Jo nærmere sommersesongen, jo flere ønsker å lære seg å raskt pumpe opp pressen for å få terninger. Dette gjelder både menn og kvinner.
På dette tidspunktet, forskjellige"Internett-spesialister" som reklamerer for raske måter å pumpe opp pressen på, takket være at magen blir preget om mindre enn en uke. I de fleste tilfeller viser det seg at slike treningsmetoder og -programmer er vanlige broskap som er rettet mot å stjele penger fra naive nettbrukere.
Hvordan pumpe opp pressen hjemme?Er det mulig å fjerne fettlag med øvelser for magemuskler? Hvordan kan en jente pumpe opp pressen om en uke? Hvis du leser disse linjene nå, tør vi anta at disse spørsmålene interesserer deg. I dette tilfellet foreslår vi at du blir kjent med publikasjonen vår, som beskriver dette emnet.
Feil nr. 1
Før du begynner å snakke om hvor rasktpumpe opp pressen for mann og kvinne, vi vil gjerne dvele rundt ett viktig tema. Dessverre er myten om at de vil kunne kvitte seg med et stort mage og fettforekomster i dette området, veldig populær blant øvelser på pressen, blant de mange nykommerne som bare nylig har tatt fatt på veien for fysisk selvforbedring.
Hvis du er en av dem også, må du gjøre detskuff deg: rask pumping av pressen bidrar ikke til å redusere kroppsfett. Uansett hvordan du trener magemusklene, uansett hvor mye krefter du legger ned, vil den fettforbrenende effekten av dette være minimal (ikke det faktum at det i det hele tatt vil være). For å fjerne magen og sidene, må du først endre kostholdet til kostholdet ditt. Etter at fettlaget blir mindre, vil det være mulig å fortsette med konstruksjonen av en vakker og preget presse.
Trening flere ganger om dagen: fordel eller skade?
Blant nybegynneridrettsutøvere er det mange menneskeroverbevist om at for å raskt pumpe opp pressen, må du trene ham hver dag flere ganger om dagen. Dette er faktisk en annen stor misforståelse. Som alle musklene i kroppen vår, vokser ikke magen under trening, men under hvile. Ved å trene ham i et slikt system, lar du ham ikke komme seg ordentlig før neste leksjon. Det er derfor mange mennesker aldri oppnår resultatet, selv om de har en liten mengde fett i kroppen.
anbefalinger
For å få maksimal effekt av trening og raskt pumpe opp pressen, foreslår vi at du blir kjent med tipsene våre.
- Ikke trener buksen din veldig ofte.Hvis du vil pumpe opp ønsket "kuber" på kort tid, vil en kort trening per dag være nok. I tilfelle du er engasjert i treningsstudioet, kan pressekursene reduseres helt til 3-4 ganger i uken. Fakta er at når du utfører grunnleggende øvelser (benkpress, armhevinger, armhevinger på ujevne stenger osv.), Vil magemusklene dine få en indirekte belastning. Derfor vil noen få pressøvelser på slutten eller i begynnelsen av en styrketrening være mer enn nok.
- Konsentrer deg om muskler ved kjøretid.øvelser. En annen kritisk feil når du pumper pressen er mangelen på vekt på målmusklen under arbeid. Det viser seg ofte at en person har ømme muskler i ryggen eller bena etter en trening på abs, men ikke abs. For å unngå en slik situasjon, er det under arbeid nødvendig å fokusere på målmusklene (dette gjelder absolutt alle øvelser, ikke bare for pressen).
- Endre programmet.Hvis du utfører de samme øvelsene i lang tid (to måneder eller mer), så over tid, vil kroppen bli vant til en slik belastning og slutte å svare på den. Derfor er det viktig å endre treningsprogrammet ditt fra tid til annen for å forhindre magemusklene i å slappe av. Det anbefales heller ikke å gjøre mer enn 30 repetisjoner i en tilnærming, siden arbeid i denne stilen utvikler utholdenhet, og ikke danner en vakker lettelse.
- Ikke glem å puste.For raskt å pumpe opp pressen, må du overvåke pusten. Hvis du ikke puster under treningene, vil du øke presset, noe som til slutt vil føre til en reduksjon i effektiviteten.
Vi fant ut nyansene i treningsprosessen.La oss gå videre til hovedemnet i artikkelen - hvordan du riktig og raskt kan pumpe opp pressen. Vi bringer oppmerksomheten til en serie øvelser, takket være at du kan pumpe magemusklene ordentlig.
Albueplank
Start vår liste over de mest effektive øvelsene påvi ønsker pressen med en så universell øvelse som baren. Planker har mange helsemessige fordeler. På grunn av at belastningen i denne øvelsen hovedsakelig er statisk (dette er hvis vi vurderer den klassiske versjonen, ikke dens varianter), kan den gjøres for terapeutiske formål for å styrke rygg-, kjerne- og magemuskulaturen.
Utførelsesteknikk:
- Kom deg på fire, og hvil albuene på gulvet slik at de er rett under skuldrene. Halsen skal være rett og magen trukket inn.
- Legg tærne på gulvet og rett ryggen. Ikke spre bena for brede.
- Hold deg i denne posisjonen så lenge du kan.
tips:
- Hvis det først er veldig vanskelig for deg å utføre planken på albuene som beskrevet ovenfor, kan du gjøre det på knærne eller med hendene som hviler på en benk.
- Under ingen omstendigheter bøy deg ikke i korsryggen eller stikk ut bekkenet.
- Ikke vipp hodet for lavt eller løft det opp. Under utførelse skal ansiktet se på gulvet.
- Hvis du på et tidspunkt blir lei av å gjøre detden klassiske versjonen av planken, kan du diversifisere denne øvelsen med forskjellige varianter. Du kan finne ut hvilke andre typer øvelser som finnes i videoen nedenfor.
curling
Når det gjelder hvordan man skal pumpe opp abshjemme, de fleste husker denne øvelsen. Som med baren, trenger du ikke maskinvare for å gjøre det. Det eneste som kreves er et vanlig gulv.
Utførelsesteknikk:
- Ligg på gulvet. Bøy knærne og strekk armene foran brystet (alternativt kan du krysse dem over brystet). Unngå å legge dem bak hodet, da dette kan skape unødvendig belastning på korsryggen. Hvis du bare er komfortabel i denne stillingen, må du holde hendene nær hodet, men ikke berøre det.
- Når du puster ut, løft overkroppen og trekk skuldrene mot de bøyde knærne, og trekk sammen magemusklene. Prøv å ikke løfte ryggen helt.
- Pust tilbake til startposisjonen.
tips:
- For å få den beste sammentrekningen, dveler du ved toppunktet i 1-2 sekunder.
- Når det blir for lett for deg å gjøre denne øvelsen, kan du prøve å gjøre det med ekstra vekter (for eksempel med en manual).
- Ikke vipp nakken fremover eller press haken mot brystet.
- Ikke slipp torsoen brått.
Omvendt vri
Omvendt knusing er av den typenøvelser som fremhever belastningen på nedre magemuskler. Selv om det kan virke ganske greit, anbefales det ikke for nybegynnere.
Utførelsesteknikk:
- Ligg på en horisontal overflate (det er best å gjøre dette på gulvet) med armene strukket langs torsoen. Magen må trekkes inn, bena må bringes sammen.
- Løft bena opp ved å bøye knærne 90 grader og trekke magene dine. For å føle belastningen bedre, på toppunktet, kan du lage en kort pause på 1-2 sekunder.
- Senk føttene ned i PI. Hvis du er en mer avansert idrettsutøver, kan du prøve å ikke legge føttene på gulvet.
tips:
- Ikke løft bekkenet for høyt.
- Ikke senk bena med treghet og ikke kast knærne mot brystet. Gjør alt sakte og kontrollert.
sykkel
Sykling er en annen effektiv øvelse fortrykk, som pumper nedre del av denne muskelen godt. Hovedfordelen med denne øvelsen er at den fungerer bra for mennesker på alle treningsnivåer.
Utførelsesteknikk:
- Ta utgangsposisjonen: ligge på gulvet (legg et spesielt teppe på det for ikke å oppleve ubehag når du utfører), bøy knærne og løft dem slik at de danner en vinkel på 90 grader.
- Legg hendene bak hodet og begynn å vri bena i luften, som om du syklet. Med denne bevegelsen skal venstre albue berøre høyre kne, og høyre albue skal berøre venstre.
tips:
- Under øvelsen skal korsryggen presses mot gulvet.
- Velg et tempo for deg selv der du kan føle spenningen i bukområdet.
- Prøv å strekke deg mot kneet ikke med albuen, men med skulderen for å bedre kjenne sammentrekningen i magemusklene.
Ligger på ryggen
Denne øvelsen ligner på mange måter omvendt knase, men med den eneste forskjellen at den ikke utføres med bøyde ben, men med rette ben.
Utførelsesteknikk:
- Legg deg på en horisontal overflate, legg degarmene langs kroppen. Hvis det i denne stillingen vil være vanskelig for deg å gjøre øvelsen, kan du legge hendene under baken. Erfarne idrettsutøvere anbefales å legge hendene bak hodet og holde på en slags støtte hele tiden for bedre magesammentrekning.
- Hodet og ryggen skal være helt flatt, og bena litt bøyd i kneleddet.
- Når du inhalerer, løft beina opp, som vist på bildet.
- Når du puster ut, senk dem til opprinnelig posisjon.
tips:
- Senk bena jevnt, ikke brått.
- Hvis kjøringen er for vanskelig for deg, bøy knærne.
- For å øke belastningen, ta på deg vekter på bena eller klem en håndvegg mellom dem.
Vri kroppen til de hevede bena
En veldig effektiv, men samtidig veldig vanskelig øvelse for pressen, som knapt nybegynnere kan gjøre.
Utførelsesteknikk:
- Legg deg på gulvet, ta bena sammen og løft dem i oppreist stilling.
- Rett ut armene og løft dem opp.
- Mens du puster ut, stiger du i denne stillingen oppover og prøver å berøre føttene med fingrene. For å få en bedre studie, prøv å nå ut til dem med skuldrene.
- Pust nedover.
tips:
- Hvis det fortsatt er vanskelig for deg å utføre øvelsen med rette ben, kan du bøye dem litt på knærne.
- Som med andre knaser, prøv å stoppe kort på toppen.
Hengende ben
Du trenger en horisontal stolpe for å fullføre denne øvelsen.
Utførelsesteknikk:
- Ta tak i stangen med rett grep. Hvis du har et svakt grep, bruk stroppene.
- Rett ut bena, og løft dem opp mens du puster ut, og hold dem i noen sekunder.
- Pust inn, senk dem forsiktig ned i PI.
tips:
- Løft bena over livet for bedre sammentrekning.
- Hvis det er vanskelig å gjøre øvelsen med rette ben, kan du bøye dem litt i knærne.
Treningsprogram
I det store nettverket er det mangetreningsprogrammer som du raskt kan pumpe opp pressen med. Nedenfor kan du gjøre deg kjent med flere metoder av denne typen og velge den som passer deg best.
Alternativ nummer 1:
Alternativ nummer 2:
Alternativ nummer 3:
Nå vet du hvordan du bygger mage hjemme. Vi ønsker deg suksess i treningen!
