Tegenwoordig is het erg trendy om te sporten, en dat is het ookhelemaal niet verrassend, want een mooi fit figuur trekt niet alleen de aandacht, maar vergroot ook het zelfrespect. Een geweldige optie voor het bouwen van een droomlichaam is bodybuilding. De sportschool is een plek waar mensen met zweet werken en het is vermeldenswaard dat de meisjes ook de voorkeur begonnen te geven aan krachttraining.
Что больше всего красит мужчину?Natuurlijk sterke handen. Daarom besteden de jongens in de sportschool speciale aandacht aan het trainen van biceps. Veel mensen geven deze spiergroep een aparte dag om het zoveel mogelijk uit te werken.
Oefening voor biceps in de sportschool is vooral populair bij mannen.
Бицепс - большая веретенообразная двуглавая мышца de schouder, die zich op het bovenste deel van de humerus bevindt en bestaat uit een korte en lange kop. De belangrijkste functies van deze spier zijn als volgt:
Op basis van de functies van de biceps zijn alle oefeningen gebaseerd op flexie van de arm.
Om de spier te laten groeien, is het op elk nodigtraining om haar te verwonden. Microtrauma's die ontstaan tijdens het trainen in de sportschool tijdens de herstelperiode worden overwoekerd met nieuw weefsel, en zo wordt de spier groter.
Veelvuldig letsel leidt echter tot het tegenovergestelde proces, dus het is irrationeel om elke dag te trainen.
Tijdens een training is het optimaal om 3-4 oefeningen voor biceps in de sportschool uit te voeren. Herhalingen moeten ongeveer 8-12 worden gedaan en benaderingen 3-4.
Oefeningen voor biceps in de sportschool die u kuntverdeeld in basis en isolerend. De eerste worden uitgevoerd met een lange halter en halters, de laatste worden uitgevoerd op simulatoren. Ervaren atleten merken op dat basisoefeningen een betere spiergroei bevorderen en tegelijkertijd andere vezels gebruiken om te werken. Als u echter uitsluitend één biceps wilt trainen, om zo te zeggen, isoleert u deze, dan is het tweede type oefening erg handig.
De lat voor biceps optillen... Om de oefening te voltooien, moet uplaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, pak de halter met een greep van onderen, buig een beetje in de onderrug, houd het lichaam recht, laat de halter zakken tot aan de heupen. Na diep ademhalen buigen we onze armen en tillen we de halter naar de borst. Houd uw ellebogen langs uw lichaam en uw polsen op slot. Bovenaan ademen we uit en pauzeren we, en laten we de balk zakken naar zijn oorspronkelijke positie. Het is belangrijk om uw armen niet tot het einde te strekken, terwijl u de spanning in de biceps behoudt.
Halters voor biceps... De positie van het lichaam, zoals in de vorigeoefenen, maar we pakken de dumbbells zo dat ze naar elkaar kijken, met een simpele grip. Tijdens het inademen heffen we de halters op en draaien naar buiten, aan het eindpunt moeten de handpalmen naar de schouders worden gericht. Als de halters dicht bij je schouders zijn, moet je pauzeren en uitademen. Laat de halters zakken door de polsen naar achteren te draaien.
Halterlift met omgekeerde grip... De uitgangspositie is hetzelfde, we nemen de halterzodat de handpalmen naar beneden kijken - met een omgekeerde greep, terwijl we inademen, heffen we de halter op naar de borst, de ellebogen op het moment van de oefening moeten opzij worden gedrukt en gefixeerd. Op het bovenste punt ademen we uit en pauzeren, laten we de lat zakken.
De hamer... We nemen de halters met de gebruikelijke grip, observeren de afbuiging in de onderrug, halen adem, heffen de linker halter op naar de linkerschouder, pauzeren, ademen uit en laten deze zakken. We doen hetzelfde met de juiste dumbbells.
Blokkeer simulator... We nemen de stang aan de kabel met een greep van onderaf, zetten onze voeten op schouderbreedte uit elkaar, strekken, buigen de ellebogen een beetje. Terwijl je inademt, trek je de stang naar je borst, ellebogen ingedrukt, pauzeer, adem uit en laat de stang zakken.
Buiging van armen tussen blokken... We nemen de D-handvatten met een bodemgreep, staan in het midden van de simulator. Terwijl je uitademt, trekken we de handgrepen naar het hoofd totdat de handpalmen over de schouders zijn, pauzeren en ademen lager uit.
Effectieve zittende bicepsoefeningen in de sportschool:
Halters voor biceps. We zitten op de bank, richten ons op en observeren de afbuigingin de onderrug nemen we halters met een normale grip. Tijdens het inademen heffen we de halters net boven de dij en beginnen de handen omhoog te draaien, wanneer de halters zich dichtbij de schouders bevinden, moeten de handpalmen naar het plafond kijken, pauzeren en uitademen, we beginnen de halters te laten zakken en onze handpalmen uit te breiden.
EZ Barbell Lifting in Scott's Bench. We nemen een halter met een lagere grip, zitten op een bank,we drukken de triceps tegen de muziekstandaard, laten de halter zakken, maar laten de ellebogen licht gebogen, ademen uit en heffen de balk op naar de verticale positie van de onderarmen, ademen uit, pauzeren en laten deze bijna tot het einde zakken.
Geconcentreerde lift... We zitten op een bank, nemen een halter met een greep van onderaf,we zetten onze benen breder dan onze schouders, buigen voorover zodat het onderste deel van de biceps op de rechterdij rust, met de andere hand rusten we op de knie. Terwijl je inademt, breng je de halter naar je borst, pauzeer, adem uit en laat hem voorzichtig zakken. We doen hetzelfde met de andere hand.
Van deze oefeningen kun je elke set bicepsoefeningen in de sportschool maken.
Er zijn veel handtrainingsschema's, je kunt verschillende oefeningen gebruiken, een ander aantal benaderingen en herhalingen, supersets, trisets gebruiken. Het hangt allemaal af van het doel van de training.
Een voorbeeldprogramma waarin de oefeningen na elkaar worden uitgevoerd. De eerste set is 15 herhalingen en de andere drie zijn 8.
Spieren wennen na verloop van tijd aan de belasting. Om ze constant onder spanning te houden voor verdere groei, moet u het trainingsprogramma regelmatig wijzigen en het gewicht verhogen.
De meest voorkomende fout die nieuwkomers maken in de sportschool ishet negeren van de diensten van een coach. In de regel weet een beginner in de sportschool absoluut niets over hoe hij niet alleen biceps-oefeningen in de sportschool correct moet uitvoeren, maar ook taken voor alle andere spiergroepen. Daarom kan men vaak verwarde sportschoolklanten observeren die niet begrijpen welke simulator ze moeten nemen, hoe ze het goed moeten doen, de ontwikkeling van welke spiergroepen in één training moeten worden gecombineerd en welke niet.
Wil je goede resultaten behalen in de sportschool, dan kan je niet zonder coach. Welke training met een instructeur geeft:
Het heeft geen zin om alleen biceps te trainen,een geïntegreerde aanpak is nodig. Natuurlijk zijn oefeningen voor biceps en triceps in de sportschool het populairst bij mannen. Bekwaam pompen van de arm helpt spiermassa op te bouwen en uw uiterlijk te verbeteren.
Maar vergeet andere spiergroepen niet,die voldoende zijn in het lichaam. Op basis hiervan moet u oefeningen voor meerdere groepen in één training opnemen. Zo kunnen bijvoorbeeld oefeningen voor de biceps van de heup in de sportschool worden gecombineerd met oefeningen voor de quadriceps en kuiten, kan borsttraining worden gecombineerd met de rug, enzovoort.
