Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в afgezwakt, is het nodig om naar een fitnessclub te gaan? Een paar jaar geleden zou het antwoord op deze vraag duidelijk zijn, maar tegenwoordig weigeren meer en meer mensen naar fitnesscentra te gaan en fitness thuis te kiezen (oefeningen om thuis af te vallen). In de regel zijn hier verschillende redenen voor:
De basis van een onafhankelijk fitnessprogrammamake-up oefeningen zonder te verzwaren, en in sportscholen werken ze vooral met extra gewichten (dumbbells, weerstandsbanden, body bars, etc.). Als het uw doel is om af te vallen en de spiertonus te behouden, hoeft u geen modieuze fitnessapparatuur te gebruiken, het is voldoende om thuis te oefenen met een reeks oefeningen die niet alleen gericht zijn op het verbranden van vet, maar ook op het versterken van de spieren.
Fitnesslessen moeten beginnen met een warming-up. De eerste vijf minuten moet je afwisselen tussen normaal rennen en touwtjespringen. Deze oefeningen worden gevolgd door stevige knieliften en jumping squats. Het is belangrijk om ze correct te doen: spreid je benen opzij en laat jezelf in een kraakpand zakken. De heupen moeten parallel zijn met de vloer. Duw af met je voeten en spring, terwijl je je armen opheft, en keer dan weer terug naar de squat. Na twintig sprongen kun je rusten.
De laatste vijf minuten staan in het teken van hardlopen met overlaphakken, evenals crunches op de pers. Om een maximaal effect te bereiken, moeten meerdere herhalingen worden uitgevoerd. Oefen met volledige amplitude.
Het vijfdaagse complex moet omvattende studie van alle spiergroepen. Om je rug te versterken, moet je 10 keer push-ups doen vanaf de muur en 5 keer vanaf de vloer. Daarna moet je de plankoefening doen en 2-3 minuten staan, waarbij je de tijd geleidelijk verhoogt tot vijf. Deze oefening zal je onderbuik perfect aanspannen en je buikspieren trainen. Hierna volgt het draaien in verschillende richtingen, wat aan te raden is om op een fitball uit te voeren. Zorg ervoor dat het bekken niet naar beneden valt om de last niet te verschuiven. Draaien moet worden gedaan voor 15-20 herhalingen.
Dit wordt gevolgd door 15-20 keer squats en lungesstaande positie. Dankzij hen kunt u de gluteusspier versterken en uw benen oppompen. Dit complex bevat ook zwaaiende benen op handen en voeten, die 20-25 keer moeten worden uitgevoerd.
Je hebt dumbbells nodig om je armen te versterken.met een gewicht van 1 kg. De eerste oefening is gericht op het trainen van de biceps. De ellebogen moeten opzij worden gedrukt, het lichaam is onbeweeglijk. Het komt erop neer dat u uw armen buigt en strekt. Voer 10-25 keer uit.
We versterken de triceps als volgt: we heffen onze gestrekte armen achter ons hoofd en buigen ze bij de ellebogen. We voeren deze oefening 15 keer uit.
Om af te vallen, moet het lichaamverbrand zoveel mogelijk calorieën. Professionele trainers raden aan om vijf keer per week thuis gewichtsverliesoefeningen te doen, inclusief kracht- en cardio-oefeningen.
Naast fitness thuis moet u ook opnemenhardlopen in de open lucht, hometrainer, loopband, skiën, nordic en normaal wandelen, zwemmen. Deze cardiotraining helpt je om af te vallen en je figuur strakker te maken.
We hebben al bedacht dat we twee soorten training zullen hebben: kracht en cardio. Elk van hen vereist concentratie en inspanning.
Cardiotraining moet minstens 30 minuten durenen niet meer dan een uur. Er wordt bijvoorbeeld 7 minuten besteed aan het kneden van de gewrichten en vervolgens gedurende 25 minuten aan joggen of andere cadio-oefeningen. Neem ten slotte vijf minuten om uit te rekken. Dit is een manier om cardio te doen, maar je kunt elke andere gebruiken. Onthoud dat de minimale trainingstijd 30 minuten is, het maximum is een uur.
Het energiecomplex duurt minimaal 45 minuten en hoeft nietmeer dan anderhalf uur. De rusttijd tussen sets en oefeningen hangt af van uw trainingsprogramma. Meestal omvat een thuisreeks van fysieke oefeningen om af te vallen een rust tussen herhalingen van niet meer dan 45 seconden en tussen oefeningen - niet meer dan anderhalve minuut.
Van hoe rijk de keuze van uw sportenapparatuur hangt het nut van uw trainingsprogramma af. Thuis is het onmogelijk om meerdere simulatoren tegelijk te plaatsen, dus u moet beslissen wat voor soort apparatuur u moet aanschaffen. Als je hebt gekozen voor hardlopen, zwemmen of wandelen in de buitenlucht als je cardiotraining, dan moet je geen hometrainers of loopbanden kopen. In plaats daarvan kunt u uw krachttrainingsapparatuur veilig plaatsen.
Als het u uitkomt om een training op te gevenom thuis vet te verbranden, moet u een loopband of hometrainer kopen. De prijzen voor hen zijn natuurlijk niet laag, maar een abonnement op een fitnesscentrum kost toch meer. Als u niet klaar bent om een groot bedrag in dure apparatuur te investeren, raden we u aan om een goedkope cardio-apparatuur te kopen - een springtouw. De voordelen zijn niet minder dan die van een loopband, maar het kost meerdere keren goedkoper. We hebben de apparatuur voor cardiotraining bedacht, laten we nu verder gaan met krachttraining.
Oefening om thuis af te vallen, omvat naast cardiovasculaire apparatuur de volgende apparatuur:
We hebben al gezegd dat internet erg isveel trainingsprogramma's van lage kwaliteit. Om een goed fitnessprogramma van een slecht programma te onderscheiden en te leren hoe u het zelf kunt samenstellen, moet u verschillende principes kennen waaruit een thuisfitnessprogramma bestaat:
Dit zijn de vier basisprincipes waarop een goed fitnessprogramma voor thuisgebruik is gebaseerd.
Opgemerkt moet worden dat alle krachttrainingsprogramma's in twee groepen kunnen worden onderverdeeld: circuittraining en splitstraining.
Oefening om thuis af te vallencondities kunnen worden uitgevoerd in een circulair systeem, dat wil zeggen zonder rust tussen oefeningen. Uw trainingskring heeft bijvoorbeeld vijf oefeningen. Je doet de eerste oefening en gaat onmiddellijk naar de tweede (zonder rust), dan naar de derde, enzovoort totdat je alle vijf hebt voltooid. Daarna rust je 2-3 minuten en doorloop je nog een cirkel van oefeningen. Het trainingsprogramma kan uit 3-5 ronden bestaan.
Het kunnen oefeningen zijn voor het afvallen van de buik enkanten thuis, zoals squats, push-ups, lunges, crunches, etc. Het is erg belangrijk dat ze allemaal op een andere spiergroep zijn gericht.
In tegenstelling tot circuittraining is het splitprogrammazorgt voor rust tussen sets. Vandaag moet u bijvoorbeeld een complex uitvoeren dat de spieren van de buik, armen en bilspieren traint. Om dit te doen, moet je drie oefeningen per gebied doen en 20 herhalingen doen.
Je moet eerst één benadering doenoefeningen op de gluteusspier, rust dan 45 seconden en doe opnieuw de benadering van dezelfde oefening. Nadat u drie sets van één oefening hebt voltooid, moet u pauzeren (anderhalve tot twee minuten) en doorgaan. Afslankoefeningen (complex voor thuis) volgens het splitprogramma zijn er vooral op gericht om je spieren in conditie te houden. Om van overgewicht af te komen, moet dit programma worden aangevuld met cardiotraining. Onthoud dit altijd!
Nu weet je hoe je jethuis workouts en welke fysieke oefeningen voor gewichtsverlies thuis te selecteren voor het trainingsprogramma. Onthoud dat een goed figuur voor slechts 50% afhankelijk is van training, de tweede helft van succes hoort bij goede voeding.
