Grab hanteles, pareiza stāja: koncentrētas bicepu cirtas

Kāpēc mums ir sakars ar hantelēm?Jautājums ir nopietns. Koncentrēti bicepšu pacēlāji nav ļoti populāri. Tas ir tāpēc, ka hanteles nospiež tikai rokas, muguras un krūšu muskuļus. Tajā pašā fitnesa nodarbībās svara zudums, visi centieni parasti tiek piemēroti vidukļa un gurniem. Tomēr mēs atceramies, ka muguras un plecu atveseļošanai ir daudz lielāka nozīme. Šāda veida vingrinājumi ir ieteicami, lai saglabātu veselību.

Vispirms izmantojiet plecus

Rotatora aproces muskuļus sauc par rotatoriem.Izstrādājiet tos šādi. Uzņemiet guļus stāvokli kreisajā pusē. Kreisā roka zem galvas. Paņemiet hanteli labajā pusē. Ceļi ir saliekti. Nospiediet labo elkoni uz sāniem taisnā leņķī. Palma skatās uz leju. Pievelciet abs, bet ne muguru. Tagad pagrieziet roku pie elkoņa, līdz pirkstu locītavas ir vērstas uz griestiem. Lēnām pavelciet roku pret sevi. Veiciet koncentrētas bicepsa cirtas 8-12 reizes. Apgāzt un mainīt rokas.

Vingrinājums divi - šūpoles uz sāniem

Apsēdieties uz krēsla, stingri nospiediet kājas pie grīdas, salieciet ceļus, brīvi nolaidiet rokas. Hanteles, protams, jāņem nekavējoties.

Tagad paceliet un izklājiet taisnas līnijasrokas, sajūtot plecu lāpstiņu saplūšanu. Nepaceliet rokas virs plecu līmeņa un neliecieties pie plaukstas locītavām. Lēnām nolaidiet to. Atkārtojiet šīs koncentrētās bicepsu cirtas 8-12 reizes. Šis vingrinājums stiprina muguras augšdaļu un plecus.

Trīs vingrinājums - rotācijas ar slīpumu

Sēžot krēslā, stipri noliecieties uz priekšu līdzpieskarieties ceļgaliem ar krūtīm. Tajā pašā laikā rokas ar hantelēm tiek nolaistas uz grīdas, rokas atskatās. Saliekt un pacelt elkoņus tā, lai tie būtu plecu līmenī, ar dūrēm uz leju.

Savienojiet un nolaidiet plecu lāpstiņas un pagrieziet elkoņos saliektās rokas, līdz dūres ir uz priekšu. Pagrieziet rokas, nolaidot tās uz leju. Iztaisnojiet rokas.

Tas stiprinās muguras augšdaļu, plecu aizmuguri.

Četri vingrinājumi krūšu muskuļiem

Iztaisnojies. Katrā rokā paņemiet hanteles.Izvelciet tos (plaukstas uz augšu) uz priekšu. Pavelkot rokas pie pleciem, salieciet tos elkoņos. Viņiem jābūt horizontālā stāvoklī. Šis vingrinājums attīsta krūšu muskuļus, kā arī muguru. 8 reizes atkārtojiet koncentrētās bicepsa cirtas.

Piektais vingrinājums - "šķēres"

Iztaisnojieties, novietojiet kājas plecu platumā.Katrā rokā paņemiet hanteles. Izstiepiet rokas uz priekšu līdz krūšu līmenim. Veiciet šķērveida kustību. Vingrinājumi attīsta un stiprina muskuļus krūšu rajonā. Veiciet šo koncentrēto bicepsu hanteles čokurošanos 12 reizes.

Sešais vingrinājums - hantele aiz galvas

Sēdi krēslā.Novietojiet kājas tā, kā jums ir ērti. Mugurai jābūt taisnai. Paceļ vienu hanteli virs galvas. Saliec rokas elkoņos. Pēc tam, cik vien iespējams, lēnām aptiniet rokas aiz galvas. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrojumi attīsta un stiprina krūšu muskuļus. Atkārtojiet darbību 10 reizes.

Vingrojot ar hantelēm, jāņem vērā trīs lietas:

1. Hanteles svars.Smagas, koncentrētas bicepsu cirtas ar vienu roku ir nepieciešamas tikai tiem, kas vēlas veidot muskuļu masu katrā rokā atsevišķi. Tas ir, tas ir svarīgi vīriešu kultūristiem. Un tiem, kas vēlas stiprināt muskuļus un sadedzināt taukus, nepieciešamas vieglas hanteles, kas nav smagākas par puskilogramu.
2. Atkārtojumu skaits. Noteikums ir vienkāršs: jo mazāks hanteles svars, jo koncentrētāki lifti nepieciešami bicepsam. Bet atkal - līdz izsīkumam.
3. Pieeju skaits.Sportisti vienu un to pašu vingrinājumu veic vairākas reizes. Šos laikus sauc par pieejām. Bet vispārējai veselības uzlabošanai pietiek ar katru kompleksa vingrinājumu veikt tikai vienu reizi.

Veiciet šīs koncentrētās bicepsa cirtas jebkurā dienas vai nakts laikā, bet ne pirms ēšanas vai miega.