izņemot to, ka slodze vairāk krīt atsevišķi. Lai uzlabotu vingrinājuma efektivitāti, ir vērts pieturēties pie tās pašas tehnikas kā brīvā svara vingrinājumos.

Crossover ir efektīvs līdzeklis deltu pumpēšanai

Ko lai saka, bet tomēr labākie vingrinājumideltveida muskuļus var veikt tikai vecā labā krosoverā. Tā ir universālākā augšējo ekstremitāšu treniņu mašīna. Pieredzējušiem sportistiem bez tā nevar iztikt ne vienā nodarbībā. Visefektīvākajai delta attīstībai iekļaujiet šos trīs vingrinājumus savā apmācības procesā:

1. Augšējie bloki: audzēšana stāvus.
2. Apakšējie bloki: noliecušies vai nometušies ceļos.
3. Augšējais bloks: pavelciet virves rokturi pie galvas.

Visi šie vingrinājumi tehniskajā izpildē ir diezgan vienkārši, tomēr ir svarīgi nepārkāpt pamatnoteikumus:

1. Nemetiet galvu atpakaļ, jums visu laiku jāuztur kakls.
2. Neļaujiet ieslēgties mugurai, kas nozīmē, ka plecu lāpstiņas nedrīkst samazināt.
3. Nelieciet elkoņus, pretējā gadījumā slodze iztvaiko tricepsā un bicepsā.

Veicot visu šo vingrinājumu komplektu, jūs varat likt deltām augt ar dubultu ātrumu, galvenais ir sastādīt kompetentu programmu, ņemot vērā jūsu fizioloģiskās īpašības.