Plecu apmācībai ir vairākas pamatavingrinājums. Tie ir dažādi hanteles un stieņu spiešana un vilkšana, paceļot hanteles caur sāniem slīpumā un stāvot. Katrs vingrinājums ir efektīvs, un to var izmantot gan atsevišķi, gan super sērijās.
Viens no galvenajiem vingrinājumiem apjoma palielināšanaiPleci ir hanteles sols. Sākuma pozīcija var būt atšķirīga, gan stāvot, gan sēžot uz sola. Pirmā pieeja vienmēr jāveic ar mazām hantelēm, lai uzsildītu un sagatavotu galveno darba muskuļu, saišu un locītavu darba svaram sagatavošanu.
Vingrošanas tehnika ir kustība.hantele uz augšu. Sākotnējā stāvoklī hanteles atrodas pie plecu locītavām, plaukstas ir vērstas uz spoguli. Uz izelpas iztaisnojiet rokas, lai gala pozīcijā rokas būtu virs pleca. Tajā pašā laikā, lai novērstu iekļūšanu elkoņa locītavas darbā.
Stenda presi veic tāpat kā hanteles. Šeit ir nepieciešams kontrolēt elkoņus un virzīt tos uz priekšu.
Visizplatītākais treniņšdeltveida muskuļus trenažieru zālē. To veic ar nelielām hantām, bet vairāk atkārtojumiem. Šeit ir svarīga veiktspēja un kustības kontrole visā vingrinājumā.
Iesaistītie muskuļi ir deltas (priekšējie un vidējie sijas). Pacelšanas hanteles pa sāniem uz augšu ietver trapeces muskuļus.
Ķermeņa stāvoklis vingrojuma sākumā var būt gan stāvošs, gan sēdošs, muguras taisns, hanteles rokās.
Tehnika: kā jūs izelpot, veiciet hanteles pacelšanu pa sāniem uz plecu locītavām. Ieelpojot, lēnām atgriezieties.
Neļaujiet rokas pilnībā izstiept.Visā vingrinājumā elkoņu locītavas nedaudz noliek. Lai darbībā izmantotu maksimālo deltveida muskulatūras muskuļu šķiedras, veicot roku, ir nepieciešams atklāt mazos pirkstus. Šī roku pozīcija nodrošinās vienmērīgu slodzi uz delta priekšējo gaismu un vidējo.
Dažādiem treniņu procesiem varat mainīt rokas stāvokli un pagriezt īkšķi uz augšu. Šajā gadījumā slodze pāriet uz priekšējo delta staru.
Hanteles pacelt pāri sāniem nav vieglākaisvingrinājums. Visā kustībā ir nepieciešams kontrolēt muguras stāvokli (tai jābūt plakanai), krūtīm un pleciem (iztaisnotiem un atvērtiem). Neļaujiet hanteles pacelt virs pleciem, lai gan šī opcija ir atļauta, ja vēlaties iekļaut trapecu darbā.
Kustības trajektorijai jābūt maksimālai - pacelšana līdz plecu līmenim, nolaišana stāvoklī, kurā muskulis joprojām strādā un nav atslābināts. Veiciet vingrinājumu, līdz jūtama dedzinoša sajūta muskuļos.
Uzraugiet elkoņa locītavas stāvokli, kustība sākas ar to. Roka seko un gala pozīcijā atrodas zem elkoņa.
Hanteles pacelšana caur sāniem slīpumādarbā izmanto delta un trapeces aizmugurējo staru. Vingrinājumu var veikt no sākuma stāvokļa, stāvot vai sēžot. Stāvošā stāvoklī slīpumā darbā tiek iesaistīti arī muguras muskuļi. Sākotnējā sēdes stāvoklī deltu darbs ir izolētāks. Šī opcija ir sarežģītāka un prasa maksimālu uzmanības koncentrēšanu tās ieviešanas laikā.
Stāv slīpi, ar galvu uz augšu, izelpojietpaceliet hanteles līdz auss līmenim. Inhalējot, lēnām nolaidiet rokas uz leju. Tehnika ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam un tiek izpildīta tādā pašā veidā, bet stāvot slīpumā. Īkšķi ir vērsti uz grīdu, mazi pirkstiņi uz griestiem, izslēdz kustību elkoņos.
