In de professionele sport en gewoon voor actiefmensen, 3 km standaard - in het leger, universiteiten en scholen - overal is er zijn eigen. Bij atletiek - sportmeesters rennen deze afstand met een snelheid die ondenkbaar is voor een gewoon persoon. Maar wanneer mensen zelf beginnen met rennen, is er op een gegeven moment het gevoel dat er niets onmogelijk is en dat er met enige moeite enig resultaat kan worden bereikt. Dit artikel gaat in op de afstand van drie kilometer, de tijd die sporters en amateurs overwinnen en hoe je hoge resultaten behaalt.
Een kandidaat voor sportmeester loopt een afstand indrieduizend meter in acht en een halve minuut, een sportmeester in acht minuten en vijf seconden, en een internationale sportmeester in zeven minuten en tweeënvijftig seconden.
Kandidaat voor master in de sport onder vrouwenlopeneen afstand van drieduizend meter in negen minuten vierenvijftig seconden, een sportmeester in negen minuten en vijftien seconden en een internationale sportmeester in acht minuten en vijfenvijftig seconden.
Om de felbegeerde badge te krijgen, moet een man een kruis van 3 km lopen, waarvan de normen zijn ontwikkeld rekening houdend met de leeftijd:
| Leeftijd (jaren) | Goud icoon | Zilver icoon | Bronzen icoon |
| 18-24 | 12.30 minuten | 13.30 minuten | 14.00 minuut |
| 25-29 | 12.50 minuten | 13.50 minuten | 14.50 minuten |
| 30-34 | 12.50 minuten | 14,20 minuten | 15.10 minuten |
| 35-39 | 13.10 minuten | 14.40 minuten | 15.30 minuten |
| vanaf 40 en hoger | zonder tijd | zonder tijd | zonder tijd |
Voor vrouwen en kinderen biedt de TRP een norm voor een tijd met een kortere afstand van twee kilometer.
De indicatoren voor vrouwen zijn als volgt:
| Leeftijd (jaren) | Goud icoon | Zilver icoon | Bronzen icoon |
| 18-24 | 10.30 minuten | 11.15 minuten | 11.35 minuten |
| 25-29 | 11 minuten | 11.30 minuten | 11.50 minuten |
| 30-34 | 12 minuten | 12.30 minuten | 12.45 minuten |
| 35-39 | 12.30 minuten | 13 minuten | 13.15 minuten |
| vanaf 40 en hoger | 13.30 minuten | 15 minuten |
2 km indicatoren voor kinderen:
| Leeftijd (jaren) | Goud icoon | Zilver icoon | Bronzen icoon |
jongen meisje | jongen meisje | jongen meisje | |
| 11-12 | 9.30 min. / 11.30 min. | 10 min. / 12 min. | 10.25 min. / 12.30 min. |
| 13-15 | 9 min. / 11 min. | 9.30 min. / 11.40 min. | 9,55 min. / 12,10 min. |
| 16-17 | 7.50 min. / 9.50 min. | 8.50 min. / 11.20 min. | 9,20 min. / 11,50 min. |
Als u de TRP 3 km-normen wilt halenof 2 km naar de gouden badge, je moet je voorbereiden op het feit dat je regelmatig moet rennen. Alleen getrainde atleten die geen slechte gewoonten hebben, kunnen immers hoge prestaties neerzetten.
Om een vergelijkbaar resultaat te verkrijgen, is het daarom noodzakelijk om snelheid, aerobe kracht te trainen en te ontwikkelen en te leren hoe zuurstof optimaal te gebruiken.
Eerst moet je overtollig gewicht kwijtraken.Er wordt vaak aangenomen dat dit met behulp van hardlopen vanzelf gaat, maar het is handig om te weten dat overgewicht de gewrichten en het cardiovasculaire systeem te zwaar zal belasten, en daarom is het beter om af te vallen voordat u gaat hardlopen. Mensen met overgewicht, die met atletiek zijn begonnen, zullen immers gewoon hun knieën laten vallen.
Denk vervolgens na over uithoudingsvermogen. Zonder dit zijn de normen voor het rennen van 3 km en hoger onmogelijk voor te stellen. En dit vereist cardiotraining, waardoor u uw energie beter kunt besteden.
Speciale simulatoren helpen hier. Als u niet naar de sportschool wilt, kunt u deze vervangen door fietstochten en in het algemeen proberen een mobiele levensstijl te leiden.
De derde regel van effectief hardlopen is het ontwikkelen van de gewoonte om goed te ademen. Dit zal helpen om de afstand af te leggen met het minste energieverbruik.
Het is natuurlijk het beste om volledig te stoppen met roken. Dit is al geschreven en heeft veel gezegd. Herhalen heeft geen zin. Houd er rekening mee dat roken en hardlopen gewoon niet compatibel zijn.
Begin redelijk te lopen vanaf een instapniveau, ennamelijk - drie kilometer per week om 3 km te lopen, je moet geen normen voor jezelf stellen. Het doel is hier om kernvaardigheden te ontwikkelen en tot perfectie te brengen. Herhaal dit zes tot tien weken, afhankelijk van het resultaat. Eerst wordt vijf kilometer op snelheid afgelegd, op de tweede dag - één kilometer in drie sets en op de derde dag - slechts vijf kilometer.
Het volgende programma iskilometers verhogen. Op dit niveau is het raadzaam om een warming-up toe te voegen aan de run, en daarna om te gaan liften en strekken. De eerste dag loopt zeven kilometer met een snelheid, de tweede - een kilometer in drie sets en op de derde dag - acht sets van vijfhonderd meter.
Al snel zal men merken dat de resultaten van 3 kmDe TRP-normen worden binnenkort bereikt. Dit zal het volgende trainingsniveau helpen. In de regel is dit het moeilijkst. De kilometerstand neemt hier niet toe, maar de belastingen wisselen af met hoge en lage intensiteit. Rennen zonder respijt verandert met squats en loopt opnieuw. De belasting wordt hier maximaal. De eerste dag worden alle zeven kilometer op dezelfde snelheid gereden, op de tweede dag - één kilometer met een snelheid van slechts veertig seconden, de derde dag - zes herhalingen van een halve kilometer met afwisselende snelle stappen gedurende veertig seconden en de vierde dag - drie herhalingen van één kilometer waartussen dertig squats zijn gedaan.
Om het resultaat van alle eerdere trainingen te consolideren, moet speciale aandacht worden besteed aan het herstel ervan.
Het is niet nodig om de belasting nog meer te verhogen.Het is voldoende om alle oefeningen efficiënt en regelmatig uit te voeren. De intensiteit mag niet toenemen of afnemen. In dit stadium wordt er een oefening gegeven die perfect bijdraagt aan het verbranden van vet, burpy genaamd. Het verhoogt ook het uithoudingsvermogen, waardoor op 3 km de normen niet alleen mogelijk worden, maar ook nieuwe horizonten openen voor de hardloper.
De techniek om de oefening uit te voeren is als volgt:in de gehurkte positie liggen de handpalmen voor zichzelf op de grond. Daarna moet je terug springen zodat het lichaam zich bevindt zoals tijdens push-ups. Vervolgens worden push-ups uitgevoerd. Zonder te pauzeren, moet je terugkeren naar de gehurkte positie. Uiteindelijk moet je zo hoog mogelijk springen en je armen strekken.
En joggen in dit stadium is als volgt:de eerste dag loopt met een snelheid vijf kilometer, waarna vijftig burpees worden gemaakt; de tweede dag in drie benaderingen moet je een kilometer zo snel mogelijk rennen, met veertig squats ertussen; op de derde dag loopt een afstand van vierhonderd meter met aan het eind tien boertjes acht keer; op de vijfde dag, in drie herhalingen, moet je een kilometer rennen, in de minimumtijd tussen de veertig seconden met een snelle stap.
Atletiek heeft een speciale plaats. De wedstrijden daarop begonnen al in de twaalfde eeuw. Sindsdien hebben mensen nieuwe records gevestigd. En dit pad gaat vandaag verder.
Om te voldoen aan de normen voor het rennen van 3 km, 5, 10en zo verder en een meester worden, een atleet besteedt jaren aan uitputtende training, zonder zichzelf te sparen. Om een schitterend resultaat te bereiken, zoals bij andere vormen, beginnen sportlessen al in de kindertijd. Soms begint het allemaal met hoe de shuttle rijdt, de afstand van 1 km, 3 km (standaard op school), en de leerkracht, gelet op de uitstekende gegevens van het kind, raadt ouders aan hem te laten sporten. Als de kleine man dan wilskrachtig en sterk genoeg is, zal hij op een dag het volkslied van zijn land horen, dat voor hem zal klinken.
